Метаболизм - это набор реакций в организме, которые приводят к использованию энергии и питательных веществ из пищи и поддержанию жизненных процессов. Естественная скорость метаболизма определяется генетически, но может зависеть от долгосрочных изменений, включая диету, упражнения и гигиенический образ жизни.
Метаболизм - это набор механизмов и процессов, происходящих в живых клетках, которые приводят к получению, использованию и хранению энергии питательных веществ, поступающих в организм. Эти процессы обеспечивают жизнь клеток и функционирование тела. Можно выделить две основные задачи, возникающие в результате метаболических процессов:
-
получение энергии из питательных веществ из пищи;
-
обеспечение прекурсоров для производства макромолекул, например аминокислот для построения белков, азотных оснований для построения ДНК.
Это означает, что в результате сложных процессов питательные вещества, поступающие в организм, сначала расщепляются на строительные блоки (прекурсоры), и это разложение сопровождается высвобождением энергии. Затем прекурсоры и энергия используются для создания макромолекул и жизненных процессов. Все процессы, называемые метаболизмом, делятся на анаболизм и катаболизм. Анаболизм потребляет энергию, и в результате из мелких строительных частиц образуются макрочастицы. Катаболизм приводит к распаду макрочастиц на более мелкие элементы и выработке энергии. Анаболизм и катаболизм тесно связаны, они должны быть в равновесии, потому что анаболические процессы происходят за счет энергии, поступающей из катаболических процессов. Обменный баланс в организме называется гомеостазом.
Проще говоря, метаболизм - это непрерывный циклический процесс, который позволяет поддерживать жизнь за счет извлечения энергии и питательных веществ из пищи и их использования.
Послушайте, что ускоряет, а что замедляет ваш метаболизм. Это материал из цикла ХОРОШЕЕ СЛУШАНИЕ. Подкасты с советами.Для просмотра этого видео включите JavaScript и рассмотрите возможность обновления до веб-браузера, поддерживающего видео HTML5.
Можно ли контролировать метаболизм?
Метаболизм - это сложная сеть химических реакций внутри клетки. Отдельные реакции, связанные друг с другом и ведущие к единой цели (например, производство гликогена), называются метаболическими путями. Эти пути контролируются разными способами (например, ферментами, обратной связью, сигналами от соседних клеток), и на них можно в некоторой степени влиять. Скорость метаболизма зависит, среди прочего, от активности метаболических путей и количества энергии, используемой в анаболических процессах.
Часто говорят, что у одних людей обмен веществ быстрый, а у других - медленный. Люди с быстрым метаболизмом могут много есть, не быть физически активными и при этом без проблем поддерживать стройную фигуру. Людям с медленным метаболизмом необходимо контролировать количество еды и поддерживать здоровый вес, потому что они очень легко набирают вес. Скорость метаболизма во многом зависит от генов. Если мы унаследовали медленный метаболизм от наших родителей или бабушек и дедушек, вы не сможете легко увеличить его скорость. В то же время дело не в том, что нельзя повлиять на метаболизм. У нас есть несколько вариантов, но процесс ускорения метаболизма должен быть связан с долгосрочными изменениями образа жизни, включая правильное питание и физическую активность.
Что ускоряет обмен веществ?
- Упражнения, выполняемые с интервалами
Если вы правильно тренируетесь, бег, плавание или езда на велосипеде могут оказать сильное влияние на постоянное повышение скорости метаболизма. Наиболее эффективны интервальные тренировки, во время которых мы чередуем упражнения в обычном темпе, а затем сильно ускоряемся в течение 30 секунд. Эта стратегия помогает использовать больше кислорода и быстрее использовать энергию митохондриями (клеточными элементами, отвечающими за преобразование энергии). Длительные интервальные тренировки приводят к увеличению количества митохондрий в клетках и ускорению потребления энергии организмом. Кроме того, после тренировки эффект повышенного потребления кислорода после тренировки сохраняется в течение нескольких часов, а это означает, что клетки потребляют больше калорий, чем обычно, даже после тренировки.
