Диета для набора массы для мужчин предназначена для поддержки эффектов силовых тренировок и ускорения наращивания мышечной массы. Вот почему количество приемов пищи, их объем и соотношение между их составом и временем употребления так важны в диете для массы. Какие правила диеты для похудения? Как составлять диету для набора массы мужчине? Вот 10 советов от диетолога Миколая Хорошинского.
Диета для похудения для мужчины будет эффективной только в том случае, если совместить ее с тренировками и с иронией соблюдать ее правила. Какие правила диеты для похудения? Как составлять диету для набора массы мужчине?
Вот 10 советов, которые помогут вам быстро заметить результаты своих усилий. В конце статьи вы найдете 3-дневное меню для набора мышечной массы, которое дополняет следующие правила.
1. Ешьте!
Если вы не построите дом без кирпичей, вы не наберете массу без избытка калорий. Другого выхода нет, энергию надо снабжать пищей.
Поэтому, чтобы нарастить мышечную массу, узнайте свои потребности в калориях. Увеличьте калорийность примерно на 10%. Не сходите с ума, потому что это может привести к более быстрому накоплению жира в области живота. Оптимальный состав питательных веществ составляет 20% белков, 30% жиров, 50% углеводов. Это безопасный стандарт для любого новичка. Со временем могут быть внесены незначительные изменения. Однако значения не должны существенно отличаться от указанных выше стандартов.
Проверить: Как вы рассчитываете суточную потребность в калориях? Паттерны на BMR и CPM
Вам будет полезноИсточники питательных веществ в диете для набора веса
- углеводы - это основной источник и наиболее усваиваемый источник энергии для работающих мышц. Организм использует мало кислорода для их сжигания, что имеет большое значение во время тренировок, а во время упражнений организм часто выполняет анаэробную работу - скорость и силу. Ставка на макароны, гречку, цельнозерновой хлеб, рис, овсянку.
- полезный белок - без него в диете для массы не обойтись, ведь это ингредиент, наращивающий мышцы. Недостаток белка в рационе может привести к потере мышечной массы. Лучшими источниками белка являются мясо, предпочтительно нежирное (птица, нежирная говядина, вырезка), рыба, молоко и молочные продукты (йогурт, кефир, сыр) и яйца.
- жир - кладите к нам жиры самого высокого качества, т.е. нерафинированные растительные масла - оливковое масло, льняное масло, жирную рыбу.
- овощи и фрукты - это источник минералов и витаминов с антиоксидантными свойствами.
2. Съешьте завтрак.
Утренняя доза энергии и питательных веществ подпитает организм после ночного голодания. Сделайте завтрак ярким и ценным. Стимулируйте тело большим количеством энергии. Благодаря этому вы снизите свой утренний высокий уровень кортизола, а такие ингредиенты, как витамины и минералы, будут очень хорошо всасываться в кровоток.
Прочтите сборник знаний по наращиванию мышечной массы (сколько белка нужно есть, как тренироваться, как восстановить)
3. Ешьте свой ужин
После тяжелого дня увеличьте теплотворную способность до предполагаемого уровня с помощью последнего блюда. Также позаботьтесь об источнике ценного белка. Старайтесь не есть за 2 часа до сна. Вы можете не почувствовать разницы, но ваше тело чувствует. В спокойном состоянии белок, съеденный на ужин, переваривается не менее 6 ч. Ночное голодание дополнительно улучшит чувствительность к инсулину перед завтраком.
4. Ешьте белок хотя бы 3 раза в день.
Как я уже упоминал в предыдущем пункте, белок переваривается очень долго. Так что нет необходимости есть его в больших количествах при каждом приеме пищи. Это может излишне увеличить калорийность сверх установленного лимита. Однако стоит, чтобы ценный источник белка содержался как минимум в 3-х приемах пищи, равномерно распределенных в течение дня. Рекомендуемое количество белка на один прием пищи при весовой диете составляет 30-50 г. Оптимальное решение - распределить весь запас белка на завтрак, обед и ужин.
Читайте также:
Сывороточный протеин - виды, действие, дозировка
Креатин - как это работает? Эффекты от использования добавки
Тренировка доматора - упражнения для набора мышц в домашних условиях
5. Не пропускайте овощи и фрукты.
