Остеопороз невозможно вылечить. Именно поэтому стоит делать все возможное, чтобы предотвратить истончение костей. Рецепт для этого прост: упражнения и правильная диета, включающая кальций и витамин D.
В 20 лет наш скелет весит в среднем 15-20 кг. Так называемый мы достигаем максимальной костной массы, то есть самых крепких костей, в возрасте от 20 до 25 лет. Этот высокий уровень сохраняется еще около 10 лет. Затем кости начинают худеть, в среднем почти на 1 процент. вес в год. Это естественный процесс, который продолжается до самой смерти. Однако скорость деминерализации костей может быть выше (даже на 3-5%), например, когда мы курим, злоупотребляем алкоголем, пьем много кофе, мало двигаемся, наша диета не содержит достаточно кальция и витамина D. У женщин остеопороз, т. Е. дряблые кости, частые роды и ранняя менопауза также способствуют этому. И хотя мужчины тоже страдают заболеванием - процессы истончения костей у них начинаются на 10-15 лет позже.
Читайте также: Идеальное меню для профилактики ОСТЕОПОРОЗА Заболевания, способствующие увеличению веса.
Остеопороз ускоряется недостатком кальция в организме.
Внутренняя часть разрезанной кости обманчиво похожа на губку, поэтому эту часть назвали губчатой субстанцией. Его окружает более компактное вещество - компактная кость. Важным компонентом обеих частей является коллагеновая сетка с кристаллами соли кальция. Когда коллагеновая сеть становится нерегулярной, тонкой, а содержание соединений кальция уменьшается, это означает уменьшение костной массы и развитие остеопороза. Кость становится хрупкой, пористой, легкой. Плотность и прочность костной ткани уменьшаются, поэтому ее легко сломать, например, при падении.
Суточная доза солнца - эффективная профилактика остеопороза.
Для предотвращения остеопороза в рационе обязательно должны присутствовать кальций и витамин D3. Известно, что кальций является строительным материалом для костей. А витамин D3 помогает кальцию лучше усваиваться в тонком кишечнике и укрепляет кости. Витамин D образуется в коже под воздействием солнечных лучей UVB. Пройдя через печень и почки, образуется его активная форма - витамин D3. Если мы хотим повлиять на его уровень в организме, давайте ежедневно проводить хотя бы полчаса на солнце с открытой кожей.
ВажныйГде найти витамин D?
До 20 лет нам нужно 400 МЕ в день. витамин D. Тогда, до 65 лет, достаточно 200 МЕ. в день, а потом нашему организму снова требуется 400 МЕ.
Больше всего витамина D в 100 г содержат:
угорь - 4700 МЕ
шпроты - 1500 МЕ
сардины - 1500 МЕ
сельдь - 1000 МЕ
красный лосось - 800 МЕ
горбуша - 500 МЕ
скумбрия - 500 МЕ
тунец - 200 МЕ
стакан молока - 110 МЕ
Где найти кальций?
Больше всего кальция в:
пармезан (30 г) - 336 мг
молоко (стакан) - 300 мг
апельсиновый сок с добавлением кальция (стакан) - 300 мг
консервированная скумбрия с костями (85 г) - 263 мг
постный йогурт (115 г) - 225 мг
консервированный лосось с костями (85 г) - 191 мг
отварная кольраби (85 г) - 179 мг
сушеный инжир (5 штук) - 135 мг
соевый сыр тофу (115 г) - 118 мг
отварная брокколи (85 г) - 88 мг
консервированная фасоль (170 г) - 80 мг
вареная белая фасоль (85 г) - 45 мг
Принципы диеты, противодействующей остеопорозу
Витамин D также можно найти в рыбе и молоке, но это не единственные продукты, которые следует часто включать в рацион.
- Основу меню должны составлять кисломолочные продукты.Наиболее богаты кальцием созревшие сычужные сыры (так называемые желтые). В них в 6-10 раз больше кальция, чем в твороге (это результат технологических процессов). К сожалению, в желтом сыре много жира и калорий, поэтому мы не можем есть его без ограничений. Достаточно двух ломтиков в день. Кальций также содержится в плавленом сыре и сливках, но он также высококалорийен.
- Если у кого-то аллергия на белок коровьего молока, его может соблазнить козье молоко (и продукты из него). Он вызывает гораздо меньше аллергии и содержит больше кальция, чем коровий.
