Поэтапная диета - это не типичная диета, а план действий, основанный на физической активности - выполнение 10 000 шагов в день. Не накладывает никаких диетических ограничений. Разрешены все продукты, но порциями на 25% меньше. План состоит в том, чтобы постепенно менять свои привычки, ограничивать количество приемов пищи и научиться оценивать свои потребности в энергии. Пошаговая диета - это простой способ избавиться от лишнего веса здоровым и устойчивым способом.
Что такое ступенчатая диета?
Поэтапная диета - это не диета в прямом смысле слова, а план похудания. Он был разработан Джеймсом О. Хиллом, профессором медицины Университета Колорадо и директором Центра питания человека, и Джоном С. Питерсом, директором Института диетологии в отделе технологий закусок и напитков Procter & Gamble. Предположения о ступенчатой диете были опубликованы в виде книги в 2004 году. Книга относительно новая, а самой идее контроля веса с помощью достаточной ходьбы более 25 лет, и она была задокументирована за четверть века исследований.
Послушайте, что такое ступенчатая диета. Это материал из цикла ХОРОШЕЕ СЛУШАНИЕ. Подкасты с советами.
Для просмотра этого видео включите JavaScript и рассмотрите возможность обновления до веб-браузера, поддерживающего видео HTML5.
Идея авторов шаговой диеты проста: делайте 10 000 шагов в день и ешьте немного меньше, и с легкостью вы навсегда потеряете вес.
Поэтапная диета обещает вам сбросить лишние килограммы, навсегда сохранить новый вес и улучшить здоровье. Он не фокусируется на плане питания, контроле белков, жиров и углеводов, а на подсчете шагов, предпринимаемых ежедневно. В нем также приведены общие советы по изменению привычек, контролю размера порций и постепенному увеличению физической активности. Ключевым инструментом ступенчатой диеты является шагомер, который отслеживает уровень повседневной активности худеющего.
Ступенчатая диета - важнейшие правила
1. Поддержание надлежащего энергетического баланса.
2. Небольшие изменения приводят к успеху. Вместо того, чтобы кардинально изменить свой рацион и исключить целые группы продуктов, пошаговая диета побуждает вас вносить незначительные изменения в рацион.
3. Знакомство с физической активностью. План основан на регулярных движениях постепенно возрастающей интенсивности.
4. Медленное похудание. Быстрая потеря веса обычно носит временный характер. Медленная потеря веса облегчает его поддержание. Пошаговая диета позволяет сбросить 0,5–1 кг за неделю.
5. Поддерживать вес после похудения сложнее, чем просто похудеть. Ходьба помогает поддерживать здоровую массу тела.
Также прочтите: Чисто-пищевая диета: принципы и эффекты Влияние диеты на гены - почему вы то, что вы едите Противовоспалительная диета: правила и список противовоспалительных продуктовЭтапы диеты: этапы
Ступенчатая диета состоит из 6 ступеней.
Этап первый - подготовка к постоянному контролю веса
Первый этап плана длится 7 дней и позволяет определить, сколько шагов в день может сделать худеющий. Носите шагомер каждый день, записывайте количество сделанных шагов и вычисляйте среднее значение в конце недели. Это поможет вам ставить цели и вносить изменения. В это время ведется дневник питания, в который следует записывать все, что было съедено в соответствии с предыдущими привычками, без каких-либо изменений.
Этап второй - прекращение набора веса
Это двухнедельный период, который поможет вам научиться управлять своим весом и определять свои потребности в энергии. Шаг необходимо выполнить, даже если вес в данный момент стабилен.
Этап третий - установление целей по личному весу
Достаточно прочитать главу о создании реалистичной цели и отслеживании вашего прогресса.
Этап четвертый - маленькие шаги к похудению
Это основной этап ступенчатой диеты. За это время вам следует сократить потребление пищи на 25%, но не меняя своих пищевых предпочтений. Согласно руководству авторов, количество шагов, которые делают каждый день, постепенно увеличивается до лимита в 10 000. Четвертый этап длится 12 недель. После этого переходите к следующим шагам, чтобы сохранить достигнутые результаты в похудении. При необходимости вы можете вернуться к четвертому этапу после завершения всего процесса.
Этап пятый - поиск собственного энергетического баланса
В течение четырех недель ваш вес стабилизируется, и вы научитесь определять свои потребности в энергии - не переедать. Шаг необходимо выполнить, даже если целевой общий вес не был достигнут. Шаги стабилизации, связанные с похудением от лишнего веса, помогают достичь цели.
Шестой этап - поддержание веса на всю жизнь
Шестой этап включает в себя изучение привычек, которые позволят вам поддерживать набор веса на всю жизнь. Людям, которые хотят похудеть, следует вернуться к третьему этапу и снова проработать весь план.
Рекомендуемая статья:
Сколько нужно, чтобы весь день сидеть в офисе?Пошаговая диета - что можно есть?
