Чтобы избежать эффекта йо-йо, то есть возврата к прежней фигуре с несколькими лишними килограммами или, что еще хуже, лишнего веса после окончания похудания, стоит пройти этап стабилизации веса, который называется «отказ от диеты». Это так же важно, как и сама диета!
Выход из диеты - правила
Стабилизация веса должна длиться столько же, сколько длилась сама диета. Если кто-то похудел, например, на 10 кг, потеряв полкилограмма в неделю, т.е. провел 20 недель на диете, этап стабилизации тоже должен быть таким. Шести недель стабилизации для того, кто сидел на диете в течение шести месяцев, явно недостаточно. Итак, для человека, который похудел за 6 месяцев, мы увеличиваем потребление калорий на 100 в месяц.
Выглядит это так: в первый месяц стабилизации в нашем дневном меню, обогащенном на 100 килокалорий, их уже 1500. Во второй месяц будет 1600 ккал и т. Д. Может показаться, что надолго, но на это стоит посмотреть, потому что таким образом организм будет корректировать трансформацию. материи на новую дозу калорий и - вместо того, чтобы накапливать лишнюю энергию, она будет использовать ее на регулярной основе.
Читайте также: Эффект йо-йо - что это такое и как его избежать?
Диета похожа на путешествие - чем дальше мы идем, тем больше времени нужно организму на адаптацию к новым условиям. Когда мы приземляемся в другом полушарии, это нормально для смены часовых поясов: смены дня и ночи. И никто не ожидает, что он преодолеет привычки организма к повседневной активности и отдыху. Интересно, что когда дело касается диеты, нам не хватает этой мудрости. Мы ожидаем, что наши жертвы закончатся в тот день, когда вес достигнет желаемого значения. На протяжении всего курса лечения для похудения мы были твердыми, строгими и строгими по отношению к себе и своему аппетиту. Мы считаем дни до конца жертвоприношений, а когда этот конец наступает, открываем холодильник и достаем то, что нам больше всего нравится.
Между тем, это лучший способ добиться эффекта йо-йо. Большинство методов похудания на этом заканчиваются, потому что мы не можем разумно перейти от диеты к нормальному питанию. Конечно, некоторые привычки в еде, которые были до диеты, придется изменить, потому что, если они уже привели нас к лишнему весу один раз (или более одного раза), они обязательно приведут к нему снова. Но мы можем вернуться к некоторым привычкам. Просто не сразу.
Грамотно и правильно соблюдаемая диета должна заканчиваться стабилизацией веса. Это единственный способ преодолеть эффект йо-йо. К сожалению, хотя, вероятно, все мы действительно теряли вес в какой-то момент своей жизни, лишь немногие слышали о стабилизации. Для пациенток Анны Марчинец это обязательный этап, завершающий диету для похудения!
Что такое стабилизация веса?
Анна Марчинец, диетолог Naturhouse: Это способ прекратить диету и постепенно перейти к нормальному питанию, поддерживая обмен веществ на постоянном уровне. Мы начинаем есть продукты, которые раньше делали нас толстыми, но планомерно и разумно.В результате организм, которому до сих пор приходилось справляться с небольшими дозами энергии, переключается на работу с большим запасом энергии. Этап стабилизации необходим и абсолютно необходим для того, чтобы эффект похудания был действительно длительным. Если мы не упорядочим свой рацион, наши усилия будут напрасными.
Значит, стабилизация веса - это своего рода диета, а не конец жертвоприношения?
А.М .: Да, это тоже разновидность диеты, но направленная на набор и поддержание веса. Зачем эти жертвы, если мы не можем остановить последствия? Благодаря стабилизации это становится возможным. Немного похоже на солнечные ванны: мы сразу не ходим на пляж, потому что можем обжечься. Кожа должна постепенно привыкать к лучам. Точно так же после диеты организм должен постепенно привыкать к тому, что он снова получает больше еды и что состав меню меняется. Выход из диеты следует производить медленно, с постепенным увеличением калорийности блюд, до достижения оптимального уровня, при котором вес будет стабильным. Тогда есть действительно отличный шанс сохранить фигуру, полученную в результате диеты.
Стабилизация тоже помогает привыкнуть к новому весу?