- Больше мышечной массы
Мышцы используют больше энергии, чем жировая ткань, поэтому увеличение мышечной массы приводит к увеличению скорости метаболизма. Средняя 30-летняя женщина, которая тренируется дважды в неделю по 30-40 минут, увеличивает метаболизм в состоянии покоя примерно на 100 ккал через 4 месяца.
- Омега-3 жирные кислоты
Жирные кислоты омега-3 отвечают за уменьшение воспаления и регулирование уровня сахара в крови. Кроме того, они снижают устойчивость клеток к лептину, гормону, связанному с чувством сытости и сжиганием жира. Все эти элементы влияют на скорость метаболизма. Чтобы его ускорить, стоит обогатить рацион жирной морской рыбой (сельдь, скумбрия, сардина, лосось, тунец), орехами и льняным маслом. Также подойдут качественные добавки.
- Катехины зеленого чая
Зеленый чай известен своими комплексными оздоровительными свойствами. Также оказалось, что содержащиеся в нем катехины могут ускорять окисление жиров и увеличивать постпрандиальный термогенез, то есть производство энергии и тепла в результате пищеварения. Ежедневное употребление 5 чашек 250 мл зеленого чая может увеличить обмен веществ на 90 ккал.
- Питательный завтрак
Специалисты сходятся во мнении, что завтрак, съеденный через час после пробуждения, ускоряет обмен веществ. Это подтверждается, среди прочего, анализ 5000 человек, потерявших в среднем на 30 кг и сохранявших вес в течение 5 лет. 78 процентов из них начали свой день с завтрака.
- Достаточное количество витаминов и минералов
Особенно витамины группы В и минералы: кальций, фосфор, магний, натрий, калий, цинк, селен, йод, марганец чрезвычайно важны для контроля энергетических преобразований, а их дефицит приводит к замедлению метаболизма.
Читайте также: Эффективное похудение - 10 заповедей, как эффективно похудеть Метаболизм: как ускорить обмен веществ и улучшить обмен веществ Как ускорить обмен веществ, чтобы похудеть быстрее?
| Питательный ингредиент | Функция в метаболических процессах | Источники питания |
| Витамин B1 | Участвует в превращении углеводов | Семечки подсолнечника, красная чечевица, пшеничные отруби |
| Витамин В2 | Участвует во многих метаболических процессах | Миндаль, какао и куриные яйца |
| Витамин B5 | Ключ к реакциям синтеза и управлению энергией | Горох, соя, пшеничные отруби |
| Витамин B6 | Он важен в ферментативных реакциях и участвует в метаболизме углеводов и жиров. | Лосось, соя, пшеничные отруби |
| Ниацин | Участвует в преобразовании белков, жиров и углеводов. | Куриная грудка, тунец и арахис |
| Биотин | Коэнзим в синтезе белков, углеводов и жиров | Куриные яйца, горох, соя |
| Кальций | Он активирует многие ферменты, важные для управления энергией. | Сыр, сардины и молоко |
| Фосфор | Участвует в превращении жиров и углеводов | Обычный пищевой ингредиент |
| Магний | Активирует ферменты, участвующие в метаболизме жиров и углеводов. | Семена тыквы, пшеничные отруби, гречка |
| Натрий | Важен в процессах высвобождения энергии | Обычный пищевой ингредиент |
| Калий | Участвует в углеводном обмене, синтезе белка и транспорте аминокислот. | Соевые бобы, курага и белая фасоль |
| Цинк | Участвует в преобразовании белков, жиров и углеводов, а также в управлении энергией | Отруби пшеничные, семена льна, семена тыквы |
| Селен | Участвует в превращении жирных кислот | Копченая скумбрия, сельдь и горох |
| Йод | Ключевой компонент гормонов щитовидной железы, отвечающий за скорость метаболизма | Свежая треска, копченая скумбрия и сельдь |
| Марганец | Участвует в превращении углеводов и жиров | Орехи, цельное зерно, ягоды |
С возрастом метаболизм замедляется, потому что нам нужно меньше энергии
У женщин скорость обмена веществ с возрастом снижается, считая с 18 лет на 2-3%. на каждое десятилетие жизни. После пятидесяти метаболизм составляет уже примерно 10 процентов. помедленнее.