В «Ступенчатой диете» не соблюдаются какие-либо обычные диетические рекомендации, а также не приводятся образцы рецептов блюд. Во время похудения можно есть все, что угодно, даже сладкое. Единственное правило - уменьшить размер порций на 25% по сравнению с ранее съеденными. Согласно программе Steps Diet, контроль порций является ключом к успеху. Рекомендуются овощи, фрукты, нежирное мясо и молочные продукты, а также полезные жиры, но запрещенных продуктов нет. Съедание дополнительного куска торта следует компенсировать увеличением количества шагов. Авторы ступенчатой диеты в своей книге показывают преобразование количества съеденных дополнительных калорий в количество шагов, которые вам нужно пройти.
Упражнения по ступенчатой диете
Физическая активность - краеугольный камень программы ступенчатой диеты. В течение 12 недель четвертого этапа плана люди, желающие похудеть, увеличивают количество шагов каждый день, начиная с 2000 (15 минут ходьбы) и заканчивая 10000 (75 минут ходьбы) каждый день. Ходьба с шагомером - не единственное занятие, рекомендованное ступенчатой диетой. Если у вас мало времени или вы предпочитаете другие виды спорта, таблица может помочь вам преобразовать время, потраченное на другое занятие, в количество шагов.
Шагов в минуту активности - таблица
| Деятельность | Шагов в минуту активности женщины | Мужских шагов в минуту |
| Гребля на каноэ | 60 | 72 |
| Рубка древесины | 126 | 151 |
| Катание на велосипеде | 150 | 180 |
| Дзюдо и карате | 236 | 283 |
| Катание на коньках | 150 | 180 |
| Кататься на лыжах | 150 | 180 |
| Плавать медленно | 96 | 115 |
| Плавать быстро | 150 | 180 |
| Водные лыжи | 136 | 163 |
| Волейбол | 90 | 108 |
| Гиревой спорт | 100 | 120 |
| Йога | 50 | 60 |
Эффекты диеты: сколько веса вы можете сбросить?
Больше ходить пешком и меньше есть, чтобы похудеть, звучит очень просто и логично. Простой подсчет шагов также делает занятие интересным и интересным в одном лице. Так вам будет легче придерживаться своего решения. Простые правила и отсутствие запрещенных продуктов также являются преимуществом для многих. Поскольку нет запретов, нет вины за их нарушение. После того, как вы съели печенье, вам нужно сделать больше шагов.
Авторы сборника шагов и диеты ссылаются на крупное исследование в Университете Колорадо, в котором выяснилось, что ходьба является эффективным методом похудания на 0,5–1 кг в неделю. Это также подтверждается проектом Национального реестра контроля веса, участники которого похудели до 30 кг и сохраняли свои результаты более 6 лет. Метод похудания заключался в том, чтобы проходить от 11 000 до 13 000 шагов в день. Кроме того, ходьба улучшает здоровье. Исследования на женщинах, которые выполняли около 10 000 шагов в день, показали снижение артериального давления в течение 24 недель и положительное влияние на гликемию. Анализ состояния здоровья людей, которые делают 15 000 шагов в день, показал, что у них здоровая талия, уровень холестерина и более низкий риск сердечных заболеваний.
Стоит знатьПреимущества ступенчатой диеты
- Отсутствие запрещенных продуктов делает диету очень простой и гибкой.
- Диета не требует серьезных изменений в рационе.
- Постепенная потеря веса защищает от эффекта йо-йо.
- Это долгосрочный план, который навсегда изменит ваши привычки.
- Им может пользоваться практически любой человек, независимо от возраста, состояния здоровья и достатка.
- Он требует регулярных умеренных физических нагрузок.
- Его эффективность подтверждена научными исследованиями.
Недостатки ступенчатой диеты
- Этот план, вероятно, не сработает для людей, которые не могут контролировать свой голод и аппетит.
- Некоторые рекомендации по питанию не препятствуют неправильному выбору продуктов и могут привести к дефициту питательных веществ.
- Требует ежедневного подсчета шагов и калорий.
Источники:
1. http://www.3fatchicks.com/the-step-diet-book-count-steps-not-calories-to-lose-weight-and-keep-it-off-forever/
2. http://www.accusplit.com/files/pedometer/stepdiet-step_conversions.pdf
3. https://books.google.pl/books/about/The_Step_Diet_Book.html?id=zQuVczQHBskC&redir_esc=y
4.http://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/the-step-diet.aspx
5. http://www.health.com/health/article/0,,20410178.00.html
6. http://www.dietsinreview.com/diets/the-step-diet/
7. http://www.huffingtonpost.ca/leigh-vanderloo/10000-steps-a-day_b_16077702.html
8. https://www.livescience.com/43956-walking-10000-steps-healthy.html
-przyczyny.jpg)