А.М .: Да. Похудение на 10-15 кг - это большое изменение: в конце концов, теряется пятая или шестая часть нашего веса. Это настоящий шок для организма. Изменяется количество жира и мышц, а также количество вырабатываемых организмом гормонов, в том числе связанных с обменом веществ. Изменения влияют на активность этих гормонов и реакцию организма на них. Стадия стабилизации не только закрепляет эффекты диеты, но и увеличивает время, необходимое нашим внутренним органам для адаптации к новому размеру.
Как должен проходить этап стабилизации?
А.М .: Все худеют по-разному, поэтому лучше всего будет проводить это под наблюдением диетолога. Но есть правила, которые может применять каждый. Например, если наша диета исключила углеводы из меню, первым шагом к стабилизации будет их повторное включение. Они будут возвращаться медленно, шаг за шагом. Калорийность блюд также будет постепенно увеличиваться.
Как быстро мы можем увеличить дозу калорий?
А.М .: Чем медленнее, тем лучше. Мы можем увеличить калорийность нашего меню максимум на 100–150 килокалорий в неделю. Это означает, что человеку, который похудел на диете, содержащей 1400 калорий в день, потребуется 6–7 недель для стабилизации, чтобы достичь ежедневного потребления в 2000–2200 калорий. Это соответствует энергетическим потребностям взрослой женщины ростом около 166 см с низким уровнем подвижности. Если диета для похудения составляла 1000 килокалорий в день, вам понадобится около 10 недель, чтобы вернуться к нормальному количеству калорий.
Поэтому мы увеличиваем калорийность рациона на 100 килокалорий в неделю. Как это выглядит на практике?
А.М .: У нас есть несколько вариантов на выбор. Мы можем включить в рацион некоторые углеводы, например, съесть лишний бутерброд из цельнозернового хлеба на завтрак, добавить на ужин стакан коричневого риса или гречки или две картофелины. Мы можем заменить нежирную рыбу более жирной рыбой. Вместо фрукта с низким содержанием сахара мы можем съесть на обед немного более сладкий фрукт. Мы можем «спрятать» эти калории в гарнирах: съедая на обед закуску из фруктов и натурального йогурта, мы можем посыпать его орехами и миндалем или добавить горсть изюма и кокосовой стружки. Но мы также можем есть больше того, что мы ели, например, увеличить обеденную порцию.
Как обогатить меню при выходе из диеты?
А.М .: Постепенно, в умеренных количествах. Желательно не каждый день, давайте начнем с 2 или 3 раз в неделю.
И мы всегда обогащаем одну и ту же еду?
А.М .: Напротив: каждый день разное. Однажды добавьте к завтраку еще один ломтик хлеба или вместо нежирной колбасы положите его на более жирный хлеб. В другой день мы съедим более скромный завтрак, но второй завтрак может содержать не два ломтика сырого ананаса, а консервированный ананас с ванильным пудингом. На следующий день мы обогащаем обед: вместо филе минтая съедаем филе лосося или кусок угря.
Что делать, если кто-то предпочитает сытные обеды?
А.М .: Можно ввести гораздо более обильные обеды, а остальные обеды оставить меньше. Вы можете увеличить теплотворную способность трех основных приемов пищи, т.е. завтрака, обеда и ужина, и оставить закуски на текущем уровне. Диету можно адаптировать к нашим потребностям. Но лучше немного «подтасовать» калорийность. Наше тело склонно реагировать автоматически: оно привыкает к тому, сколько калорий и когда получает. А если их становится слишком много, он быстро запасает дополнительную энергию. А в периоды, когда их становится меньше, это замедляет обмен веществ. Лучше давать ему калории в разное время, тогда он будет постоянно поддерживать высокий метаболизм. Когда вы «жонглируете» калориями, также стоит добавить их в один день в виде углеводов (например, картофельное пюре за обедом), в другой - в виде жира (угорь вместо трески), а в третий - добавить более калорийные фрукты (например, банан вместо яблока).
ПроблемаНикаких бутербродов на ужин
Ужин всегда должен быть белковой пищей. Здесь углеводы - т.е. бутерброды, макароны следует запретить из предположения. Если бы мы включили в обед углеводы, они бы быстро накопились. Во время переваривания организм высвобождает дозу инсулина, который способствует хранению энергии в жировых клетках. При переваривании белка выход инсулина минимален или отсутствует. В результате энергия преобразуется, а не сохраняется. Напротив, энергия углеводов преобразуется в гликоген, который хранится в печени в качестве запаса энергии.
