Что такое восстановительная диета? Правила просты - снизить калорийность дневного рациона на 500-1000 ккал ниже общей потребности организма в энергии.Узнайте, как использовать формулы для расчета суточного потребления калорий с учетом вашего роста, возраста, пола и уровня физической активности. Что есть на редуцирующей диете?
Оглавление:
- Редукционная диета - общая потребность организма в энергии
- Редукционная диета - скорость похудения
- Редукционная диета - как ее устроить?
- Редукционная диета - что есть?
- Редукционная диета - как продолжать?
Редукционная диета - полная противоположность всем чудесным диетам, с которыми вы сталкивались и, возможно, пробовали. Его основное предположение - снизить калорийность дневного меню на 500-1000 ккал ниже общей потребности организма в энергии. Количество калорий, на которое следует снизить энергетическую ценность еды, зависит от исходной массы тела, то есть степени избыточного веса или ожирения. Редукционная диета основана на принципах здорового питания и представляет собой модель образа жизни, а не еще одно предложение, которое невозможно реализовать в долгосрочной перспективе. Давайте подробнее рассмотрим правила его применения.
Редукционная диета - общая потребность организма в энергии
Для начала неплохо определить массу тела на основе вашего роста, то есть идеальной массы тела (NMC). Для этого используется формула Лоренца:
NMC для женщин: идеальная масса тела = рост - 100 - 0,5 x (рост - 150)
NMC для мужчин: идеальная масса тела = рост - 100 - 0,25 x (рост - 150)
После расчета должной массы тела мы получаем приблизительную информацию о том, к какой массе нам следует стремиться и сколько лишних килограммов у нас есть.
Начиная с диеты с пониженным содержанием калорий, очень важно определить свои потребности в калориях. Он варьируется от человека к человеку и зависит от веса, роста, возраста и физической активности. Начнем с расчета PPM, или основного метаболизма, по формуле Харриса-Бенедикта. PPM - это количество энергии, которое тело использует для поддержания всех жизненных функций без выполнения каких-либо действий.
PPM для женщин
PPM = 665,09 + (9,56 x вес ) + (1,85 x рост ) - (4,67 x возраст )
PPM для мужчин
PPM = 66,47 + (13,75 x вес ) + (5 x рост ) - (6,75 x возраст )
Как только вы узнаете свой PPM, вам нужно рассчитать CPM, который представляет собой общий метаболизм, который учитывает затраты энергии на все повседневные действия и физическую активность. Для расчета CPM вы можете использовать k-фактор, который определяет уровень физической активности, или рассчитать энергию, используемую для всех видов деятельности в течение дня, таких как одевание, чистка пылесосом и т. Д., На основе соответствующих таблиц. Однако этот метод требует очень много времени. Проще использовать ориентировочный k-фактор, указанный в таблице ниже.
CPM = k x PPM
| значение k-фактора | физическая активность |
| 1,2 | для больного, лежащего в постели |
| 1,4 | при малой физической активности и малоподвижной работе |
| 1,6 | для умеренных физических нагрузок и работы стоя |
| 1,75 | для активного образа жизни (регулярные упражнения) |
| 2 | для очень активного образа жизни (ежедневные упражнения) |
| 2,4 | для людей, профессионально занимающихся спортом |
Также прочтите: Индекс BMR - как рассчитать потребность в калориях? Формула для BMR и CPM
Мы рекомендуем
Автор: Time S.A
Индивидуально подобранная диета позволит легко похудеть, правильно и вкусно питаться, и при этом избежать подводных камней «чудесных» диет для похудения. Используйте JeszCoLisz, инновационную онлайн-систему питания от Health Guide, и позаботьтесь о своем здоровье и благополучии. Наслаждайтесь идеально подобранным меню и постоянной поддержкой диетолога уже сегодня!
