Отруби - это шелуха семян, оставшаяся после измельчения зерновых культур. Отруби - самая ценная часть зерна, обладающая многими свойствами и питательной ценностью. Отруби особенно ценны людям с сахарным диабетом и высоким уровнем холестерина в крови. Людям с избыточным весом и ожирением также следует включать их в рацион. Узнайте, почему вам следует есть отруби.
Оглавление
- Отруби - свойства здоровья
- Отруби - пищевая ценность, калорийность
- Отруби - витамины и минералы
- Отруби - как есть отруби?
- Отруби - противопоказания
Отруби получают путем измельчения зерна при производстве муки и круп. Они состоят из фруктового покрова, алейронового слоя с семенной оболочкой, а также фрагментированного зародыша и эндосперма.
Отруби различают:
- овсяная каша
- пшеница
- гречневая крупа
- рис
- ячмень
- пишется
- кукуруза
Отруби - свойства здоровья
Отруби - это прежде всего отличный источник клетчатки. Благодаря своему присутствию они способствуют снижению уровня холестерина, а также ускоряют прохождение через кишечник и предотвращают запоры.
Кроме того, высокое содержание клетчатки гарантирует более быстрое насыщение и, таким образом, снижает количество потребляемой пищи. Таким образом, отруби позволяют поддерживать здоровую массу тела и предотвращают возникновение избыточного веса и ожирения. Они также снижают риск рака (особенно рака прямой кишки).
Отруби также богаты минералами и витаминами. Для них характерно высокое содержание фосфора, железа, магния, меди, селена и цинка. Они богаты витамином В. Благодаря этому, в том числе, оказывают положительное воздействие. на сердечно-сосудистую систему: укрепляют стенки сосудов, снижают артериальное давление.
Ингредиенты, содержащиеся в отрубях, также помогают поддерживать постоянный уровень глюкозы в крови, что предотвращает возникновение диабета или метаболического синдрома.
Кроме того, отруби являются источником полиненасыщенных жирных кислот.
Пищевая ценность отрубей зависит от их вида. В овсяных отрубях самое высокое содержание белка, но меньше всего пищевых волокон. Однако, несмотря на это, они считаются самыми полезными для здоровья, так как содержат водорастворимую клетчатку (бета-глюкан) и полиненасыщенные жирные кислоты.
Отруби - пищевая ценность, калорийность
В 100 г
| Овсяные отруби | Пшеничные отруби | Рисовые отруби | Кукурузные отруби | |
| Калорийность | 246 ккал | 216 ккал | 316 ккал | 224 ккал |
| Протеин | 17,3 г | 15,55 г | 13,35 г | 8,36 г |
| Жиры | 7,03 г | 4,25 г | 20,86 г | 0,9 г |
| Насыщенные жирные кислоты | 1,328 г | 0,630 г | 4,171 г | 0,130 г |
| Мононенасыщенные жирные кислоты | 2376 г | 0,637 г | 7,549 г | 0,243 г |
| Полиненасыщенные жирные кислоты | 2,766 г | 2,212 г | 7,459 г | 0,421 г |
| Углеводов | 66,22 г | 64,51 г | 49,69 г | 85,64 г |
| Волокно | 15,4 г | 42,8 г | 21,0 г | 79,0 г |
Отруби - витамины и минералы
В 100 г
| Овсяные отруби | Пшеничные отруби | Рисовые отруби | Кукурузные отруби | |
| Фосфор | 734,0 мг (105% *) | 1013,0 мг (145%) | 1677,0 мг (240%) | 72,0 мг (10%) |
| Калий | 566,0 мг (16%) | 1182,0 мг (34%) | 1485,0 мг (42%) | 44,0 мг (1%) |
| Натрий | 4,0 мг (0,3%) | 2,0 мг (0,1%) | 5,0 мг (0,3%) | 7,0 мг (0,5%) |
| Кальций | 58,0 мг (6%) | 73,0 мг (7%) | 57,0 мг (6%) | 42,0 мг (4%) |
