Гликемический индекс (IG): ТАБЛИЦА. Какие продукты имеют низкий ГИ?

Гликемический индекс (ГИ) - это показатель того, насколько быстро повышается уровень глюкозы в крови после употребления определенной пищи. Практическая таблица поможет выбрать продукты с низким гликемическим индексом. Прочтите или послушайте, чтобы узнать гликемический индекс каждого продукта.

Узнайте, какие продукты имеют низкий гликемический индекс. Это материал из цикла ХОРОШЕЕ СЛУШАНИЕ. Подкасты с советами

Для просмотра этого видео включите JavaScript и рассмотрите возможность обновления до веб-браузера, поддерживающего видео HTML5.

Гликемический индекс описывает влияние потребления определенного количества продукта на уровень глюкозы в крови в течение 120 минут после его употребления. Контрольным продуктом обычно является глюкоза с IG = 100. Чем выше гликемический индекс данной пищи, тем выше уровень глюкозы в крови после ее употребления. Продукты делятся на продукты с низким гликемическим индексом (IG ≤55), средним (IG = 56-69) и высоким (IG ≥70).

Значение GI является гораздо лучшим показателем того, являются ли углеводы, содержащиеся в продукте, «хорошими» или «плохими», чем калории. Обычно калорийность эквивалентов продуктов из белой муки и продуктов из непросеянной муки одинакова, поэтому это не лучший критерий, позволяющий делать осознанный выбор. С другой стороны, белый и коричневый рис, белый и цельнозерновой хлеб или макароны значительно различаются по значению гликемического индекса. Чем ниже значение GI, тем лучше для нашего здоровья.

Проверьте гликемический индекс каждого продукта

Если вы хотите сознательно выбирать хорошие углеводы, выбирайте продукты с низким гликемическим индексом. Также убедитесь, что эти продукты обрабатываются как можно меньше. Сахар, содержащийся в пище, гораздо менее вреден для нас, чем сахар, добавляемый в продукты.

Фрукты содержат много простых сахаров, но также содержат много клетчатки, которая замедляет всасывание сахара в кровь. Выбирая продукты, содержащие углеводы, остерегайтесь промышленных сладостей, кондитерских изделий и фруктовых йогуртов, потому что они являются кладезем добавленного (скрытого) сахара.

Таблицы продуктов IG помогут вам составить ежедневное меню.

Мы рекомендуем

Автор: Time S.A

Ищете идею блюд с низким гликемическим индексом? Воспользуйтесь преимуществами JeszCoLubisz - инновационной диетической системы Руководства по здоровью. Наслаждайтесь индивидуально разработанным планом, постоянной заботой диетолога и множеством готовых рецептов здоровых и вкусных блюд. Поддерживайте свое тело, когда вы больны, и в то же время выглядите и чувствуете себя лучше!

Узнать больше

Гликемический индекс (ГИ) - овощи

Товар	Гликемический индекс (IG)
баклажан	20
бобы	40
вареные бобы	65-80
свекла	30
лук	15
кабачок	15
цикорий	15
Чеснок	30
тыква	75
вареные белые бобы	33
отварной горох	22
зеленый горошек	48
зеленый консервированный горошек	66
цветная капуста	15
капуста белокочанная	15
Красная капуста	15
китайская капуста	15
капуста	15
консервированная кукуруза	55
морковь	16
отварная морковь	47
огурец	15
красный перец	15
зеленый перец	15
грибы	10
помидор	15
ср.	15
репа	72
редис	15
салат	10
Салат айсберг	10
корневой сельдерей	35
сельдерей	15
приготовленная красная чечевица	26
вареные соевые бобы	18
томатный сок	38
морковный сок	43
щавель	15
шпинат	15
отварной картофель	95

Гликемический индекс (ГИ) - фрукты

Товар	Гликемический индекс (IG)
крыжовник	15
ананас	59
ананас - дольки в сиропе	65
арбуз	72
авокадо	10
банан	52
персик	30
персик в сиропе	52
вишня	22
сушеные финики	103
сушеный инжир	50
грейпфрут	25
груша	38
яблоко	38
сушеные яблоки	29
киви	53
малина	25
мандарины	30
манго	51
дыня	65
абрикосы	57
курага	31
нектарин	35
папайя	59
оранжевый	42
Ежевика	15
сушеный изюм	64
грейпфрутовый сок	48
Яблочный сок	40
апельсиновый сок	52
сливы	39
чернослив с косточкой	29
клубника	40
виноград	46
вишня	22