Узнать большеРедукционная диета - скорость похудения
После определения потребности в калориях все еще необходимо определить, насколько мы можем снизить калорийность нашего рациона, чтобы не переусердствовать в диетическом режиме. Для людей, которые хотят сбросить несколько килограммов, наиболее целесообразным снижением калорий является максимум 500 ккал (что является безопасным показателем потери веса).
С другой стороны, если вы боретесь с лишним весом, рекомендуется сократить количество калорий до 1000 в день. Конечно, не сразу. Переходить на редуцирующую диету нужно постепенно, желательно за счет снижения калорийности рациона на 100 ккал в день до достижения определенного дефицита.
Просто дефицит калорий заставит вас сжигать жир. Что это означает? Вам нужно есть меньше, чем тратит ваше тело. Чтобы сбросить 1 кг жира, вам нужно сжигать 7000 ккал, или 1000 ккал в день, если вы планируете терять 1 кг в неделю (500 ккал в день, если вы хотите терять 0,5 кг в неделю).
Люди с избыточным весом изначально теряют больше веса, но это происходит не из-за потери самой жировой ткани, а из-за метаболической воды, удерживаемой в межклеточных пространствах.
пример
Как применить приведенные выше формулы на практике? Сделаем это на примере женщины 45 лет, роста 159 см и веса 76 кг, которая ведет малоподвижный образ жизни.
1. Рассчитываем ей должную массу тела по формуле
Допустимая масса тела = рост - 100 - 0,5 x (рост - 150)
NMC = 159 - 100 - 0,5 x (159 - 150) = 59 - 4,5 = 54,5
2. Рассчитываем основной обмен веществ
PPM = 665,09 + (9,56 x вес ) + (1,85 x рост ) - (4,67 x возраст )
PPM = 665,09 + (9,56 x 76) + (1,85 x 159) - (4,67 x 45) = 665,09 + 726,56 + 294,15 - 210,15 = 1475 65
3. Рассчитываем общий метаболизм
CPM = k x PPM
Коэффициент активности k для менее активного человека, выполняющего сидячую работу, составляет 1,4.
CPM = 1,4 x 1475,65 = 2065,91
Мы уже знаем общую потребность в энергии. Теперь остается определиться, насколько мы хотим похудеть. Если вы хотите сбросить 500 граммов жира в неделю, вам необходимо снизить калорийность на 500 ккал в день (3500 ккал в неделю), поэтому женщина в приведенном выше примере должна потреблять около 1570 ккал каждый день. Чтобы добиться нужной массы тела (54,5 кг), то есть сбросить 21,5 кг лишнего веса, ей потребуется около 43 недель.
Редукционная диета - как ее устроить?
Редукционная диета - это, по сути, не что иное, как внедрение принципов здорового питания и их применение на практике. Она не исключает каких-либо групп питательных веществ и не является исключающей диетой. Он учит правильно питаться.
В редуцирующей диете рекомендуется 4-5 приемов пищи в течение дня через равные промежутки времени каждые 3-4 часа. Мы также относимся к легким закускам между завтраком и ужином в качестве еды. Вот почему важно спланировать приемы пищи, то есть их правильное распределение во времени. Согласно рекомендациям, энергия при индивидуальном приеме пищи должна распределяться следующим образом:
4 ПИТАНИЯ: завтрак 25%, II завтрак 15%, обед 35%, ужин 25%
5 ПИТАНИЕ: завтрак 20%, II завтрак 15%, обед 30%, полдник 15%, ужин 20%
Находясь на восстановительной диете, прежде всего, вы должны исключить из меню абсолютно «недиетические» продукты, то есть фаст-фуд, сладости, продукты с высокой степенью переработки, продукты быстрого приготовления, газированные, подслащенные и цветные напитки, соленые закуски, жирное мясо. Следует уменьшить потребление жиров, орехов и сухофруктов. Хотя это в основном здоровые продукты, к сожалению, они также высококалорийны.
