Некоторое время назад, чтобы снизить массу тела, я выбрала велоспорт. На данный момент мой вес 54 кг при росте 163 см. Однако в области живота и бедер по-прежнему остается больше жира. Я обращаюсь к вам с этим вопросом из-за опасений, возникающих из-за желания избавиться от жировой ткани на периферии, но, с другой стороны, я хочу развить свое состояние, связанное с ездой на велосипеде, что, как мы знаем, нелегко при низкой доле углеводов в рационе. Сколько углеводов вы бы порекомендовали велосипедистке? А как обстоят дела с изотоническими напитками, можно ли их употреблять, например, после двухчасовой нагрузки (40 км), или они могут блокировать «горение»? В этой ситуации вы бы порекомендовали дополнительные добавки? Заранее благодарю за ответ.
Очень приятно, что вы ввели физическую активность и хотите совместить ее со здоровым питанием, чтобы формировать свое состояние и фигуру. Прежде чем перейти к деталям, я хотел бы прояснить несколько моментов.
Как тренироваться быстрее сжигать жир?
Сжигание жира происходит при соответствующем сердечном ритме. Тип активности здесь не имеет большого значения, речь идет о ее интенсивности, желательно не очень высокой, но продолжительной. Другими словами, ваша частота пульса должна быть в пределах 60% от вашей максимальной частоты пульса, а ваше усилие должно быть дольше 30 минут.
Во-вторых, диета - это изменение образа жизни, адаптированного к текущей физической активности, а похудение - это длительный процесс, требующий некоторого самоконтроля и изменения существующих привычек. Правильно составленные блюда и жидкости позволяют тренироваться, правильно восстанавливать силы и не увеличивать жировые отложения.
Есть 4 основных ингредиента пищевых продуктов: белки, углеводы, жиры и алкоголь, которые обрабатываются и распределяются по всему телу. Роль этих ингредиентов в производстве энергии разнообразна. Например, спирты, хотя они усваиваются в первую очередь организмом, бесполезны, потому что мышцы не могут черпать из них энергию. С другой стороны, белки (белки) - это в первую очередь строительный материал для мышц и тканей, и они могут быть преобразованы в энергию только в исключительных ситуациях, т.е. когда запасы углеводов исчерпаны. Два других ингредиента являются основными источниками для производства АТФ-энергии. Углеводы (хранящиеся в виде гликогена) могут обеспечить энергию за короткое время, а жиры (хранящиеся в основном в жировой ткани) дольше обеспечивают энергию. Однако их участие в производстве энергии зависит от продолжительности и интенсивности тренировки и, конечно же, от степени тренировки.
Правило простое: чем интенсивнее усилие, тем больше расход мышечного гликогена (углеводов). Роль жиров возрастает по мере снижения интенсивности и увеличения времени тренировки. Это связано с тем, что процесс расщепления жира происходит медленнее и требует наличия кислорода. Благодаря тренировкам мышцы не только могут привыкнуть к большим усилиям, но и способность организма использовать жиры в качестве топлива также увеличивается, что позволяет экономить более ценный гликоген. В среднем гликоген доступен в течение 90-180 минут, но чем интенсивнее упражнение, тем быстрее исчерпываются резервы, и тогда белок включается в процесс выработки энергии. Часто в таких ситуациях его называют «переваривать собственные мышцы», поэтому не менее важно его восполнить после тренировки.
Роль углеводов в диете велосипедиста
Мышечный гликоген - самое важное и самое ценное топливо в тренировках на велосипеде. Эффективность определяется его начальной концентрацией, что подтверждено многочисленными исследованиями. Чем больше накоплено гликогена, тем лучше, ведь его запасы позволят вам тренироваться максимально интенсивно и добиться лучших результатов тренировок. Кроме того, рекомендуется придерживаться диеты, которая обеспечивает относительно высокий процент энергии из углеводов (минимум 55%, если вы хотите одновременно похудеть) и относительно низкое содержание жиров. Эта диета улучшает выносливость и работоспособность при тренировках более часа.
