Какая модель питания более эффективна для уменьшения жировых отложений - та, при которой мы ограничим количество калорий, или та, при которой мы не будем есть какое-то время? Узнайте, что происходит с вашим телом при соблюдении низкокалорийной диеты и планового голодания.
Как говорил Сократ, «есть больше двух раз в день - это варварство». Мог ли этот древний философ придерживаться принципа планового поста? Кажется так.
Исследования показывают, что как очень низкокалорийная диета (обычно известная как MŻ), так и плановое голодание (также известное как IF или прерывистое голодание) положительно влияют на здоровье не только с точки зрения уменьшения жировых отложений, но и поддержания умственной работоспособности. Однако многие люди не различают эти два режима питания. С самого начала следует прояснить, что низкокалорийная диета - это не то же самое, что голодание. Низкокалорийная диета - это ограничение количества потребляемых калорий. С другой стороны, периодическое голодание заключается в планировании частоты приема пищи, а точнее - продолжительности перерывов между приемами пищи. Слово пост означает плановое и сознательное ограничение в определенный период удовлетворения жизненных потребностей, в данном случае потребления пищи. Естественно, дефицит калорий можно использовать и при прерывистом голодании. Это кажется более выгодным решением, чем низкокалорийная диета без фиксированных периодов перерыва в приеме пищи. Итак, давайте сравним, что происходит, когда вы придерживаетесь низкокалорийной диеты и планируете голодание.
Очень низкокалорийная диета, плановое голодание и контроль аппетита
Низкокалорийная диета
Во время очень низкокалорийной диеты, предполагающей значительное снижение калорийности, часто появляется чувство голода. Это связано с несколькими факторами, включая регулярное употребление небольшого количества пищи, неутоление голода и чувство сытости. Тяга не проходит со временем. Напротив, со временем могут появиться приступы «волчьего аппетита». Это состояние связано с:
- психологическая - усталость от постоянного отказа от еды
- физиологический - снижение гормона сытости (лептина) до очень низкого уровня (восстановление может занять месяцы)
- неправильно сбалансированные питательные вещества - после истощения запасов белков, жиров, витаминов и микроэлементов организм будет пытаться восполнить их любой ценой
Недостаточная диета способствует эффекту йо-йо. Поэтому, планируя низкокалорийную диету, убедитесь, что она имеет достаточную питательную плотность. Это предотвратит дефицит. Иногда вам необходимо позаботиться о соответствующих добавках витаминов, минералов, а также белков и жиров, особенно омега-3.
Запланированный пост
В свою очередь, когда планируется голодание, чувство голода появляется на первом этапе голодания. Некоторые гормоны, ответственные за чувство голода, высвобождаются в определенное время, когда вы принимаете текущую пищу, например, в обеденное время (грелин). После того, как организм адаптируется к новой модели питания, чувство голода значительно уменьшается. Порции, съедаемые между «окнами» поста, больше, чем при пятиразовом питании. Вы можете съесть больше за меньшее время. Это дает ощущение полноты и удовлетворения.
Это состояние связано с:
- психологический - время голодания планируется заранее и есть осознание принятого решения, поэтому намного легче контролировать желание перекусить
- физиологические - во время голодания подавляются гормоны, отвечающие за чувство голода, а во время пищевого «окна» гормоны чувства сытости повышаются
- баланс питательных веществ - важно составлять блюда во время окна потребления, чтобы появлялись разнообразные ценные пищевые продукты: цельнозерновые продукты, овощи и фрукты, а также источники белков и жиров
Представьте себе 1800 калорий, разделенных на 2 приема пищи. Это действительно большие и сытные порции (если мы используем необработанную натуральную пищу, потому что потребление такого количества калорий за один прием пищи не является чем-то необычным в заведениях быстрого питания).
Читайте также: Однодневное голодание: стоит ли использовать однодневное голодание? Однодневное голодание и похудение. К чему приводит однодневное голодание? ЕСЛИ диета, то есть прерывистое голодание - правила, примерное меню
Очень низкокалорийная диета, плановое голодание и гормональный баланс
Инсулин - чрезвычайно важный метаболический гормон, который снабжает мышцы и печень энергией, необходимой для текущей работы. В здоровом организме для снижения уровня инсулина до исходного уровня после еды требуется около 3-4 часов.
Низкокалорийная диета
Во время низкокалорийной диеты инсулин - анаболический гормон, вызывающий накопление энергии - регулярно стимулируемый небольшим количеством пищи, замедляет эффективное уменьшение жировых отложений. Кроме того, колебания уровня глюкозы в крови (который обусловлен, в том числе, инсулином) усиливают желание перекусить в период от 1,5 до 2 часов после еды, когда его уровень начинает снижаться.
