Тренировка Якобсона: что такое прогрессивное расслабление мышц и каковы его эффекты?

Тренировка Якобсона (прогрессивное расслабление мышц) пригодится, если вы живете в спешке, в постоянном стрессе, чувствуете постоянную усталость и чувствуете, что все ваше тело напряжено. Узнайте, что такое тренировка Якобсона и как именно тренироваться!

Оглавление:

1. Тренировка Якобсона: о чем она?
2. Тренировка Якобсона: как тренироваться?
3. Тренировка Якобсона: эффекты

Тренинг Якобсона был разработан психиатром Эдмундом Якобсоном в конце 1920-х - начале 1930-х годов. После многочисленных исследований он заметил зависимость, которая показала, что снижение мышечного напряжения положительно влияет на нервную систему, благодаря чему снижается уровень тревожности, организм легче успокаивается и успокаивается.

Именно Джейкобсон написал знаменитую фразу: «Беспокойный ум не может существовать в расслабленном теле», он был убежден, что, когда напряжение в мышцах уменьшается, это автоматически переходит в умственное расслабление. И хотя методу Якобсона несколько десятков лет, он до сих пор пользуется большой популярностью - его рекомендуют психологи и психотерапевты как один из самых эффективных методов, поддерживающих борьбу с чрезмерным стрессом, который может привести к эмоциональному напряжению.

Тренировка Якобсона: о чем она?

Тренировка релаксации Якобсона очень проста, поскольку включает в себя напряжение и расслабление определенных групп мышц. Когда вы вдыхаете, вы сокращаете мышцу, удерживаете ее в напряжении около 5 секунд, а затем расслабляете ее на выдохе.

Вы делаете небольшой перерыв, чтобы спокойно наблюдать за реакцией своего тела в течение нескольких секунд - вы сосредотачиваетесь на том, чтобы полностью почувствовать разницу между напряженными и расслабленными мышцами.

Тренировку Якобсона лучше всего проводить в положении лежа, которое способствует расслаблению, вы также можете откинуться или сидеть - важно не чувствовать дискомфорта, например, от позвоночника.

Лучше всего заниматься в такой момент дня, когда ничто не будет отвлекать вас несколько минут. Выберите тихое тихое место, выключите мобильный телефон.

Неважно, какие группы мышц вы начнете напрягать в первую очередь, вы можете начать с рук, головы, спины, живота, ног или ступней, например, а затем продвигаться вверх по телу. Вы можете согнуть каждую группу мышц 2 или 3 раза, но не забывайте делать короткие перерывы.

Читайте также:

Аутогенная тренировка Шульца, то есть расслабление и отдых

Короткий сон: зачем вам спать днем?

Расслабление за 10 минут: как быстро расслабиться?

Тренировка Якобсона: как тренироваться?

Каков пример применения метода Якобсона?

Сконцентрируйтесь на правой или левой ноге, подтяните пальцы ног к колену, напрягите, подождите 5 секунд, расслабьтесь. Теперь переключите внимание на другую ногу, сделайте то же самое. Подтяните пальцы ног к подошве, сконцентрируйтесь, чтобы почувствовать разницу до и после выполнения этого упражнения.

Затем напрягите и расслабьте икры, бедра, целые ноги, ягодицы, живот (прижмите его к позвоночнику). Также напрягите мышцы груди, т.е. сделайте глубокий вдох, задержитесь на некоторое время, а затем медленно выдохните.

Теперь пора расслабить руки - сожмите кулаки, удерживайте напряжение, расслабьтесь.

Затем перейдите к предплечьям (вы можете прижать локоть к полу), рукам, плечам, верхней части спины (сведите лопатки вместе, напрягите, подождите, расслабьтесь), затылку (наклоните голову назад, затем вперед).

Наконец, вы останетесь с напряжением и расслаблением лицевых мышц. Вы можете плотно сжать веки, сморщить лоб, надуть губы, прижать язык к нёбу, самое главное - почувствовать разницу, когда вы сначала напрягаете, а затем расслабляете мышцы.

В конце тренировки сделайте несколько свободных вдохов и выдохов, начните плавно двигать ногами, руками, медленно встать.

Если вы чувствуете, что не можете вспомнить, какие мышцы вы сокращаете одну за другой, вы можете использовать обучающие видеоролики Якобсона по релаксации, доступные в Интернете.

Послушайте тренировку релаксации Джейкобсона!

Источник: YouTube / Małgosia Ziółkowska

Тренировка Якобсона: эффекты

Наилучшие результаты достигаются при систематическом выполнении прогрессивной мышечной релаксации. Если вы чувствуете сильное нервное напряжение, чувствуете напряжение своего тела, живете в спешке и видите, что иногда вы не можете справиться со своими эмоциями, то было бы хорошо заниматься тренировкой Якобсона каждый день.

Видимые результаты ощущаются практически сразу, а примерно через две недели организм гораздо быстрее привыкает к тренировкам и переходит в состояние расслабления. При выполнении этих упражнений важно не оценивать свой прогресс или его отсутствие, потому что расслаблению просто нужно научиться, а это требует времени.

Мы также не должны мобилизовать себя для выполнения более качественных или более интенсивных упражнений, важно, чтобы они выполнялись как можно более естественно. Мы напрягаем и расслабляем мышцы, и при этом спокойно наблюдаем за своим телом.

Положительными результатами систематического использования прогрессивной мышечной релаксации являются не только снижение эмоционального напряжения, беспокойства и беспокойства, уменьшение нервозности, но и положительный эффект на физическом уровне. Регулярные тренировки Якобсона снижают артериальное давление, положительно влияют на систему кровообращения и улучшают качество сна.

Рекомендуемая статья: