Неправда, что все жиры вредны для здоровья! Некоторые улучшают мышление, защищают от болезней и даже лечат сердце. Наиболее ценны ненасыщенные жиры - они укрепляют иммунитет и помогают поддерживать нормальный уровень холестерина. Хорошие жиры содержатся в морской рыбе, оливковом масле, рапсовом масле и орехах.
Чтобы ваше тело нормально функционировало, вам необходимо снабжать его основными питательными веществами: белками, углеводами и жирами. Каждый из этих ингредиентов играет свою роль. Белки в основном используются для строительства тканей, а углеводы и жиры являются источником энергии. Жиры также выполняют множество других полезных функций в организме. Они защищают от холода и обеспечивают транспортировку витаминов A, D, E и K. Они необходимы для производства различных ферментов и гормонов и являются ключом ко многим метаболическим изменениям. Они также поддерживают иммунную систему и позволяют мозгу нормально функционировать. Единственная проблема - выбрать правильные, полезные жиры. Продукты животного происхождения, особенно сливочное масло, жирное мясо и молочные продукты, содержат в основном насыщенные жиры, что вредно для организма.
Ненасыщенные жиры - самое ценное - они защищают нас от болезней. В основном они поставляются из жирной морской рыбы: лосося, скумбрии, сельди. Чем толще, тем лучше! Хорошие жиры также содержатся в оливковом масле, рапсовом масле и орехах. Но и с едой перебарщивать тоже не стоит. Потому что все жиры, как хорошие, так и плохие, калорийны. Поэтому в рационе здорового взрослого человека жиры должны составлять до 30 процентов. суточная доза энергии, в том числе животных жиров всего 6-7 процентов.
Узнайте, какие жиры ценные, а какие нет. Это материал из цикла ХОРОШЕЕ СЛУШАНИЕ. Подкасты с советами.Для просмотра этого видео включите JavaScript и рассмотрите возможность обновления до веб-браузера, поддерживающего видео HTML5.
Жиры (даже хорошие!) В избытке вредны
Жиры из-за своей высокой калорийности приводят к ожирению, которое является бичом нашего времени. Отсюда прямой путь к другим болезням цивилизации: проблемам с сердцем, суставами и диабетом. Но если есть их в небольших количествах, они не только не полнеют, но даже облегчают похудание. Как это возможно? Жиры перевариваются медленнее, чем другие диетические ингредиенты, и поэтому дольше сохраняют чувство сытости. Так что лучше не исключать их полностью из рациона, потому что тогда мы будем есть больше. Кроме того, организм не может производить некоторые ненасыщенные кислоты, называемые незаменимыми жирными кислотами (НЖК), в том числе ценные омега-3 и омега-6, поэтому мы должны обеспечивать их с пищей.
При составлении меню учтем не только видимый жир, такой как сливочное масло, маргарин или масло, но и скрытый в колбасах, молочных продуктах, готовых блюдах или популярных чипсах, печенье, батончиках и тот, который добавляется в блюдо во время жарки или тушения (сковорода проходит к продукту 60-70% жирности). Чтобы не переборщить, лучше перейти на мясо птицы и мясное ассорти, полужирные или нежирные молочные продукты и заменить животные жиры на растительные. Нам разрешено есть только 2 столовые ложки всех жиров в день! Для сравнения: многие из нас используют 2 столовые ложки масла, чтобы намазать 4 ломтика хлеба.
ПроблемаОмега-3 и омега-6 жирные кислоты: важный баланс
Чтобы быть здоровым, нам нужны оба типа ненасыщенных жирных кислот: омега-3 (рыба) и омега-6 (растительные жиры), и в правильных пропорциях. Соотношение омега-3 и омега-6 должно быть 1: 5. К сожалению, диета среднего поляка таким требованиям не отвечает. Зачем? Мы потребляем слишком много масел, маргаринов и других растительных жиров, которые являются источниками жирных кислот омега-6, и слишком мало рыбы, богатой омега-3. Вы должны знать, что избыток омега-6 разрушает благотворное действие кислот омега-3.