– Наибольшая часть затрат энергии (60–75%) приходится на так называемые основной метаболизм, то есть метаболические процессы, необходимые для правильного функционирования организма - поясняет доктор Виолета Репдек из Института пищевых продуктов и питания. - Они очень активны в так называемых безжировая масса тела, то есть - проще говоря - в клетках, особенно в таких органах, как печень, мозг, сердце и мышцы. Напротив, жирная масса тела - это в основном запас неиспользованной энергии. Скорость основного обмена зависит именно от соотношения безжировой и жировой массы. Исследования показали, что основной причиной снижения основного обмена с возрастом является уменьшение массы старения, метаболически активных органов: печени, почек, мышц. Безжировая масса уменьшается, жир растет, и нам не нужно количество калорий, как 20-летним - мы становимся энергоэффективными.
Мы рекомендуем
Автор: Time S.A
- Доступны диеты, не выходя из дома
- Списки покупок с учетом типа диеты
- База данных более 2000 блюд
- Необходимая информация об ингредиентах
- Уход специалистов по питанию
- Возможность интегрировать диету с планом тренировок
Что замедляет обмен веществ?
- Диета с низким содержанием калорий
Чрезмерное ограничение калорийности приводит к тому, что организм ведет себя как в период голода - замедляет темп всех жизненных процессов, а значит, уменьшается количество потребляемой энергии. Чтобы избежать замедления метаболизма, вы не должны потреблять меньше калорий, чем ваш базовый уровень метаболизма (количество энергии, которое вы используете в течение дня для поддержания своих жизненных процессов, ничего не делая).
- Трансжиры
Трансжиры в твердых маргаринах, гидрогенизированных растительных маслах, промышленных сладостях, кондитерских изделиях, пикантных закусках, продуктах быстрого приготовления и фастфуде снижают способность организма сжигать жир. Благодаря своей форме они легко связываются с клетками печени и замедляют метаболизм. Кроме того, они усиливают воспаление в организме и делают клетки устойчивыми к инсулину, что нарушает обмен веществ.
- Пестициды
Пестициды, используемые при производстве фруктов и овощей, токсичны для щитовидной железы - одной из ключевых желез, контролирующих скорость метаболизма. Лучше покупать натуральные продукты или, по крайней мере, тщательно вымывать и мыть кожуру овощей и фруктов перед их употреблением.
- Без сна
Недостаток сна приводит к хронической усталости и гораздо менее эффективному функционированию в течение дня. Затем метаболические изменения также происходят в более медленном темпе.
- Стресс
Люди, живущие в условиях хронического стресса, характеризуются высоким уровнем кортизола. Избыток кортизола в крови снижает потребление энергии и препятствует эффективному сжиганию жира. Следует помнить, что для организма стресс - это не только классически понимаемая жизнь в напряжении, но и чрезмерная физическая нагрузка, неправильно составленный рацион или слишком мало энергии, потребляемой в течение дня.
Источники:
1. Эрнандес Д., Научный центр здоровья Техасского университета A&M, Метаболизм: что это такое и можно ли его контролировать?, https: //vitalrecord.tamhsc.edu/metabolism-can-controlled/
2. Лучшие способы улучшить метаболизм., http://www.health.com/health/gallery/0,.20306911.00.html
3. Варси А., Контроль и интеграция метаболизма,http://faculty.ksu.edu.sa/52876/Postgraduate%20lecture/Control%20and%20Integration%20of%20Metabolism.pdf.
4. Стысь-Новак П., Как ускорить обмен веществ в организме? Простые и проверенные способы, https://cojesc.net/jak-poprawic-przemiane-materii/
Рекомендуемая статья:
Похудение: что есть, чтобы ускорить сжигание жира?
---waciwoci-i-wartoci-odywcze-ile-kalorii-ma-kiwi.jpg)
--za-co-odpowiada-w-jakich-produktach-wystpuje.jpg)
