Мы теряем около 3 кг мышц за каждое десятилетие жизни из-за старения. В процессе старения скелетных мышц происходит медленная, постепенная потеря их массы и связанное с этим снижение их функциональной силы. Так что делать упражнения для укрепления мышц должен каждый. Это особенно актуально для пожилых людей и тех, кто меньше тренируется из-за болезни или травмы.
Оглавление:
- Как стареют мышцы - потеря мышц с возрастом
- Как стареют мышцы - последствия бездействия
- Как стареют мышцы - жизненные трудности
- Как стареют мышцы - суть силовых тренировок
По своему строению и функциям мышцы человека можно разделить на три группы: сердечная мышца, гладкие мышцы (например, внутренних органов) и скелетные мышцы, которые наиболее часто подвергаются механическим повреждениям.
Вся мышечная система человека состоит примерно из 500 мышц (точное количество зависит от метода классификации). У них есть способность активно сокращаться. Для расширения необходимо сокращение другой мышцы - антагонистической. Вот почему у нас есть сгибатели, приводящие, разгибатели и отводящие мышцы. Благодаря их сотрудничеству мы можем наклоняться и выпрямляться, крутить, танцевать, бегать, прыгать ... И стоит использовать эти возможности, чтобы оставаться сильными и подтянутыми до старости.
Читайте также: Как сохранить хорошую физическую форму и умственную работоспособность до старости?
Результаты опроса «Любимые виды спорта и развлечения поляков», проведенного в 2018 году на выборке из 1376 респондентов, показывают, что до 66% респондентов не занимаются спортом. Те, кто уже занимается спортом, чаще всего делают это раз в месяц или реже, по мнению 39% людей. Некоторым удается тренироваться 2–3 раза в месяц - 24%. Для мускулов его точно не хватит.
Как стареют мышцы - потеря мышц с возрастом
В третьем десятилетии жизни почти половина человека состоит из мускулов. На их долю приходится 30-40% массы тела у женщин и 40-50% у мужчин. Вы можете увидеть их четко очерченными под кожей, когда тело стройное. Более глубокие влияют на поддержание баланса, поддержку внутренних органов и даже на функционирование уретры и анальных сфинктеров.
Это данные для умеренно активных людей. Тот, кто с детства сидит на диване, мало ходит, не двигается - этот выходной потенциал будет намного меньше. А с возрастом ситуация будет ухудшаться для всех.
Доктор Муртаза Ахмед, терапевт и специалист по спортивной медицине, в статье о саркопении описывает это следующим образом: «В юности у нас намного больше мышц, чем нужно для выполнения повседневных задач. Мы используем только около 30% своей силы для выполнения всех важных дел, связанных с повседневной деятельностью, таких как вставание со стула или подъем по лестнице. Максимальная мышечная сила уменьшается на 5% каждые несколько лет, но мы совершенно не осознаем этого факта, поскольку все еще можем с легкостью выполнять все наши повседневные дела. Проблема начинается, когда максимальная сила начинает падать примерно до 50% от той, которая была у нас в молодости, и внезапно все, что казалось легким до сих пор, становится неприятным ».
Сложнее нагнуться, выйти из машины, бежать к автобусу. Саркопения также увеличивает риск опрокидывания. Не случайно падения - самая частая причина переломов бедра у пожилых людей.
Как стареют мышцы - последствия бездействия
Для тех, кто не любит спорт, тот факт, что они влияют на уровень гормонов (например, кортизола) и скорость метаболизма, может убедить тех, кто не любит спорт. Всего через несколько недель без упражнений вы можете заметить первые эффекты медленного метаболизма - увеличение веса, задержку воды в организме.
Исследования показывают, что примерно через 5 недель без физической активности увеличение жировых отложений может увеличиться на несколько процентов! Это не имеет ничего общего с диетой, это просто снижает расход энергии. Ваша производительность также упадет.
После 3 месяцев бездействия выносливость организма ухудшится примерно на 20%. Это заставит нас быстрее уставать, чаще ловить одышку, и организм начнет слабеть. Это связано с тем, что регулярные тренировки (особенно кардиотренировки) расширяют кровеносные сосуды и повышают эффективность клеток. Когда мы отказываемся от физических упражнений, риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа значительно возрастает.
А теперь представьте описанный эффект, помноженный на годы. Есть люди, для которых уроки физкультуры в школе были последним регулярным занятием.
Как стареют мышцы - жизненные трудности
Многие факторы влияют на ухудшение мышечной силы и массы. К счастью, в большинстве случаев вы можете начать восстанавливать и укреплять их в любой момент своей жизни.
- Недостатки диеты
Поддержание и развитие мышц обеспечивается в первую очередь белком, содержащимся в мясе, рыбе, молочных продуктах, тофу и бобовых. За эффективную работу и реакцию мышц также отвечают, среди прочего, кальций, магний, калий и витамины группы В.
- Травмы
Через 2-3 недели можно заметить значительную потерю мышечной массы, например, у людей, использующих ортез или гипс. Чем старше человек, тем быстрее прогрессирует атрофия. Правильно подобранные физиотерапевтические упражнения и физиотерапия (например, электростимуляция) помогают предотвратить потери и ускорить выздоровление. Реабилитация движения также чрезвычайно важна для людей с ограниченными физическими возможностями или прикованных к постели.
- Болезни
Одно нервное волокно может иннервировать до 160 мышечных волокон. Следовательно, дегенерация нейронов с возрастом снижает стимуляцию мышц и ослабляет их. Также существует ряд заболеваний, которые могут ускорить этот процесс.
Читайте также: Нейродегенеративные заболевания: причины, виды, симптомы, лечение
Как стареют мышцы - суть силовых тренировок
В публикации «Старение и физическая работоспособность человека» (J. oład, J. Majerczak, K. Duda, Wydawnictwo Lekarskie PZWL) эксперты подчеркивают, что «силовые тренировки значительно снижают скорость потери мышечной массы и силы даже у пожилых людей. век. По этой причине его часто рекомендуют не только в рамках реабилитации пациентов, но и для поддержания высоких показателей у здоровых пожилых людей ».
Однако следует помнить, что силовые тренировки в случае с пожилыми людьми следует применять с осторожностью. В первую очередь необходимо провести медицинские обследования (в том числе денситометрию - обследование на остеопороз, эхо сердца / пробу с физической нагрузкой).
Частота тренировок не может быть слишком высокой. После силовых тренировок рекомендуется отдыхать хотя бы один день, поэтому упражнения не следует проводить чаще 2-3 раз в неделю. По мнению некоторых исследователей, даже одно такое занятие в неделю уже может принести пользу.
Об авторе
