Диета для набора веса до 90 кг для молодого человека

Я 187 см, вешу 80 кг и хочу весить 90 кг. Как быстро набрать вес?

Ваша потребность в калориях составляет примерно 2370 ккал в состоянии покоя и примерно 3070 ккал в день при умеренной физической активности. Однако вы не написали, какова ваша физическая активность, поэтому может оказаться, что вам нужно гораздо больше энергии.

Чтобы набрать вес, вам нужно потреблять примерно 3500-4000 ккал в течение дня, а возможно, даже больше. Многое зависит от количества потребляемых вами калорий. Увеличивать калорийность рациона следует не резко, а постепенно. Постепенно потребляя все больше и больше энергии, ваше тело привыкнет к этому, и вы начнете чаще чувствовать голод. Ешьте 5-6 здоровых приемов пищи в день, а также рекомендуют различные закуски. Если позволяет время, полежите примерно на полчаса после плотной еды.

Ваш рацион должен быть разнообразным - ешьте продукты из разных пищевых групп (зерновые, овощи, фрукты, мясо, рыбу и молочные продукты) каждый день. В качестве источников углеводов ешьте в неограниченном количестве макароны, рис, крупу, картофель, хлеб (минимум 100 г во время еды). Ешьте овощи и фрукты каждый день, но помните, что в больших количествах они могут подавить чувство голода из-за высокого содержания клетчатки. Сушеные фрукты (например, финики, сливы, изюм или абрикосы), а также фруктовые и овощные соки - хороший выбор.

Очень важным элементом диеты является белок, потребление которого также следует увеличить. Ежедневно ешьте мясо, рыбу, яйца и творог. Молоко, йогурт и сыр содержат меньше белка, но богаты кальцием, что очень важно в вашем ежедневном рационе, поэтому съедайте около 3-4 порций молочных продуктов в течение дня. Жир должен стать важной частью вашего рациона - всякий раз, когда вы можете добавлять в блюда растительные масла, ешьте орехи, миндаль, семена и косточки в больших количествах. Не заменяйте еду сладостями - их можно есть, но не в качестве основного источника энергии, а старайтесь выбирать продукты более здоровые (халва, семена кунжута, темный шоколад или шоколад с орехами или домашняя выпечка).

Никогда не забывайте о завтраке - ешьте его, как только встаете с постели, и убедитесь, что он полезен (например, он может состоять из каши с фруктами, орехами и семенами, а также бутербродов с холодным мясом, сыром и овощами). Возьмите обед с собой в школу / на работу (например, фрукты, бутерброд с маслом, лосось, сыр, помидоры и йогурт с сухофруктами и орехами). Ужинайте примерно за 1,5 - 2 часа до сна и выбирайте легкоусвояемые продукты, чтобы не перегружать организм на ночь. Ешьте то, что вам нравится и что вы хотите в данный момент (но постарайтесь исключить из своего рациона нездоровую пищу, такую ​​как чипсы, газированные напитки, нездоровую пищу и т. Д.).

Эта стратегия должна привести к постепенному и устойчивому увеличению веса. Шлю привет и желаю удачи!

Помните, что ответ нашего специалиста носит информативный характер и не заменяет визит к врачу.

Владелец диетической клиники 4LINE, главный врач-диетолог Клиники пластической хирургии доктора А. Санковского, тел.: 502 501 596, www.4line.pl