Основывайте свое меню на овощах, полуобезжиренных молочных продуктах, рыбе, нежирном мясе и вводите фрукты, но из расчета 200-300 граммов в день. Термическая обработка тоже важна. Избегайте жарки и тушения в жире. Выберите выпечку, приготовление и приготовление на пару. Подготовьте мясо и рыбу на сковороде для гриля и замените соль зеленью. Не забывайте выпивать не менее 1,5 л воды в день.
Редукционная диета - что есть?
Продукты и блюда рекомендуются, рекомендуются в умеренных количествах и противопоказаны при восстановительной диете (Циборовска Х., Рудницка А., Диетология. Питание здорового и больного человека, Варшава, 2014 г.)
| Продукты и блюда | рекомендуемые | Рекомендуется для умеренного использования количество | Противопоказано |
| Напитки | Обезжиренное молоко 1,5-0,5% жирности, постный йогурт, постный кефир, молочно-фруктовый коктейль без сахара, кипяченая вода, черный, зеленый, красный, травяной чай, чай без фруктов, зерновой кофе без сахара, овощные соки, фруктовые, овощные напитки без сахара | Слабый натуральный кофе без сахара | Все сахаросодержащие напитки, натуральное какао, крепкий кофе, фруктовые и сливочные напитки, жирное молоко, алкогольные напитки, фруктовые соки с сахаром, лимонад, кока-кола, пепси |
| Хлеб | Хлеб из непросеянной муки, хлеб из непросеянной муки и чипсы | Пшеничный хлеб, пшенично-ржаной хлеб, булочки, круассаны, французские багеты, тосты | Хлебобулочные изделия с сахаром, медовый хлеб, бисквит с сахаром, песочное тесто. |
| Хлебные добавки | Постное мясо: ветчина, вырезка, птица, мясные и овощные паштеты, нежирная рыба, фаршированные яйца, всмятку или яичницу-болтунью, творог, гомогенизированный сыр, зерновой творог. | Полужирный творог, полужирные сычужные сыры, сливочное масло, маргарин, паштет из птицы, телятина, колбаски из птицы и телятины, джемы без сахара, сельдь, рыба не очень жирная - вареная, копченая | Жирное мясо, колбаса, мясные консервы, паштет, зельц, мед, джемы, мармелады, консервы, жирные желтые сычужные сыры, плавленые сыры, голубые сыры, сыр фета, сырные сыры, жирный творог |
| Горячие супы и соусы | Чистые овощи, например, помидоры, грибы, красный борщ, нежирный бульон, молочные продукты с молоком 0,5-1,5% жирности | Супы заправленные суспензиями: овощные, картофельные, фруктовые без сахара, укроп, цветная капуста, пахта, сыворотка, лимон, борщ красный, кислый суп, щи из капусты, рис, ячменный суп, соусы на овощном бульоне | Основные супы, например, на основе жирного мясного бульона, загущенные соусом за, с большим количеством сливок, фруктов и сахара, густые соусы, жирные, незаменимые, сладкие |
| Добавки в супы | Коричневый рис, гренки, крупа, заливное тесто, макароны, картофель, фасоль, горох | Большое количество хлеба, макарон, круп, гренок из слоеного теста, французской и бисквитной лапши. | |
| Мясо, птица, рыба | Постное мясо: телятина, телятина, баранина, кролик, курица, индейка; нежирная рыба: треска, линь, минтай, судак, щука, окунь, путасса, камбала, хек, камбала, плотва, форель, палтус белый; приготовленные, запеченные в фольге, пергаменте, на гриле, в пароконвектомате, тушеные без жира | Красное мясо: говядина, конина, свиная вырезка; рыба: карп, лещ, морской окунь, тунец | Жирные виды: свинина, баранина, субпродукты, гусь, утка; жирная рыба: угорь, семга, сом, толстолобик, сельдь, балтийская килька; пища, насыщенная жиром: жареная, запеченная, тушенная традиционным способом |
