Диета MIND - это диета, направленная на улучшение работы мозга и нервной системы. Он показывает многообещающие результаты в предотвращении болезни Альцгеймера, от которой страдают многие пожилые люди. Диета MIND влияет не только на ум, но и способствует здоровью в других сферах. В то же время он прост в использовании и не требует больших жертв.
Что такое диета MIND?
Соблюдая диету MIND, вы можете значительно снизить риск нейродегенеративных заболеваний мозга. За счет увеличения в рационе доли пищевых продуктов, положительно влияющих на работу мозга, это средство профилактики болезни Альцгеймера.
Название диеты MIND предполагает, что она влияет на душевное состояние. MIND - это аббревиатура от «Средиземноморское вмешательство DASH при задержке нейродегенерации». Протокол диеты MIND использует комбинацию диеты DASH и средиземноморской диеты, которые считаются одними из самых здоровых для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и положительно влияют на общее состояние здоровья. Оба способа питания взяли то, что больше всего влияет на состояние мозга, и внесли некоторые изменения.
Автором диеты MIND является Марта Клэр Моррис - эпидемиолог из Медицинского центра Университета Раша в Чикаго, изучающая влияние питательных веществ на организм. Ее группа разработала диетический протокол для снижения риска нейродегенеративных заболеваний, основанный на исследованиях средиземноморской диеты и DASH, а также отдельных пищевых ингредиентов и их влияния на душевное состояние людей и животных. Эффективность диеты MIND в профилактике болезни Альцгеймера была подтверждена в ходе почти 5-летнего исследования, но сама автор подчеркивает, что необходимы дальнейшие углубленные исследования, чтобы получить полную картину влияния диеты на душевное состояние.
Принципы диеты MIND
Диета MIND признана США. News & World Report об одной из самых здоровых диет и в то же время самой простой в использовании. Соблюдать его правила просто и не должно вызывать затруднений даже в долгосрочной перспективе. Главное достоинство диеты - отсутствие жестких ограничений на употребляемые продукты.
MIND рекомендует одни группы продуктов питания и ограничивает другие, но не требует от вас полностью отказываться от них. Основу диеты составляют продукты, богатые витаминами С, Е и группы В, антиоксидантами и ненасыщенными жирными кислотами, то есть ингредиентами, положительно влияющими на работу головного мозга. Основное различие между диетой MIND и диетой DASH и средиземноморской диетой, которая является ее прототипом, заключается в необходимости введения зеленых овощей в больших количествах. В диете MIND еда разделена на 15 категорий, 10 из которых рекомендуется есть, а 5 - ограничены.
Попробовать
Автор: Time S.A
Индивидуально подобранная диета позволит вам положительно повлиять на когнитивные и перцептивные функции, и в то же время питаться полезно, вкусно и без жертв. Используйте JeszCoLisz, инновационную онлайн-систему питания из Руководства по здоровью, и снизьте риск депрессии, болезни Альцгеймера или Паркинсона. Наслаждайтесь хорошо подобранным меню и поддержкой диетолога уже сегодня!
Узнать большеПродукты, рекомендованные в диете MIND
- зеленые овощи, такие как шпинат, салат, брокколи - не менее 6 порций в неделю, желательно 3 порции в день,
- другие овощи - не менее одной порции в день,
- орехи - 5 порций в неделю,
- ягоды - не менее 2 порций в неделю,
- семена бобовых - не менее 3 порций в неделю,
- цельнозерновые - 3 и более порции в день,
- рыба - особенно жирная морская рыба - не реже одного раза в неделю,
- птица - два раза в неделю,
- оливковое масло - как основной жир для приготовления пищи,
- вино - стакан в день.
Продукты, которые следует ограничивать в диете MIND
- красное мясо и продукты из него - менее 4 порций в неделю,
- масло и маргарин - меньше столовой ложки в день
- сыр - меньше порции в неделю,
- выпечка и сладости в любом виде - менее 5 порций в неделю,
- жареные продукты и продукты быстрого приготовления - меньше порции в неделю.
Овощи в рационе MIND лучше всего есть в сыром виде, тогда они обеспечат больше витаминов и антиоксидантов. При проблемах с пищеварительным трактом сырые овощи можно заменить вареными, но благотворное влияние диеты будет заметно чуть позже.
Продукты из цельнозерновых злаков, съедаемые 3 раза в день, содержат витамины группы B, которые отвечают за работу нервной системы. 5 раз в неделю следует есть горсть орехов или семян, которые содержат ненасыщенные жирные кислоты, которые являются строительными блоками клеточных мембран, многочисленные минералы и витамин Е - мощный антиоксидант. В другие дни ешьте полстакана бобовых, которые содержат белок, витамины группы В и клетчатку.
Очень важна жирная морская рыба - источник омега-3 жирных кислот EPA и DHA, которые оказывают огромное влияние на нервную систему, подавляют воспалительные процессы и оказывают защитное действие на систему кровообращения. В меню должна быть не менее одной порции рыбы в неделю.
