Интервью с проф. доктор хаб. n. med. Ева Стаховска, заведующая кафедрой биохимии и питания человека в Поморском медицинском университете в Щецине о диете, которая положительно влияет на мозг.
Что вы имеете в виду под средиземноморским кишечником?
Я называю это состояние эубиоза. Это означает, что в кишечнике существует множество различных видов бактерий, которые производят необходимые амины, жирные кислоты и витамины. Некоторые бактерии также опосредуют производство нейротрансмиттеров (например, дофамина, серотонина, гамма-аминомасляной кислоты), что влияет на функции оси мозг-кишечник. С одной стороны, мы заботимся о пищеварительной системе, а с другой - о нашем настроении. Я считаю, что средиземноморская диета обеспечивает это условие, потому что она содержит множество противовоспалительных соединений, а также ингредиентов, которые поддерживают микробиоту кишечника и защищают эпителий кишечника от повреждений.
Вы упомянули ось мозг-кишечник. Были ли связаны мозг и кишечник?
Конечно! Кишечник - это наш второй мозг, так что на самом деле это связь между мозгом и мозгом. Несколько десятилетий назад ученые обнаружили, что кишечник покрыт густой сетью нейронов. Доктор Майкл Гершон из Медицинского центра Колумбийского университета подсчитал, что их насчитывается до 100 миллионов, больше, чем в спинном мозге! Их так много неспроста. Нервная система кишечника в значительной степени работает сама по себе: переваривая пищу, поглощая питательные вещества и выводя ненужные вещества. Однако, когда он «замечает» угрозу, например, когда нарушен кишечный барьер и токсины попадают в кровь, предупреждающие сообщения немедленно отправляются в мозг. Либо через блуждающий нерв, либо более незаметно - благодаря нейротрансмиттерам, о производстве которых позаботилась микробиота. Вот почему так важно поддерживать наши микрозаймы.
А по-другому тоже работает?
Конечно, хотя вы должны знать, что мозг больше не так болтлив, как кишечник, и на его информацию приходится только 10% всей коммуникации между органами. Но у нас не было бы «бабочек в животе» на свидании, и мы бы не «залезли в живот» перед экзаменом, если бы не было связи. Таким образом, длительный стресс очень негативно влияет на нашу пищеварительную систему, вызывая желудочно-кишечные заболевания, такие как боли в животе, тошнота, рвота и диарея.
Как это исправить?
Забота о микробиологическом балансе в нашем кишечнике. Они будут полезны для этого в том числе короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA), клетчатка, полифенолы и флавоны, ферментированные продукты, а также пробиотики, которых на этом этапе можно предложить все больше и больше. Недавно на польском рынке появились психобиотики, то есть пробиотические бактерии, которые, как показали исследования, благотворно влияют на психическое здоровье человека. К ним относятся штаммы: Lactobacillus helveticusРоселл-52 иBifidobacterium longumRosell-175, которые отлично работают в команде: они уменьшают вызванные стрессом проблемы с желудком, снижают интенсивность депрессии и тревоги, снижают уровень кортизола (гормона стресса) в организме, а также снижают соотношение кинуренина и триптофана. Это означает, что большее количество типтофана может пойти по пути синтеза серотонина.
Производится ли триптофан в организме или нам нужно получать его с пищей?
По общему признанию, некоторые виды бактерий, среди них Lactobacillus plantarum, Термофильный стрептококк будь то Lactococcus lactis, они могут производить ее для нас, но этого недостаточно, чтобы покрыть наши потребности в этой аминокислоте. Надо просто «съесть». Это не так уж сложно, ведь триптофан содержится во многих белковых продуктах, в том числе В яйцах, сыре, красном мясе, курице, рыбе, бобах, чечевице и тофу и хищники, и веганы найдут подходящий источник друг для друга. Однако вопрос в том, что будет с этим триптофаном, потому что он участвует в трех метаболических путях: кинуренин, синтез серотонина и синтез индола. Все они важны для психики человека, но только 1-2% триптофана, поступающего с пищей, «путешествуют» по серотониновому пути. Кроме того, этот процесс может быть легко нарушен, например, повышенным уровнем кортизола или инсулина. Нам также нужно много витаминов (фолиевая кислота, витамины B3, B6, C и D) и минералов (железо, медь), чтобы этот процесс даже имел место.
Итак, вернемся к питательным веществам, в которых нуждается наш мозг ...
На самом деле существует очень мало соединений, которые влияют на функцию мозга и одобрены доказательной медициной (ДМ). К сожалению, это связано с отсутствием надежных рандомизированных исследований в больших группах. Однако мы, безусловно, можем упомянуть растения, в которых мы можем найти антиоксиданты. Когда мы составили список из 50 продуктов с наивысшей концентрацией антиоксидантов, мы обнаружили в основном овощи и фрукты (особенно ягоды), злаки, продукты на основе шоколада, орехи, семена и специи. Четыре, которые особенно рекомендуются, - это орегано, имбирь, корица и куркума.
Шоколад в списке - хороший знак ...
