Триптофан - свойства, спрос и источники возникновения

Триптофан - это незаменимая аминокислота, которую организм не может производить самостоятельно, и ее следует получать с пищей. Он отвечает за правильное функционирование нервной системы, а его недостаток вызывает снижение энергии, ухудшение настроения и даже депрессию. Триптофан также может быть полезен при похудании - он помогает контролировать аппетит к углеводам. Большая его часть содержится в мясе, рыбе, молочных продуктах и ​​семенах бобовых.

Роль триптофана в организме

Триптофан относится к экзогенным (незаменимым) аминокислотам, то есть соединениям, которые не производятся в организме и должны поступать в него с пищей. Он необходим для производства белков, ферментов и мышечной ткани. Триптофан выполняет множество функций в организме, в том числе:

• участие в выработке серотонина, так называемого гормон счастья,
• участие в выработке мелатонина, гормона, отвечающего за циркадный ритм тела,
• участие в биосинтезе ниацина (витамина РР),
• снижение гиперактивности и напряжения, регуляция настроения,
• участие в репродуктивном процессе,
• влияние на лактацию,
• производство кинуреина, то есть химического УФ-фильтра, производимого в глазном яблоке,
• участие в синтезе родопсина - светочувствительного красителя, обеспечивающего зрение в темноте,
• влияние на работу нервной системы, регуляция уровня нейромедиаторов: норадреналина, дофамина и β-эндорфина,
• регулирование обмена веществ и углеводного обмена,
• повышение иммунитета.

Триптофан полезен при лечении депрессии

Триптофан превращается в головном мозге в серотонин, нейромедиатор, называемый «гормоном счастья». Без нужного количества предшественника, то есть триптофана, в организме возникает дефицит серотонина, который проявляется в падении настроения, беспокойстве, бессоннице, агрессивности, повышенной чувствительности к боли и, в конечном итоге, депрессивных расстройствах. Серотонин также отвечает за импульсивное поведение, сексуальные потребности и регуляцию аппетита - он подавляет его после употребления углеводов и увеличивает его после употребления белков. При лечении депрессии используются препараты из группы обратного захвата серотонина, которые заставляют такое же количество этого нейромедиатора работать дольше и интенсивнее. Чтобы повысить уровень серотонина в головном мозге, полезно принимать триптофан в виде добавок.

Сильное влияние соответствующего уровня триптофана на депрессивные состояния было подтверждено искусственным вызовом дефицита этой аминокислоты в плазме крови двух групп женщин - здоровых женщин и женщин с булимией. В обеих группах наблюдалось усиление симптомов депрессии. При обследовании находящихся на лечении алкоголиков был обнаружен низкий уровень триптофана в их крови с частыми перепадами настроения. Добавки триптофана в течение 2-4 недель показали значительную эффективность в борьбе с депрессией.

Вероятно, потребление пищевых продуктов, содержащих триптофан, не влияет напрямую на концентрацию серотонина в организме, потому что количество триптофана по отношению к другим аминокислотам слишком мало, чтобы хорошо усваиваться гематоэнцефалическим барьером. Говоря простым языком, триптофан из пищи проигрывает конкуренции за поглощение с другими аминокислотами. Следовательно, именно добавки оказывают наибольшее влияние на повышение уровня триптофана и его метаболитов в головном мозге при одновременном уменьшении депрессии.

Влияние триптофана на массу тела

Полные люди склонны часто употреблять углеводные продукты. Они способствуют выработке серотонина, а значит, при употреблении улучшается настроение. Употребление большого количества углеводов вызывает повышенную секрецию инсулина и более быстрое удаление некоторых аминокислот из кровотока. А это, в свою очередь, способствует большему проникновению триптофана через гематоэнцефалический барьер. Получается, что низкий уровень триптофана в крови заставляет вас хотеть есть углеводы. Это можно использовать и наоборот, чтобы снизить калорийность диеты - высокий уровень триптофана в плазме помогает снизить аппетит к углеводным продуктам, не ограничивая аппетит к белковым продуктам. Вполне вероятно, что добавка триптофана улучшает выброс серотонина в головном мозге, что снижает тягу к углеводам. Введение 1,2 и 3 мг триптофана за час до еды привело к снижению потребления калорий. В исследовании людей, соблюдающих диету с высоким содержанием белка, где одна группа принимала 750 мг триптофана два раза в день, а другая группа - плацебо, значительная потеря веса была показана с триптофаном.

Суточная потребность в триптофане - нормы

• для грудничков до 12 месяцев - 13 мг на килограмм массы тела,
• для детей от 1 года до 3 лет - 8 мг / кг массы тела,
• для детей от 4 до 13 лет - 6 мг / кг м.т.,
• для мальчиков от 14 до 18 лет - 6 мг / кг массы тела,
• для девочек от 14 до 18 лет - 5 мг / кг м.т.,
• для взрослых - 5 мг / кг м.т.

Последствия дефицита и избытка триптофана

Дефицит триптофана в пище может проявляться в виде плохого настроения, задержки роста, анемии, снижения уровня белка в крови (гипопротеинемии), выпадения волос, уплотнения кожи, роста перикорнеальных сосудов, ожирения печени, дегенерации семенных канальцев у мужчин, дегенерации гладких мышц и подавления лактации.

Избыток триптофана в организме может быть результатом чрезмерного употребления добавок и проявляется в виде тошноты и рвоты, головных болей, сонливости, сухости во рту, нарушения координации движений и нечеткости зрения.

Источники триптофана в пищевых продуктах

Хорошими источниками триптофана являются продукты, богатые белком, такие как нежирное мясо, рыба, желтый и белый сыр, молоко, соевые продукты, бобовые, тыквенные семечки и яйца.

Добавки триптофана

Добавки, содержащие триптофан, предназначены для людей, у которых есть проблемы с засыпанием, длительные состояния нервного напряжения, подвержены стрессу и наблюдаются перепады энергии и трудности в мобилизации к действию, а также мужчинам для улучшения качества сексуальной жизни. В продуктах, доступных в аптеке, триптофан обычно не единственный активный ингредиент. Он сопровождается другими веществами, которые положительно влияют на функционирование нервной системы, успокаивают состояние напряжения (например, пиридоксин и ниацин) или способствуют засыпанию (например, экстракт хмеля и мелиссы). Добавки, содержащие триптофан, рекомендуются для улучшения самочувствия и устранения бессонницы. Они также могут быть полезны при предменструальном синдроме и мигрени.