Мне 15 лет, рост 167 см, вес 74 кг. Я тренирую футбол. С раннего детства я много тренировался, довольно долго и карате, и акробатике. Я считаю, что я достаточно зрел, чтобы вносить свой вклад в эффективность своей работы в дополнение к тяжелым тренировкам, т.е. я думаю об изменении своего питания. Хочу при этом похудеть, но обеспечить все необходимое для «спортивного» развития. Мне очень сложно похудеть, потому что я страдаю гипотиреозом. Тренируюсь по-разному, это зависит от сезона. В зимний период у меня две тяжелые тренировки два раза в неделю. В понедельник двухчасовая тренировка по футболу. Во вторник 1,5 часа бега и силовых тренировок. 2 часа физкультуры в четверг, 1 час в пятницу. Мое примерное меню: на завтрак арахисовые хрустящие хлопья с молоком 1,5% или хлеб из муки грубого помола (или 2 ломтика хлеба) с яйцом или ветчиной, плюс четверть перца, салат, редис и помидор. В школе ролл с зернами, салатом и ветчиной + яблоко. Я обедаю в столовой, поэтому не могу выбрать то, что хочу. Если это очень жирное блюдо, я ем как можно меньше и больше супов и салатов. После тренировки или физкультуры всегда пью кефир. Я ужинаю только в тяжелый день, то есть в понедельник и вторник. Это фрукты или хлеб. Я пью только воду. Кроме того, дома делаю силовые упражнения, в тепло бегаю. Что мне следует изменить, чтобы иметь возможность похудеть и при этом соблюдать спортивную диету?
Спасибо за такую информацию. Я надеюсь, что вы регулярно принимаете лекарства и находитесь под постоянным наблюдением эндокринолога, потому что при гипотиреозе очень важно иметь возможность уменьшить жир.
Ваше соотношение веса и роста может быть немного избыточным, но это могут быть очень развитые мышцы. Количество и интенсивность тренировок для вас высоки, поэтому рекомендую массу тела 65 кг. С вашим ростом некоторые девушки могут весить меньше, даже 60 кг (и меньше тех, кто слишком худой ;-)), но вы спортсменка, поэтому никогда не сравнивайте себя с ними.
Самое главное - это состав тела, то есть сколько там мышц и жира. Никогда не отказывайтесь от тренировок. Эти тренировки не только улучшают спортивную фигуру, но и улучшают самочувствие, но и повышают метаболизм, который замедляется из-за гипотиреоза.
Что касается самого меню, хочу предложить вам несколько основных правил. Во-первых, вы всегда едите завтрак, обед, обед, полдник и ужин. Вы ужинаете, даже если в этот день не тренируетесь. Еда - это не только набор веса и энергии. За ужином в дни, свободные от тренировок, вы можете восстановить свои мышцы (восполнить запасы гликогена и питательных веществ, которые вы сжигаете во время тренировки). Когда поесть Завтрак в течение 30 минут после пробуждения. Школьное питание каждые 2 урока. Обед в школе, а выходные всегда дома. Пейте полдник за 1,5 часа до тренировки, а ужин - через 40 минут после тренировки. Пейте как можно больше воды между приемами пищи. Однозначно рекомендую минеральную воду, например Мушинянку. Он содержит большое количество кальция и магния, которые помогают тренироваться лучше.
Что есть? Перед тренировкой (помимо физкультуры в школе) съешьте бутерброд из цельнозернового хлеба с яйцом или белым сыром и овощами. Кроме того, пейте свежий фруктовый или овощной сок (ежедневно в стеклянных бутылках) или ешьте фрукты или миску с овощами и пейте воду или чай. Что касается фруктов, то их нельзя есть вечером, особенно в дни, когда вы не тренируетесь. Единственный раз, когда вы можете включить фрукты в свой рацион, - это первые 30 минут после тренировки. Содержащаяся в них фруктоза быстро всасывается в мышцы.
Вы очень хорошо обедаете. Старайтесь избегать жира. Может, попросишь дополнительную порцию салата? На месяц исключите из своего меню сладости, в том числе хрустящие завтраки. Это сахарная бомба. Она тебе не нужна. Старайтесь выбирать наименее переработанные продукты. В идеале в вашем рационе в течение месяца должны преобладать овощи, цельнозерновые продукты, рыба и нежирное мясо. Попросите маму испечь или приготовить для вас еду. Удачи!
Помните, что ответ нашего специалиста информативен и не заменяет визит к врачу.
Катажина ПризмонтКатажина Призмонт - диетолог, психиатр, владелица диетического кабинета АТФ. Он специализируется на похудании для взрослых, среди прочего проводит семинары и лекции о мотивации при изменении привычек питания. «Как бороться с искушениями при похудении». Подробнее на www.katarzynapryzmont.pl