| Полуфабрикаты и постные блюда | Пудинги из мяса и овощей, сыра, овощей с начинкой из мяса | Пудинги из круп, макароны, запеканки, ризотто, пельмени с мясом | Продукты с добавлением сахара, например, пельмени, блины, пельмени, жареные продукты - блины, крупы. |
| Овощи | Все, кроме упомянутых под заголовком «рекомендуется в умеренных количествах» | Горох, фасоль, зеленый горошек, кукуруза | Салаты и овощи, приготовленные с майонезом, сливками, яичным желтком и сахаром. |
| Картофель | Целиком вареное, запеченное, картофельное пюре | Жареный, картофельные чипсы, картофель фри, картофельные оладьи, пельмени | |
| Фрукты | Грейпфрут, яблоки, вишня, вишня, смородина, клубника, абрикосы, земляника, малина, апельсины, мандарины, ананасы | Виноград, бананы, персики, сливы, груши, манго, черная смородина, сухофрукты | Фрукты в сиропах, компоты с сахаром, фруктовые салаты с сахаром, желе со сливками и сахаром |
| Десерты | Компоты, компоты из салатов, желе, желе с небольшим количеством подсластителя, гомогенизированный бобовый сыр, фрукты с сыром, яблоки, запеченные с пеной из яичного белка, холодный чизкейк с небольшим количеством подсластителя, фруктовые салаты, молочные десерты | Пирожные с небольшим количеством жира и сахара или небольшим количеством подсластителя | Все десерты с сахаром, медом, например, желе, кремы, компоты, бобовые, мармелад, все с высоким содержанием жира и сахара, например, торты, пирожные, пончики, фаворки, орехи, халва, шоколад |
| Специи | Мягкие: лимонный сок, молочная кислота, лимонная кислота, зеленый укроп, петрушка, чеснок, лук, тмин, майоран, базилик. | Мускатный орех, лавровый лист, душистый перец, соль, сладкий перец, пряный перец, винный уксус, карри, тимьян, орегано | Очень острый, перец чили, горчица, уксус, соль в больших количествах |
Чтобы упростить контроль за количеством съеденной пищи, стоит вести дневник питания, в котором вы будете записывать продукты и количество, которое вы съели как часть еды. Такой инструмент позволит вам легко судить, правильно ли вы выбираете товары. Вы также можете использовать его для расчета калорийности пищи.
Редукционная диета - как продолжать?
Планируйте питание заранее, всегда храните овощи в холодильнике. Такой подход убережет вас от еды в голодной ситуации. Также важно есть в спокойной обстановке, не спеша. Вам следует насладиться едой, отпраздновать ее и дать своему мозгу время зафиксировать, когда вы чувствуете себя сытым.
Жадно и сильно поедая, вы не только съедите больше, но и почувствуете боль в животе от глотания воздуха. Не переедайте. Прием пищи должен закончиться, когда вы почувствуете, что у вас есть место для еще нескольких укусов. Через несколько минут после окончания еды вы почувствуете себя приятно сытым, а не вялым и полным, как если бы вы переели.
Сделайте изменение привычки питания радостью для вас. Помните, что вы делаете что-то хорошее для своего здоровья и формы тела, и не относитесь к редуцирующей диете как к чему-то неприятному, что лишает вас удовольствия есть любимые лакомства. Рекомендации по снижению веса - это путь к здоровой потере веса и обретению хорошего здоровья.
Как соблюдать диету
У нас диета ассоциируется с жертвами и ограничениями. Это часто определяет его успех. Как ты относишься к своей диете? Как преодолеть кризис при похудении - предлагает Эльжбета Ланге, психодиетолог и тренер по здоровью.
Как соблюдать диетуМы развиваем наш веб-сайт, показывая рекламу.
Блокируя рекламу, вы не позволяете нам создавать ценный контент.
Отключите AdBlock и обновите страницу.
.jpg)