Также читайте: Лечебные масла: 15 масел с уникальными свойствами. Вы рискуете получить атеросклероз? Омега-3, 6, 9 жирные кислоты: действие и источники питанияРастительные масла - богатство ненасыщенных жирных кислот
Масла являются основным ингредиентом средиземноморской диеты, которую врачи и диетологи считают самыми полезными. Чем больше в масле ненасыщенных жирных кислот и чем меньше насыщенных жирных кислот, тем лучше. В этом отношении на первом месте находится оливковое масло и недооцененное рапсовое масло, полученное из рафинированных сортов рапса. Масла богаты мононенасыщенными жирными кислотами, которые снижают общий холестерин в крови, снижают уровень плохого (ЛПНП) и, возможно, повышают уровень хорошего (ЛПВП), противодействуя атеросклерозу, ишемической болезни сердца и повышенному кровяному давлению. Они помогают снизить уровень глюкозы и триглицеридов (молекул накопленного жира), особенно у людей с диабетом типа 2. Масла также содержат много полиненасыщенных кислот, в основном линолевой (омега-6), которые, как и мононенасыщенные кислоты, способны снижать уровень плохого холестерина в организме. кровь. Кроме того, он участвует в производстве многих гормонов, в том числе нейротрансмиттеров (связи между нервными клетками в головном мозге), улучшая работу центральной нервной системы. Несомненным его преимуществом является еще и то, что он быстро сгорает и не откладывается в виде триглицеридов.
Однако это миф, что масла являются хорошим источником другой важной кислоты из полиненасыщенной группы - альфа-линолевой (омега-3). К сожалению, под воздействием света и воздуха в течение 12 часов после отжима масла (например, льняного) альфа-линоленовая кислота разрушается и теряет большую часть своей питательной ценности. Поэтому, несмотря на то, что грецкие орехи или семена льна богаты этой кислотой, в маслах, которые мы покупаем, ее мало. Масла - хороший источник витамина Е, также известного как витамин молодости. Входит в так называемые антиоксиданты удаляют свободные радикалы из организма, защищая от болезней цивилизации. Придает коже молодой вид.
Сколько это калорий? 1 столовая ложка растительного масла - 159 ккал.
Наш совет: замените животные жиры на растительные масла: сало, бекон, сливочное масло. Можно добавлять их в супы, салаты, салаты, мясные блюда. Выбирайте холодного отжима - они почти не отличаются по питательной ценности от злаков. Используйте их по назначению. Масла, в которых преобладают мононенасыщенные жирные кислоты (оливковое масло и рапсовое масло), универсальны, поскольку подходят для жарки, холодного питания и приготовления пищи. Те, в которых преобладают полиненасыщенные кислоты (подсолнечник, кукуруза, соя), следует употреблять только в холодном виде. Если масло начинает подгорать на сковороде, оно не подходит для жарки. Храните масла на нижней полке в холодильнике - они быстро прогоркают от тепла и света.
Растительные масла - богатство ароматов
Помимо традиционных рапсового, подсолнечного и оливкового масла, сегодня вы можете купить кукурузу, виноградные косточки, тыкву, кунжутное, сафлоровое масло, различные орехи ... Они имеют разные вкусы, питательную ценность и предназначение. Полиненасыщенные жирные кислоты, в основном омега-6, преобладают в кукурузном, виноградном и тыквенном масле. Эти масла подходят для салатов, соусов, кулинарии, но не следует в них жарить. В льняном масле много омега-3. Однако это масло быстро окисляется, поэтому хранить его нужно недолго, обязательно в бутылках из темного стекла. Его можно есть только холодным, так как высокая температура разрушает его ценные свойства. Обилие ненасыщенных жирных кислот содержится в ореховых маслах (грецкий орех, бразильский орех, фундук) и маковом семени.
Морская рыба - источник жирных кислот омега-3
Палтус, лосось, сельдь, треска, скумбрия, сардины и морепродукты - кладезь жирных кислот омега-3, от которых зависят почти все жизненные процессы. Они защищают от болезней сердца и системы кровообращения. Употребление более одной рыбной муки в неделю снижает более чем на 50 процентов. риск смерти от сердечного приступа (по сравнению с людьми, которые совсем не едят рыбу или едят рыбу только один раз в месяц). Они уравновешивают работу сердца, предотвращают образование тромбов и эмболий. Кроме того, они понижают уровень триглицеридов и немного уровень плохого холестерина и, что очень важно, повышают уровень хорошего холестерина, защищая от атеросклероза. Они влияют на формирование и функционирование мозга. У людей, которые едят много рыбы, меньше шансов заболеть болезнью Альцгеймера и слабоумием. Омега-3 снижают риск дегенерации желтого пятна, предотвращают воспаление и снимают боль в суставах и их скованность. Они способствуют усвоению кальция. Они укрепляют иммунную систему, защищая от инфекций и аутоиммунных заболеваний (например, ревматоидного артрита, болезни Хашимото) и аллергии, а также подавляют рост раковых клеток. Стимулируя выработку серотонина, они улучшают настроение и предотвращают депрессию.
Сколько это калорий? 100 г палтуса - 110 ккал, трески - 78 ккал, скумбрии - 181 ккал, сардины в масле - 221 ккал, сельди маринованной - 192 ккал, сельди в масле - 301 ккал.