Вечером печень все равно полна гликогена, поэтому она ничего не хранит, а дополнительная доза энергии, выделяемая из углеводов, пойдет в жировые клетки.
Поэтому не ешьте на ужин злаковые продукты, крупу или фрукты (они содержат много углеводов), а разнообразьте его копченой рыбой, салатом из тунца, колбасой или яйцом.
Судя по тому, что вы сказали, калорийность еды, съедаемой утром, лучше увеличить.
А.М .: Да, завтрак, обед и ужин лучше всего обогатить. Послеобеденный чай и ужин лучше оставить менее богатыми. Благодаря этому организм имеет шанс сжечь добавленные калории и не будет «превращать» их ночью в жировую ткань. Мы всегда обогащаем обед белком!
Можем ли мы иногда жевать себя?
А.М .: Конечно! Но по плану: один день еды, два дня возвращения к диете. Если мы сойдем с ума, например, на свадьбе, то наше меню должно вернуться к плану с низкокалорийной диеты на два дня.
А десерт, как торт?
А.М .: У нас может получиться кусок дрожжевого теста с чаем после обеда, но не чаще двух раз в неделю. И этот кусок торта мы включаем в общий дневной баланс калорий - он заменяет нам картошку или стакан каши на ужин.
Чего мы определенно избегаем при стабилизации веса?
А.М .: Мы не употребляем алкоголь, потому что он высокоэнергетический. Но как только стабилизация будет завершена в небольших количествах, мы сможем себе это позволить. Мы также избегаем сладкого - в одном кубике шоколада около 50 калорий (а весь батончик - более 500 ккал). Также стоит избегать полножирных сыров, но полужирные сыры могут появиться постепенно.
Разрешено ли иногда достать кусок пиццы?
А.М .: Да, иногда можно съесть половину пончика или кусок пиццы. Но не чаще одного раза в неделю и не более одной штуки, одного треугольника. А лучше всего заказать пиццу на тонком тесте, вегетарианскую и половинную сырную пиццу. Давай съедим его самое позднее на ужин - тогда организм лучше всего справится с этой большой дозой энергии.
Всегда ли количество калорий в вашем рационе постоянно увеличивается?
А.М .: Мы следуем методу: два шага вперед, один шаг назад. Он заключается в том, что, например, находясь на уровне 1600 килокалорий в день, два дня в неделю мы делаем себя «легче» - тогда не превышаем 1500 килокалорий. Это «запускает» обмен веществ и заставляет организм сжигать часть жира.
Что делать, если кто-то толстеет при стабилизации веса? Наверное, бывает?
А.М .: Бывает, но редко, если стабилизация проводится по плану. Когда мы замечаем, что вес начинает расти, мы на время возвращаемся к предыдущей диете. Это означает, что если мы набираем вес на 1800 килокалорий, мы возвращаемся к 1700 килокалориям, пока вес не стабилизируется. Однако следует помнить, что колебания в пределах 2 килограммов находятся в пределах абсолютной нормы. Иногда они связаны с задержкой воды в организме, моментом в месячном цикле и т. Д. И часто исчезают сами по себе, стабилизируясь.
Что делать, если кто-то вначале начинает набирать вес?
А.М .: Такое бывает у людей, долгое время сидящих на диете. Организм настолько привык к низкому потреблению энергии, что, когда он получает больше, он начинает ее накапливать. В этом случае выход из диеты должен быть более медленным: мы увеличиваем калорийность диеты, например, не на 100, а на 50 килокалорий на каждом этапе. Добавляем в обед не две, а одну картофелину.
А если после стабилизации вес увеличится?
А.М .: Значит, мы просто слишком много едим. Тогда есть два варианта: либо вообще уменьшить количество калорий, либо действовать «пульсирующе», то есть планировать «более легкие» дни два раза в неделю.
Эффект йо-йо - как его избежать
Вы похудели? Браво! Однако это еще не конец пути к стройной фигуре. Поддержание достигнутого веса так же сложно, как и диета. Как избежать эффекта йо-йо. Как правильно питаться после диеты? Послушайте диетолога и тренера по здоровью Эльжбету Ланге.
Эффект йо-йо - как его избежатьМы развиваем наш веб-сайт, показывая рекламу.
Блокируя рекламу, вы не позволяете нам создавать ценный контент.
Отключите AdBlock и обновите страницу.
ежемесячно "Здровие"