Гликемический индекс (ГИ) - зерновые продукты

Товар	Гликемический индекс (IG)
багет	95
бисквит	54
масляные роллы и круассаны	55-60
белый хлеб	70
цельнозерновой ржаной хлеб	58
ржаной хлеб из непросеянной муки	50
Кайзер	70
гречневая крупа	40
гречка приготовленная	54
Отварное пшено	71
крупа перловая вареная	70
крупа перловая	25
манная крупа	55
приготовленная паста из двух яиц	55
пшеничные отруби	45
хрустящий хлеб	35
кукурузные хлопья	81
Овсяная каша	40
пумперникель хлеб	46
белый рис	70
вареный белый рис	64
коричневый рис	55
вареный коричневый рис	60
рисовые вафли	64

Гликемический индекс (IG) - орехи

Товар	Гликемический индекс (IG)
миндаль	15
арахис	14
фундук	15
фисташковые орехи	15
Итальянские орехи	15

Гликемический индекс (IG) - молочные продукты

Товар	Гликемический индекс (IG)
натуральный йогурт 2% жирности	36
натуральный йогурт 0% жирности	27
кефир 2% жирности	32
молоко 0,5% жирности	32
молоко 3,2% жирности	55
сгущенное молоко	61
мягкий козий сыр	0
сыр моцарелла	0
постный творог	30
сыр фета	0
жирный сыр бри	0
жирный сыр камамбер	0
жирный сыр Эмменталь	0
жирный сыр салями	0
сливки 12% жирности	0
сливки 18% жирности	0

Гликемический индекс (ГИ) - мясо, рыба и яйца

Товар	Гликемический индекс (IG)
Яичный белок	0
телятина, лопатка	0
треска	0
гусь, тушка	0
индейка, тушка	0
цельные куриные яйца	0
утка, тушка	0
домашняя колбаса	0
Живецкая колбаса	0
вареные креветки	0-5
кролик, тушка	0
курица, тушка	0
лосось на гриле	0
роскошная вырезка	0
Сопотская вырезка	0
салями	0
куриная ветчина	0
вареная говяжья ветчина	0
ветчина из индейки	0
ветчина из куриной грудки	0
ветчина из куриных окорочков	0
Селедка в масле	25
жареный тунец	0
тунец в рассоле	5
свиная печень	0
свинина, сырая свиная корейка	0
говядина, филе	0

Гликемический индекс (IG) - жиры

Товар	Гликемический индекс (IG)
сливочное масло	0
мягкий маргарин 45% жирности	0
мягкий маргарин 80% жирности	0
твердый маргарин 80% жирности	0
сафлоровое масло	0
кукурузное масло	0
льняное масло холодного отжима	0
пальмовое масло	0
рапсовое масло	0
Кунжутное масло	0
подсолнечное масло	0
соевое масло	0
масло виноградных косточек	0
оливковое масло	0
сало	0
бекон	0

Гликемический индекс (ГИ) - сладости, закуски

Товар	Гликемический индекс (IG)
овсяное печенье	57
соленые чипсы	90
темный шоколад	22
молочный шоколад	43
белый шоколад	44
Печенье	57
Бар Марс	65
Бар Twix	44
чипсы	75
мороженое	35-61
мармеладки	78

Примерное меню с низким гликемическим индексом (ГИ)

Меню с низким гликемическим индексом пригодится, если вы соблюдаете диету для похудения, страдаете диабетом или занимаетесь спортом. Гликемический индекс (ГИ) позволяет классифицировать продукты в зависимости от того, как они повышают уровень сахара в крови.

Люди, сидящие на диете и активно занимающиеся спортом, часто делают ошибки в питании, отказываясь от углеводов. Эта довольно популярная тенденция связана с неправильным определением свойств сахаров и маркировкой этих питательных веществ как врагов любого лечения для похудания. Однако стоит отметить, что избыток, как и недостаток, могут быть вредными для нашего здоровья и, что не менее важно, могут способствовать провалу нашей борьбы с лишними килограммами.

Завтрак

Цельнозерновые мюсли с нектарином и натуральным йогуртом (овсяные хлопья, пшеничные отруби, грецкие орехи, курага, нектарин, нежирный натуральный йогурт)

2-й завтрак

Сырые овощи с соусом цацики (красный перец, сельдерей, морковь, огурец, чеснок, соль, перец, нежирный греческий йогурт)

Ужин

Фаршированные кабачки с индейкой и диким рисом с овощами (цукини, индейка, дикий рис, лук, чеснок, помидоры, желтый перец, грибы, петрушка, оливковое масло, соль, перец)

Чай

Фруктовый салат, посыпанный обжаренными миндальными хлопьями (апельсин, яблоко, вишня, миндальные хлопья)

Ужин

Паштет из чечевицы подается на листьях салата с частицами томатов и проростками люцерны и ржаным хлебом из непросеянной муки (домашний паштет из чечевицы, салат, помидоры, ростки люцерны, ржаной хлеб из цельнозерновой муки)

Между приемами пищи: негазированная минеральная вода, зеленый чай.

Рекомендуемая статья:

Гликемическая нагрузка - что это такое и как рассчитывается?