Правильный выбор углеводов важен, особенно если вы хотите оставаться в форме и не набирать вес. Скорость, с которой они всасываются в кровоток, имеет здесь ключевое значение, потому что чем быстрее этот процесс, тем быстрее мышцы смогут использовать топливо, предоставляемое в виде углеводов. Однако, когда вы физически не активны, в этом случае они откладываются в жире. Это чрезвычайно важно при составлении правильного приема пищи до, во время и после тренировки. В этом отношении полезен термин гликемический индекс (IG). Гликемический индекс пищевых продуктов колеблется от 0 до 100 и определяет скорость их переваривания и превращения в глюкозу. Чем быстрее этот процесс, тем выше значение IG. Он делится на высокий (71-100), средний (56-70) и низкий (0-55) гликемический индекс. Чтобы определить ГИ всего блюда, достаточно добавить ГИ отдельных ингредиентов с учетом пропорций. Стоит добавить, что белки и жиры подавляют процесс высвобождения глюкозы, тем самым снижая общее значение гликемического индекса всей еды.
Перед тренировкой рекомендуется есть блюда с низким ГИ, они должны составлять основу для выработки энергии на протяжении всей тренировки и в период восстановления после тренировки. Чем ближе к тренировке, тем легче должны быть перекусы. Однако во время длительных тренировок, чтобы отсрочить момент утомления, истощенные запасы гликогена можно пополнять углеводами с высоким ГИ.
Что есть после тренировки на велосипеде?
После тренировки в первую очередь следует восполнить потерю гликогена, но нельзя забывать о белках, которые важны в процессе восстановления и регенерации мышечных тканей и очень важны, особенно после силовых или длительных и интенсивных тренировок. Процесс восполнения запасов гликогена происходит быстрее всего в течение первых 2 часов после тренировки. В вашем случае восстанавливающая диета с низким ГИ будет хорошим решением, так как она увеличивает выносливость и ускоряет сжигание жира на последующих тренировках. Сочетание углеводов с белком помогает более эффективно регенерировать гликоген, а также способствует росту мышечной ткани. То, что вы едите во время других приемов пищи, также играет роль в регенерации гликогена. Фактически, углеводы должны поступать постоянно, предпочтительно небольшими порциями и с относительно низким гликемическим индексом. Благодаря этому вы избежите больших колебаний уровня сахара в крови и сможете пополнить свои постоянные запасы этого очень важного ингредиента.
Что касается спортивных напитков, их когда-то обвиняли в повышении секреции инсулина во время физических упражнений, поэтому им не рекомендовали худеть. Однако реальность такова, что употребление спортивных напитков вызывает плохую реакцию инсулина как на отдых, так и на упражнения. Секреция инсулина - это естественная реакция на поглощение напитков или продуктов, содержащих углеводы. Большие дозы простых углеводов (сахара) вызывают сильнейший инсулиновый ответ. Поскольку изотонические напитки содержат мало углеводов и часто употребляются во время упражнений, они помогают снизить инсулиновую реакцию. Небольшое повышение уровня инсулина после употребления изотонического напитка помогает увеличить скорость поглощения и сжигания глюкозы, что увеличивает производительность мышц, а это означает, что вы можете дольше ездить на велосипеде. Поэтому во время двухчасовой тренировки можно спокойно пить изотонические напитки.
Что касается добавок, я думаю, что достаточно хорошо сбалансированного, регулярного питания и физической активности. С наилучшими пожеланиями, и я держу пальцы скрещенными за горение!
Помните, что ответ нашего специалиста носит информативный характер и не заменяет визит к врачу.
Агнешка СлюсарскаВладелец диетической клиники 4LINE, главный врач-диетолог Клиники пластической хирургии доктора А. Санковского, тел.: 502 501 596, www.4line.pl
