У вас нет энергии на жизнь, вы ничего не чувствуете? Проверьте, не хватает ли в вашем рационе ингредиентов, отвечающих за хорошее настроение: сложных углеводов, триптофана - ценной аминокислоты, необходимой для выработки серотонина; полиненасыщенные жирные кислоты из группы омега-3; а также витаминов и минералов, дефицит которых может привести к депрессии, таких как селен, магний, витамин B6, фолиевая кислота и витамин B12.
Было доказано, что некоторые продукты улучшают настроение и защищают от уныния. Вот 11 бесценных ингредиентов!
Углеводы для улучшения настроения
Углеводы (сахар) - это ингредиент, который часто ограничивается в меню, чтобы поддерживать стройную фигуру. Однако стоит помнить, что они не только обеспечивают энергию, но и служат хранителями благополучия. Некоторые исследования показывают, что их употребление в пищу может снизить состояние напряжения и депрессии у людей, страдающих депрессией. Неудивительно, что в моменты стресса или печали появляется непреодолимый аппетит к сладкой закуске, плитке, шоколаду или блюду с картофелем, макаронами или рисом. Оба простых сахара, встречающиеся среди прочего, могут быть полезны в борьбе со стрессом. в сладостях, фруктах, меде, напитках, а также в сложных углеводах, например, в хлебе из непросеянной муки, крупах, кукурузе, крупах. Первые из них, хотя и обладают более быстрым расслабляющим действием, не следует есть в избытке, поскольку они способствуют лишнему весу. Куска печенья или стакана сладкого напитка достаточно, чтобы уменьшить беспокойство, вызванное разовым мероприятием. Однако людям, которые длительное время находятся в стрессовых ситуациях, рекомендуется диета со сложными углеводами.
Также читайте: Диета, богатая минералами, несмотря на сезонную депрессию ДИЕТА - правильная диета при стрессе, нервах и плохом настроении Тест: у вас депрессия?
Триптофан - ценная аминокислота
Триптофан - экзогенная аминокислота, то есть молекула, строящая белок. Экзогенные аминокислоты необходимы для правильного функционирования нашего организма, который, однако, не может производить их самостоятельно. Следовательно, они должны поступать в правильное количество вместе с ежедневным рационом. Роль триптофана связана с выработкой важного нейромедиатора серотонина. Снижение его уровня в организме может повлиять, среди прочего, на при ухудшении настроения, нарушениях сна (триптофан также необходим для синтеза мелатонина) и повышенной агрессии. Поскольку дефицит триптофана способствует депрессии, мы должны помнить о том, чтобы не исчерпывать его в ежедневном рационе. Для этого его следует разнообразить и ввести в ежедневное меню продукты, которые являются лучшими источниками этой ценной аминокислоты.
Триптофан также необходим для синтеза мелатонина, недостаток которого проявляется бессонницей. Таким образом, увеличение количества триптофана в вашем рационе может улучшить не только ваше настроение, но и качество вашего сна.
Лучшие источники триптофана: яйца, молоко и молочные продукты, рыба, нежирное мясо, особенно птица, цельнозерновые крупы, бобовые, семена тыквы и подсолнечника, семена кунжута.
Хорошие жиры предотвращают депрессию
Полиненасыщенные жирные кислоты из группы омега-3, известные своим благотворным действием на сердечно-сосудистую систему, также являются чрезвычайно ценным ингредиентом для нашего мозга. Все больше и больше научных исследований подтверждают связь между их дефицитом и депрессией. Было замечено, что в регионах, где употребляется больше морской рыбы, которая является отличным источником омега-3 жирных кислот, риск депрессии ниже. Обнадеживающие результаты в отношении терапевтического эффекта омега-3 жирных кислот были также обнаружены при их применении в виде добавок беременными и послеродовыми женщинами, страдающими расстройствами настроения. Также было обнаружено, что добавление жирных кислот к обычному лечению антидепрессантами увеличивает эффективность терапии. Лучшими естественными источниками жирных кислот омега-3 являются морепродукты, жирная морская рыба (скумбрия, лосось, сардина, сельдь) и их жир. Они также содержатся в продуктах растительного происхождения, таких как грецкие орехи, семена льна и рапс.
Витамины и минералы с антидепрессивными свойствами
Для хорошего самочувствия важно получать правильное количество витаминов и минералов. Какие из них больше всего нужны при ухудшении настроения и повышении утомляемости?
Селен - его недостаточное количество в рационе способствует образованию чандры, ухудшает настроение и усиливает чувство тревоги. В более высоких дозах этот элемент присутствует в бразильских орехах, рыбе и морепродуктах, семенах подсолнечника. Меньшее количество селена также содержится в обработанных злаках.
Магний - дефицит этого макроэлемента может, среди прочего, способствовать к большей подверженности стрессам, нервной гиперактивности, слабости и более быстрой утомляемости. Крупы из непросеянной муки, грубая крупа, бобовые (фасоль, горох), орехи, масличные культуры (например, семена подсолнечника), зеленые овощи, какао, бананы, миндаль, финики и инжир содержат больше всего магния.