Не реже двух раз в неделю следует есть чернику, чернику, малину и другие ягоды, которые помогают выводить токсины из организма и влияют на состояние клеток мозга.
Протокол диеты MIND рекомендует выпивать бокал вина каждый день, потому что исследования показывают, что небольшое количество алкоголя лучше для работы мозга, чем его полное исключение. Оливковое масло как источник мононенасыщенных жирных кислот и антиоксидантов должно быть основным жиром, используемым в кулинарии.
Как диета MIND влияет на здоровье?
Диета MIND была создана как протокол питания для предотвращения болезни Альцгеймера. Заболевание обычно поражает людей старше 65 лет, возникает в результате потери нервных клеток головного мозга и приводит к постепенному ухудшению памяти, когнитивных способностей, нарушениям речи и ориентации. Эффективного лекарства от него нет, и только в Польше около 250 000 человек страдают болезнью Альцгеймера. В США это около 5 миллионов человек.
Эффективность диеты MIND в этой области была подтверждена исследованием, которое длилось 4,5 года и проводилось на 923 человеке из Чикаго в возрасте от 59 до 98 лет. В ходе 54-месячного наблюдения было обнаружено, что риск развития болезни Альцгеймера был снижен на 54% у людей, которые строго следовали диетическим рекомендациям. Интересно, что у людей, которые лишь частично выполнили рекомендации, риск развития болезни был на 35% ниже. При этом за весь период наблюдения прогрессирование заболевания выявлено только у 144 из почти 1000 человек. Авторы исследования подчеркивают, что это только начало работы над возможностями использования диеты при болезни Альцгеймера, но результаты многообещающие.
Исследование, проведенное учеными из Чикаго, не единственное, которое указывает на благотворное влияние компонентов диеты MIND на душевное состояние. Два предыдущих крупных исследования в Соединенных Штатах показали, что у людей, которые ели не менее 2 порций овощей в день, когнитивное снижение прогрессировало медленнее. Эффект усиливался при употреблении не менее 6 порций зеленых овощей в неделю. Исследования на животных показывают, что употребление черники положительно влияет на память, а популяционные исследования показывают, что употребление одной рыбной муки в неделю коррелирует с профилактикой болезни Альцгеймера.
Диету MIND можно использовать не только при нейродегенеративных заболеваниях. Он подойдет всем людям, которые долго работают и живут в стрессовых условиях, прилагая большие умственные усилия. Соблюдение диеты, богатой ингредиентами, полезными для работы мозга, улучшает память и концентрацию внимания и позволяет менее остро ощущать последствия длительного нервного напряжения. Кроме того, диета MIND содержит продукты, улучшающие работу системы кровообращения, снижающие уровень холестерина в крови и продлевающие чувство сытости после еды, что позволяет меньше есть. Большое количество антиоксидантов из фруктов и зеленых овощей помогают организму защищаться от рака, а также антивозрастные и улучшают состояние клеток кожи.
ПроблемаСнижает ли диета MIND?
Диета MIND не предназначена для худеющих и не предполагает дневного лимита калорий, но ее авторы подчеркивают, что поддержание здоровой массы тела и умеренная ежедневная физическая активность очень важны для здоровья. Вы можете похудеть с помощью диеты MIND, потому что она ограничивает продукты, вредные для мозга, такие как сладости, жареные блюда, фаст-фуд или жирные молочные продукты, которые в то же время способствуют увеличению веса. Если придерживаться диеты MIND с дефицитом калорий, похудение будет эффективным и здоровым, и не будет обременительным даже в долгосрочной перспективе.
MIND DETA - примерное меню
1 день
Завтрак: цельнозерновой хлеб с высококачественной колбасой из птицы и овощами.
2-й завтрак: горсть миндаля
Обед: гречка, куриная грудка гриль, салат из вареной брокколи с морковью и соусом из оливкового масла.
Полдник: помидоры с моцареллой, рукколой и оливковым маслом.
Ужин: салат из любых овощей с тунцом и добавлением пшена.
День 2
Завтрак: цельнозерновой хлеб с пастой из скумбрии, салатом и паприкой.
2-й завтрак: миска черники, кефир
Обед: спагетти из непросеянной муки с жареным лососем и тушеным шпинатом с оливковым маслом.
Полдник: горсть грецких орехов
Ужин: салат из нута с красным луком, огурцом и вялеными помидорами.
3 день
Завтрак: овсяные хлопья с тыквой и семечками.
2-й завтрак: несколько слив, натуральный йогурт
Обед: треска, запеченная в помидорах с коричневым рисом и зеленой стручковой фасолью.
Полдник: горсть фундука
Ужин: крем-суп с зеленым горошком, брокколи и цуккини, залитый оливковым маслом, ломтик цельнозернового хлеба.
Прочитать больше статей этого автора