Для усиления эффекта скажу, что красное вино, а точнее ресвератрол и содержащиеся в нем проантоцианидины, действуют на нас одинаково хорошо. Конечно, препятствием здесь является этанол, который - добавим - токсичен в каждой дозе. Так что, может быть, давайте переключимся на чернику, которая содержит антоцианидины ... И дети, и взрослые, которые потребляли чернику каждый день, заметили улучшение настроения и когнитивных функций. Я также рекомендую зеленый чай, который содержит эпигаллокатехин-3-галлат. Есть исследования, согласно которым этот ингредиент играет ключевую роль в создании и поддержании структуры миелиновой оболочки, которая покрывает нервы в головном и спинном мозге. Повреждение миелина происходит, например, у пациентов с рассеянным склерозом.
Мы говорили о пробиотиках, и играют ли ферментированные продукты ту же роль?
Нет, пробиотики определенно более эффективны, чем ферментированные продукты. Кроме того, к пробиотикам относятся определенные штаммы, проверенные на полезные свойства. Если мы говорим о стрессе, это бактерии, которые восстанавливают эмоциональное равновесие, воздействуя на ось мозг-кишечник. Это не значит, что не стоит вводить в свой рацион маринованные огурцы, кимчи, квашеную капусту, йогурт, кефир или чайный гриб. Силос является богатым источником витаминов группы B, в основном рибофлавина (B2), ниацина (B3), пиридоксина (B6) и фолиевой кислоты, и позвольте напомнить вам, что это витамины, которые необходимы для преобразования триптофана в серотонин. Что касается йогуртов и кефиров, многие из них могут улучшить настроение, но их действие зависит от содержащихся в них штаммов. К сожалению, йогурт получается неровным ...
На кафедре и кафедре питания человека и метаболомики Поморского медицинского университета в Щецине, руководителем которой вы являетесь, большой интерес представляют короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA). Зачем?
Ответ прост: они многоцелевые. Вырабатываемые комменсальными бактериями, они могут оказывать противовоспалительное действие; регулируют иммунный ответ, предотвращая аллергию и аутоиммунные заболевания; вызвать процесс апоптоза, который заключается в очищении организма от использованных или поврежденных клеток или предотвращении ожирения путем регулирования функции жировой ткани. Это только начало списка их обязанностей. Однако в контексте этой темы давайте посмотрим на их способность регулировать функции оси мозг-кишечник.Действительно, моя команда участвовала в исследовании, которое показало, что у женщин с депрессией уровень уксусной и пропионовой кислоты в организме ниже. Чем тяжелее становилась депрессия, тем меньше было кислот.
Что делать, чтобы их стало больше?
Нам нужна растительная клетчатка. Уже через 6 часов после употребления инулина и гуаровой камеди концентрация SCFA в плазме испытуемых увеличилась. Инулин содержится, например, в цикории, луке, луке-порее, бананах, спарже и артишоке. Его также добавляют в синбиотики (то есть препараты, сочетающие пробиотик с пребиотиком). Устойчивый крахмал будет немного более долгосрочным, но столь же эффективным. Итак, употребляя холодные макароны или картофель (например, в салате), мы получаем ценную клетчатку. Для синтеза SCFA также будут использоваться различные типы сахаридов: фруктозоолигосахариды, галактоолигосахариды, изомальтоолигосахариды, трансгалактоослогосахариды или соевые олигосахариды. Я знаю, что это трудные названия, поэтому не забывайте есть овощи, мед, бобовые и цельнозерновые.
А как насчет жирных кислот Омега-3? Говорят, улучшают работу мозга ...
Это верно. Однако у меня с ними небольшая проблема. Из-за растущего загрязнения окружающей среды рыба, которая является отличным источником EPA и DHA, заражена тяжелыми металлами и другими токсинами. В исследовании 2007 года, опубликованном в European Journal of Nutrition, было ясно показано, что да, потребление жирной рыбы помогает снизить риск психических расстройств до 30%, но только умеренно. Те, кто ел больше всего рыбы из опрошенных, имели такие же неблагоприятные результаты, как и те, кто ел больше всего дефицита омега-3. Вероятно, именно тяжелые металлы устраняли благотворное влияние жирных кислот. Я сосредотачиваюсь на рыбных жирах, которые намеренно лишены тяжелых металлов, и на растительных источниках, таких как масло грецкого ореха.
Кетогенная диета недавно стала штурмом средств массовой информации. Говорят, что он тоже может «работать» при лечении расстройств настроения.
Кетогенная диета была ранее известна диетологам и врачам, потому что она использовалась - с прекрасными результатами - при лечении лекарственно-устойчивой эпилепсии. Сегодня действительно есть попытки перевести это на лечение психических расстройств. И есть несколько механизмов, которые используют исследователи, в том числе Указывается, что ограничение углеводов может положительно сказаться на секреции нейромедиаторов: дофамина, норэпинефрина и серотонина, снизить инсулинорезистентность или улучшить функцию мозга, питая его кетоновыми телами. Однако до сих пор исследования проводились только на животных, поэтому мы должны дождаться клинического ответа. Тем, кто находится в стрессе, я могу порекомендовать средиземноморскую диету, богатую полифенолами и флавоноидами, с добавлением клетчатки и ферментированных продуктов, а также целевую пробиотическую терапию.
---waciwoci-i-wartoci-odywcze.jpg)