- Не забывайте о рыбе. В них есть витамин D и кальций. Но выбирая, например, консервированные сардины, ешьте их вместе со скелетом, потому что это в основном кальций.
- Хотя кальций из молочных продуктов усваивается лучше (30%), чем из растений (10-13%), но от зерна к зерну ... Зеленые овощи (брокколи, капуста, петрушка, кольраби) и бобовые (соя) и фасоль), фрукты (сушеный инжир).
- В вашем рационе также позаботьтесь о цинке (телячья печень, мясо индейки, тыква), витаминах: K (зеленые листовые овощи), C (перец, апельсин, грейпфрут) и A (красные, оранжевые и желтые фрукты).
Людям, страдающим остеопорозом, следует избегать в своем рационе:
Некоторые овощи (например, шпинат, щавель, свекла), потому что они содержат много оксалатов. Эти соединения, связывая кальций в желудочно-кишечном тракте, уменьшают его всасывание. Вы должны ограничить потребление соли, крепкого кофе, чая, колы и отказаться от алкоголя, поскольку они увеличивают выведение кальция с мочой.
Важный
Суточная потребность в кальции составляет:
до 10 лет - 800-1200 мг
10-20 лет - 1200 мг
21-65 лет - 1000 мг
после 65 лет - 1200-1500 мг
беременным и кормящим матерям - 1200-1500 мг
женщины в постменопаузе - 1500 мг
Рецепты для людей, желающих избежать остеопороза
Брокколи с грибами
64 ккал, 46,5 мг кальция
Ингредиенты: 2 крупных брокколи, столовая ложка оливкового масла, 2 больших зубчика чеснока, 12-15 грамм грибных шляпок, четверть стакана воды, щепотка соли.
Срежьте цветки брокколи и положите их в миску. Очистите плодоножки и нарежьте их тонко и по диагонали. В большой кастрюле нагрейте оливковое масло, добавьте измельченный чеснок и готовьте 10 секунд. Добавить нарезанные грибы и посолить. Когда из грибов потечет сок, добавьте измельченные стебли брокколи, перемешайте и готовьте под крышкой 5 минут. Добавить цветки брокколи, перемешать, залить водой и варить 6-8 минут. Подавать немедленно.
Суп из кабачков
24 ккал, 29 мг кальция
Ингредиенты: 2 стакана очищенных и измельченных кабачков, половина столовой ложки оливкового масла, мелко нарезанный лук, чайная ложка молотого тмина, щепотка соли, полстакана моркови, нарезанной соломкой, 3 стебля сельдерея, 6 стаканов овощного бульона, свежемолотый перец по вкусу.
В кастрюле нагрейте оливковое масло и обжарьте лук. Добавьте кабачки, тмин и щепотку соли. Дайте ему нагреться на слабом огне в течение 2-3 минут, пока тыква не станет вялой. Добавить морковь, сельдерей, нарезать сантиметровыми кусочками и обжарить 5 минут. Влить бульон и тушить 30-35 минут. Приправить перцем по вкусу.
Филе морского окуня в соусе из петрушки
277 ккал, 78 мг кальция
Ингредиенты: 2 стакана рыбного бульона, 2 филе морского окуня, чайная ложка сушеного розмарина, половина чайной ложки сушеного тимьяна, 4 зерна кардамона, щепотка соли.
Вылить бульон в кастрюлю. Добавить розмарин, тимьян и кардамон, слегка посолить и нагреть до кипения. Положите филе в кастрюлю кожицей вверх. Тушить 5-6 минут, не давая закипеть. Филе перевернуть и тушить 4-5 минут. Снимите филе со сковороды. Процедите бульон.
Соус: 2 столовые ложки сливочного масла, 3 столовые ложки пшеничной муки, стакан рыбного бульона, 2 столовые ложки измельченной петрушки, чайная ложка лимонного сока, перец свежемолотый, соль.
На сковороде растопите масло и медленно всыпайте муку, постоянно помешивая. Когда ру слегка подрумянится, медленно влейте горячий бульон. Перемешивать, пока не исчезнут комочки. Посолить и тушить под крышкой около 8 минут. Время от времени перемешивайте. Снять с огня, добавить петрушку и лимонный сок. Приправить перцем и полить филе соусом.
Сделай это обязательно
