Теория энергетического баланса - что такое энергетический баланс?

Энергетический баланс позволяет определить, как организм использует энергию, полученную в виде пищи. Пока существует баланс между количеством поставленной и используемой энергии, нет причин для беспокойства. Фигуре угрожает энергетический баланс, что приводит к лишнему весу. Узнайте, о чем идет речь в теории баланса энергии.

Энергетический баланс - это разница между количеством энергии, поступающей в организм с пищей, и количеством энергии, расходуемой организмом за определенный период времени (обычно за день). Мы можем говорить о сбалансированном энергетическом балансе, когда одно и то же количество энергии поглощается и расходуется - это условие для поддержания надлежащего веса тела. Положительный энергетический баланс - это когда поступает слишком много калорий по отношению к затраченной энергии. Длительное состояние положительного энергетического баланса является основной причиной ожирения, поскольку излишки потребляемых калорий сохраняются в виде ненужного жира, что приводит к увеличению веса. С другой стороны, отрицательный энергетический баланс может рассматриваться, когда общая энергетическая ценность пищи ниже дневных затрат энергии. Как следствие, организм покрывает потребность в энергии за счет собственных тканей, поэтому масса тела уменьшается.

Энергетический баланс - что составляет расход энергии?

1. Скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR), или базальная скорость метаболизма (PPM), или BMR (базальная скорость метаболизма)

Это количество энергии, необходимое для правильного протекания жизненных процессов, таких как активность мозга, легких, сердцебиения, почек, печени, кишечника, мышц и кровообращения. PPM показывает, сколько калорий организм может сжигать каждый день во время отдыха. Согласно исследованиям, PPM потребляет больше всего энергии, до 60-75 процентов.

Значение PPM основано на безжировой массе тела, то есть массе тела (активных тканей и костей), исключая жировую ткань. Безжировая масса тела больше у мужчин, чем у женщин, она также высока у маленьких детей, больных людей и людей, страдающих гипертиреозом. Люди, борющиеся с гипотиреозом, и люди, долгое время соблюдающие низкокалорийную диету (голодное тело ограничивает свои потребности в энергии), имеют низкую мышечную массу.

Стоит отметить, что примерно с 18 лет метаболизм в состоянии покоя снижается на 2-3%. на каждое десятилетие жизни.

2. Физическая активность

Расход энергии также включает энергию, затраченную на физическую активность (около 15-30%). Люди, которые регулярно ведут физическую активность (около 60 минут в день), увеличивают расход энергии.

3. Тепловое воздействие пищи (так называемый термогенез, ТЭФ - термический эффект пищи).

Хорошо. 10 процентов это энергия, расходуемая на прием пищи, переваривание, всасывание и метаболизм пищи. Стоит знать, что нерегулярное употребление еды не только способствует потреблению ненужных калорий, но и снижает термогенез. Как следствие, увеличивается риск положительного энергетического баланса и, следовательно, увеличения веса.

Энергетический баланс - как рассчитать общую суточную потребность в энергии?

Сначала рассчитайте PPM. Формула Харриса и Бенедикта используется для расчета основного обмена:

• PPM (ккал) для женщин = 665,09 + 9,56 * вес (кг) + 1,85 * рост (см) - 4,67 * возраст
• PPM (ккал) для мужчин = 66,47 + 13,75 x вес (кг) + 5 x рост (см) - 6,75 x возраст

Например, PPM 30-летней женщины ростом 170 см и весом 65 кг будет:

665,09 + 9,56 * 65 + 1,85 * 170 - 4,67 * 30, т.е. 665,09 + 621,4 + 314,5 - 140,1 = примерно 1468 ккал / день

Вы не должны давать меньше калорий, чем PPM, даже при похудении. В противном случае обмен веществ замедлится, и потеря веса остановится.

Чтобы рассчитать общую суточную потребность в энергии, умножьте PPM на уровень физической активности (PAL), который является мерой интенсивности вашей физической активности. Могут быть приняты несколько значений PAL:

• 1,2 - для человека с низкой физической активностью, т.е. умственно работающего, не выполняющего физических нагрузок
• 1,5 - для умеренно активных людей занимайтесь спортом 2-3 раза в неделю, но не слишком интенсивно
• 1.9 - для спортсменов или людей, которые очень много работают физически

Следовательно, общая потребность в энергии для вышеупомянутых у умеренно активной женщины - 1468 * 1,5 = 2202 ккал / сутки.