Витамин B6 - необходим для выработки важных посредников, таких как дофамин и серотонин, которые влияют на правильное функционирование нервной системы. Его недостаток проявляется в нервозности, переутомлении, ухудшении самочувствия, а также может способствовать развитию депрессии. Больше витамина B6 содержится в дрожжах, зародышах пшеницы, отрубях, семенах бобовых, орехах, а также в мясе, молоке и яйцах.
Фолиевая кислота (витамин B9) - суточная доза этого витамина может снизить риск депрессии. Он содержится в зеленых листовых овощах (салат, шпинат, петрушка, капуста), брокколи, цитрусовых, бобовых, яйцах, сырах с голубой плесенью, мясе. Фолиевая кислота очень чувствительна к высоким температурам, поэтому богатые ею овощи стоит подавать в сыром виде.
Витамин B12 - необходим для правильного функционирования нервной системы, его недостаток обнаруживается у некоторых людей, страдающих депрессией. Лучший источник вит. B12 содержится в печени и почках, а также в меньших количествах в мясе, молоке и яйцах.
Перец для блюза?
Использование острого перца в качестве приправы может улучшить ваше настроение. Это связано с веществом под названием капсаицин, которое отвечает за его жгучий вкус. Употребление в пищу острого перца вызывает такую интенсивную стимуляцию нервных окончаний во рту, что организм неправильно воспринимает этот сигнал и интерпретирует его как боль во время ожога. Пытаясь облегчить это кажущееся болевое ощущение, он начинает вырабатывать успокаивающие эндорфины, также известные как гормоны счастья. Острые блюда, которые так раздражают наш вкус, могут не только усилить вкусовые ощущения, но и улучшить настроение.
Маленькая черная чашка улучшит ваше настроение
Кофеин - одно из самых популярных психоактивных веществ в мире. Предоставляется организму вместе с кофе, чаем, некоторыми напитками, например, бодрящими напитками, напитками типа колы, он улучшает концентрацию, стимулирует и помогает преодолеть усталость. Интересно, что он также может уменьшить чувство депрессии, будучи естественным мягким антидепрессантом! Однако не стоит переусердствовать, потому что при чрезмерном приеме он вызывает нарушения сна, беспокойство и вместо улучшения ухудшает настроение. Рекомендуется выпивать максимум 4 чашки кофе в течение дня.
Мы рекомендуем
Автор: Time S.A
Индивидуально подобранная диета позволит вам положительно повлиять на когнитивные и перцептивные функции, и в то же время питаться полезно, вкусно и без жертв. Используйте JeszCoLisz, инновационную онлайн-систему питания из Руководства по здоровью, и снизьте риск депрессии, болезни Альцгеймера или Паркинсона. Наслаждайтесь хорошо подобранным меню и поддержкой диетолога уже сегодня!
Узнать больше Это пригодитсяРецепты на 2 блюда для улучшения настроения
Салат с лососем на гриле
Ингредиенты на 2 порции: • 20 г лосося без кожи • 8 листьев салата • стакан листьев шпината • 10 помидоров черри • горсть ваших любимых ростков • лайм 4 столовые ложки оливкового масла • чайная ложка меда • зубчик чеснока • соль • перец
Вымойте и обсушите овощи. Промойте рыбу, нарежьте тонкими полосками (примерно 1,5 см), посыпьте солью и перцем и запекайте несколько минут с обеих сторон на сковороде-гриле. Листья салата разорвать, выложить в салатник, добавить листья шпината и разрезанные пополам помидоры. Выжать сок лайма, смешать с оливковым маслом, медом, измельченным зубчиком чеснока. Добавить в соус натертую цедру лайма, соль и перец, перемешать. Выложить запеченную рыбу поверх овощей и сбрызнуть соусом.
Бархатный томатный суп с чили
Ингредиенты на 3 порции: • 500 мл овощного бульона (можно использовать кубик органического овощного бульона) • 90 даг (примерно 5 средних) спелых помидоров • перец чили или чайная ложка измельченного перца чили • 7 кусочков сыра с голубой плесенью • 30 мл сладких сливок 18 % • 2 столовые ложки оливкового масла • 3-4 зубчика чеснока • несколько листиков базилика • соль, перец
Помидоры очистите от семян и разрежьте на 3-4 части. Добавьте чеснок и перец чили и перемешайте. Доведите овощной бульон до кипения. Добавьте смешанные помидоры и оливковое масло в бульон. Тушить все на медленном огне 30-40 минут без крышки, чтобы часть воды могла испариться. За несколько минут до окончания варки добавить измельченный сыр с плесенью, влить сливки. Сыр должен растаять. Приправить суп солью и перцем, посыпать пармезаном и измельченным базиликом. Подавать с гренками из непросеянной муки.
ежемесячно "Здровие"