Наш совет: съедайте 2 большие порции рыбы в течение недели, например, 150 г лосося или 50–75 г сельди, и вы получите столько омега-3, сколько необходимо (около 2 г в день). Если вы не любите свежую рыбу, замените ее банкой шпротов или сардин. Однако избегайте консервированного тунца - его часто готовят из выдержанной рыбы (тунец живет до 40 лет), которая может быть источником тяжелых металлов, представляющих опасность для здоровья.
Внесите эти жиры в черный список
Насыщенные жирные кислоты. Их источник - продукты животного происхождения. В избытке они повышают уровень общего холестерина и его плохой фракции, повышают свертываемость крови, приводят к атеросклерозу, повышению артериального давления и нарушению сердечного ритма. Большинство этих кислот содержится в масле, сливках, сыре и плавленом сыре, сале, беконе, сале, жирном мясе (баранина, свинина) и мясном ассорти.
Транс-жирные кислоты. Они образуются при отверждении растительных масел методом гидрогенизации. Их можно найти в продуктах, в которых такие жиры использовались при производстве таких жиров, например, в некоторых маргаринах, печеньях, чипсах, картофеле фри, пицце. Они вреднее насыщенных. Они не только повышают уровень плохого холестерина, но и снижают уровень хорошего холестерина.
Холестерин. Он в основном вырабатывается в печени из насыщенных жирных кислот, а также поступает с пищей. Он выполняет множество полезных функций - он является частью клеточных мембран и используется для выработки гормонов, например, секса или стероидов. Для правильного функционирования всех органов достаточно холестерина, которое вырабатывается организмом. Его постоянный избыток постепенно накапливается в стенках артерий, что приводит к атеросклерозу. Ограничивая потребление насыщенных жирных кислот и пищевого холестерина, мы можем значительно снизить этот уровень. Суточная доза холестерина у здоровых людей не должна превышать 300 мг.
Маргарин - жир, не содержащий холестерина
Производится из растительных масел. Вот почему маргарин содержит много моно- и полиненасыщенных жирных кислот, которые защищают от болезней сердца, атеросклероза и рака, при этом насыщенных жирных кислот (до 20%) гораздо меньше, чем в сливочном масле. В них нет холестерина или только его следы (до 1 г). Маргарины в обязательном порядке обогащаются витамином А (7,5 мг / 100 г), D (800 мг / 100 г) и иногда Е (7-10 мг / 100 г). Некоторые из них содержат омега-3 кислоты, фолиевую кислоту и витамины группы В или растительные станолы и стеролы (эти вещества блокируют усвоение организмом холестерина, значительно снижая его уровень в крови). В зависимости от способа производства они содержат больше или меньше трансжирных кислот, вредных для нас. Мягкие (в чашках) обычно подвергаются ферментативной сушке и содержат только следы этих кислот. Твердые (кубовидные) масла производятся в процессе гидрогенизации масел, который сопровождается производством большего количества масел. Лучшими считаются маргарины, в которых содержится менее 1 г трансжирных кислот на 100 г продукта.
Сколько это калорий? 1 столовая ложка мягкого маргарина 80% жир - 128 ккал, маргарин мягкий 50 процентов. жир - 80 ккал, мягкий маргарин
45 процентов жир - 72 ккал.
Наш совет: лучше вообще не выкладывать хлебные пасты. Однако, если вы не можете себе в этом отказать, замените сливочное масло маргарином хорошего качества. Мягкие маргарины предназначены для намазывания, а твердые - для запекания. Если вы хотите использовать один и тот же маргарин для намазывания и жарки, выберите тот, который содержит больше мононенасыщенных, чем полиненасыщенных жирных кислот.
Семена, орехи и некоторые овощи содержат хорошие жиры.
Льняное семя и грецкие орехи являются отличным источником жирных кислот омега-3 (5 штук покрывают рекомендуемую дневную дозу). Но орехи очень калорийны (6 половинок - 129 ккал), поэтому их лучше не переедать. Стоит добавлять в салаты, мюсли или жевательные вместо чипсов семечки (1 столовая ложка - 79 ккал), тыква (1 столовая ложка - 78 ккал) или кунжут (1 столовая ложка - 78 ккал). Они являются очень хорошим источником омега-6 и содержат некоторое количество омега-3. Вы также можете найти много мононенасыщенных жирных кислот во фруктах, фисташках и авокадо. Этот фрукт - уникальный по содержанию жира - увеличивает абсорбцию каротиноидов - веществ, защищающих от сердечных приступов и дегенерации желтого пятна.
Арахис, помимо хороших жиров, также содержит бета-ситостерин, который снижает всасывание холестерина и, вероятно, замедляет рост раковых клеток. Однако нельзя перебарщивать с едой, ведь они калорийны: авокадо среднего размера - 432 ккал, арахис 10 - 56 ккал.
ежемесячно "Здровие"