| Железо | 5,41 мг (54%) | 10,57 мг (106%) | 18,54 мг (185%) | 2,79 мг (28%) |
| Магний | 235,0 мг (59%) | 611,0 мг (153%) | 781,0 мг (195%) | 64,0 мг (16%) |
| Цинк | 3,11 мг (28%) | 7,27 мг (66%) | 6,04 мг (55%) | 1,56 мг (14%) |
| Медь | 0,403 мг (45%) | 0,998 мг (111%) | 0,728 мг (81%) | 0,248 мг (28%) |
| Селен | 45,2 мкг (82%) | 77,6 мкг (141%) | 15,6 мкг (28%) | 16,5 мкг (30%) |
| Витамин B1 | 1170 мг (90%) | 0,523 мг (40%) | 2753 мг (212%) | 0,010 мг (1%) |
| Витамин В2 | 0,220 мг (169%) | 0,577 мг (44%) | 0,284 мг (22%) | 0,100 мг (8%) |
| Ниацин | 0,934 мг (6%) | 13,578 мг (85%) | 33,995 мг (212%) | 2735 мг (17%) |
| Пантотеновая кислота | 1,494 мг (30%) | 2,181 мг (44%) | 7,390 мг (148%) | 0,636 мг (13%) |
| Витамин B6 | 0,165 мг (13%) | 1,303 мг (100%) | 4,070 мг (313%) | 0,152 мг (12%) |
| Фольги | 52,0 мкг (13%) | 79,0 мкг (20%) | 63,0 мкг (16%) | 4,0 мкг (1%) |
| Витамин Е | 1,01 мг (10%) | 1,49 мг (15%) | 4,92 мг (49%) | 0,42 мг (4%) |
| Витамин К. | 3,2 мкг (5%) | 1,9 мкг (3%) | 1,9 мкг (3%) | 0,3 мкг (0,5%) |
*% от рекомендуемой суточной дозы для взрослого
Пищевая ценность: Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартных справочных материалов, стандарты питания, поправка IŻŻ, 2017 г.
Отруби - как есть отруби?
В пищевой промышленности отруби используются как добавка к хлебу и кондитерским изделиям, особенно к кексам. Кроме того, они обогащены кукурузными хлопьями, печеньем и песочным печеньем.
Вы можете дополнить их блинами, омлетами, блинами, вафлями и мясной глазурью. Они также являются прекрасным дополнением к мюсли, мюсли, йогурту, творогу, кефиру и каше. Их также можно добавлять в смузи и салаты.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
- Овсянка - свойства и пищевая ценность
- Дрожжевые хлопья: питательные свойства и применение
- Ростки - свойства. Рецепты блюд с ростками
Отруби - противопоказания
Несмотря на свои полезные для здоровья свойства, отруби не рекомендуют всем. От них следует отказаться людям с
- анемия
- остеопороз
- болезнь почек
- язвенная болезнь желудка
- желудочно-кишечный рефлюкс
- воспаление кишечника
Отруби богаты фитиновой кислотой, которая препятствует усвоению железа, цинка и кальция, поэтому вы также должны включать продукты, богатые этими минералами, в свой рацион.
Чрезмерное потребление отрубей связано со снижением всасывания витаминов и минералов еще по одной причине - содержание клетчатки, что снижает их биодоступность. Кроме того, избыток клетчатки в рационе может вызвать боль в желудке и газы.
Поэтому не забывайте потреблять отруби в умеренных количествах, до 3 столовых ложек в день, и следить за тем, чтобы в вашем рационе было правильное количество воды.
Об авторе Марзена Масна, врач-диетолог SOS Диета, диетическое питание, Варшава Выпускник диетологии Варшавского университета естественных наук. Она получила профессиональный опыт в диетических клиниках, Детском комплексе Варшавской столицы и Варшавских больницах для взрослых и детей. Она постоянно углубляет свои знания, участвуя в конференциях по правильному питанию, а также диетической профилактике и диетотерапии заболеваний. В настоящее время диетолог в SOS Diet, диетическое питание, где он консультирует клиентов по питанию, создает рецепты, готовит меню и контролирует качество блюд.Прочитать больше статей этого автора