Запланированный пост
В свою очередь, во время голодания уровень инсулина падает. Это позволяет более эффективно использовать запасы энергии, находящиеся в жировой ткани (так называемое «сжигание» жировой ткани). Исследования подтверждают большее сокращение жировых отложений у людей, использующих запланированную модель голодания, даже при потреблении того же количества калорий, что и раньше.
Грелин - гормон голода. Его секреция зависит от нескольких факторов. Один из них - это регулярность приема пищи.
Низкокалорийная диета
Во время низкокалорийной диеты организм, который привык питаться 5 раз в день каждые 3 часа, будет требовать еще одну порцию пищи даже после обильного приема пищи, отвечающей суточной потребности в калориях.
Запланированный пост
В свою очередь, благодаря нормализации уровня грелина в период голодания и увеличению его концентрации во время пищевого «окна», во время отсутствия еды физиологический голод не ощущается. Исследования показывают, что уровни как грелина, так и инсулина постепенно снижаются с течением времени при периодическом голодании в течение длительного времени. В результате вы лучше контролируете количество съедаемой пищи. Также это позволяет длительное время поддерживать развитые эффекты.
Стоит знатьУченые из Университета Лиома Линда в Калиформи, США, пришли к чрезвычайно интересным выводам. Работая с коллегами из Чехии, они опросили более 50 000 человек. В среднем за участниками наблюдали в течение 7-8 лет. Pattern Независимо от режима питания, прибавка в весе участников увеличивалась год от года. Так было до 60 лет. Однако некоторые люди набирали вес намного медленнее, чем другие, а у некоторых их масса тела оставалась неизменной на протяжении многих лет. Были и те, чей вес уменьшился. Исследователи проанализировали данные, полученные от всех участников, и выбрали четыре фактора, которые способствовали потере веса. Это было:
- есть одно или два приема пищи в день
- есть свой самый большой прием пищи в первой половине дня
- отказ от закусок (которые считались отдельными приемами пищи) и ужина
- голодание в течение 18 часов в день (например, обед 14:00 - завтрак 8:00)
Очень низкокалорийная диета или плановое голодание?
Согласно современным знаниям, при той же теплотворной способности можно добиться лучших результатов, используя плановое голодание. Он стимулирует гормональный баланс, ограничивая распад мышечной ткани и увеличивая сокращение лишнего жира.
Вы можете чувствовать голод во время запланированного голодания, но только периодически и очень незначительно.
Низкокалорийная диета - без ограничения количества и времени приема пищи - с потерей веса «сжигает» и жир, и мышечную ткань. А это ухудшит пропорции тела.
Пост может быть плохой вещью, но он известен во всех религиях и культурах. Для этого есть гораздо больше причин, чем избегать этого. Вот лишь некоторые из них:
- улучшение здоровья
- повышение иммунитета
- профилактика сердечных заболеваний, рака, нейродегенеративных заболеваний
- сохранение ясности мышления, умственная молодость
- продление жизни
Как мне начать голодать?
На практике достаточно начать с 12-часового голодания. Ужин - в 19.00, завтрак - в 19.00. Это кажется таким очевидным, но стоит подчеркнуть, что это уже 12-часовой пост.
Во время запланированного поста могут возникнуть различные виды соблазнов, например, закуски, сладкие напитки. Тем не менее, не стоит поддаться им и пребывать в посте. Ты можешь это сделать. Пост регулярно используется во многих мировых религиях. Иногда каждый год, иногда каждый месяц, иногда каждую неделю на всю жизнь. Миллионы людей считают голодание нормальным явлением.Так почему ты не мог этого сделать?
Что будет сжигать жир больше? Очень низкокалорийная диета или плановое голодание?
Источник: Youtube.com/GastroCoach
Об авторе Миколай Хорошинский, диетолог и гастрокоуч Мастер питания и диетологии, психодиетолог, ютубер. Автор первой на польском рынке книги о диете против нейродегенеративных заболеваний «MIND Diet. Путь к долгой жизни». Он работает профессионально, руководя своей диетической клиникой Bdieta, потому что питание всегда было его страстью. Она помогает своим пациентам, говоря им, что нужно есть, чтобы оставаться здоровыми и хорошо выглядеть.Источник:
1. Хана Кахлеова, Ян Ирен Льорен, Эндрю Мащак, Мартин Хилл, Гэри Фрейзер. Частота и время приема пищи связаны с изменениями индекса массы тела в исследовании Adventist Health Study 2. The Journal of Nutrition, 2017