Это ключевой элемент любой диеты, в том числе диет для похудания. Позаботьтесь о 5 порциях овощей и 2 порциях фруктов в течение дня. Выбирайте те, что разного цвета. Цвета указывают на содержащиеся в них биологически активные соединения. Каждый работает по-своему, но все они положительно влияют на организм. Если у вас нет времени играть на кухне, смело используйте замороженные продукты. Ешьте фрукты сырыми в качестве закуски. Они идеально подходят непосредственно перед тренировкой или сразу после нее, давая заряд энергии и пополняя запасы электролитов.
Примечание: на момент написания этой статьи добавка, заменяющая вещества, содержащиеся во фруктах, еще не была изобретена. Всасывание витаминов и минералов из добавок иногда равно нулю!
6. Ешьте полезные жиры.
Жиры необходимы организму. Также известен как витамин T. В диете для увеличения мышечной массы они являются важным элементом, поскольку непосредственно участвуют в синтезе анаболических гормонов.
Группа соединений, называемых жирами, обширна. Он состоит из множества разных веществ. Поэтому позаботьтесь о разных источниках жира в своем рационе. Лучшими считаются оливковое масло первого отжима, нерафинированное рапсовое масло, орехи, косточки и семена, жирная морская рыба, яичные желтки, сливочное масло. Однако избегайте рафинированных и рафинированных жиров, таких как масла (универсальные, подсолнечное или рапсовое). Убедитесь, что в ваше меню входит хотя бы горсть орехов или семян каждый день.
7. Обеспечьте энергию из углеводов.
Существуют методы с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, но, как я упоминал в начале, подавляющее большинство людей не получит от них оптимальных результатов. Поэтому основной энергией для работающих мышц должны быть углеводы. Используйте их источники с низкой степенью переработки, такие как крупы, рис, картофель, сладкий картофель, цельнозерновые, бобовые и фрукты. Они обеспечивают не только энергию, но также витамины, минералы и биологически активные соединения. Кроме того, они богаты клетчаткой, которая имеет ключевое значение для эффективного функционирования микрофлоры кишечника, а здоровый кишечник влияет на гормональный баланс организма. Это приводит к меньшему стрессу, меньшему воспалению, что является идеальной средой для выращивания.
Мы рекомендуем
Автор: Time S.A
Помните, что эффективное обучение начинается на кухне. Используйте JeszCoLubisz, инновационную диетическую систему от Poradnik Zdrowie. Выберите план для активных людей и питайтесь в соответствии с тем видом спорта, которым вы занимаетесь. Повысьте работоспособность, поддержите процесс регенерации организма и всегда будьте под постоянной заботой опытных диетологов.
Узнать больше8. Пейте воду.
Мышцы примерно на 75% состоят из воды! Так что начните свой день со стакана или двух воды. Обеспечьте его минимум 2 литрами в день. В дни тренировок добавляйте на баланс еще 1 литр воды. Во время упражнений регулярно пополняйте его запасы, потому что первым эффектом обезвоживания является снижение физической работоспособности, головная боль и проблемы с концентрацией. При несбалансированном питании высокоминерализованная вода дополняет потребность в кальции и магнии.
Также читайте: Что пить во время тренировки? Свойства минеральных вод и изотонических напитков
9. Держите свой рацион в чистоте.
У многих период набора массы ассоциируется с отказом от диеты, что означает переедание сладостями и нездоровой пищей. Это мнение подтверждают и популярные знаменитости в социальных сетях. К сожалению, нужно помнить одну вещь: вы то, что вы едите. Думаю, никто не хочет быть пончиком, верно?
Однако возвращаясь к теме: соблюдение предположений о диете в 90% можно считать большим успехом, и в этом случае, если 10% поступают из источников низкого качества, это не должно иметь негативного влияния на здоровье или форму тела. Однако важно строго придерживаться этих пропорций. Не стоит поддаваться влиянию заявлений известных знаменитостей - они часто приходят к представленной форме годами и выкладывают на своих сайтах фото 10% своего рациона, когда позволяют себе необычный обед. С другой стороны экрана, однако, складывается неправильное впечатление, будто они сделали всю свою форму на нездоровых продуктах.
10. Отдых
Золотое правило - тренируйся, ешь, отдыхай. Каждый из этих элементов имеет решающее значение для развития мышечной массы. Не пренебрегайте сном. Постарайтесь ограничить уровень стресса. Также знайте, что тренировки - это сильный стрессовый фактор для организма. Поэтому нельзя переборщить с количеством и интенсивностью тренировок. Дайте вашим мышцам правильный стимул и позвольте им расти спокойно. Расслабьтесь, визуализируйте эффекты, которые вы увидите через несколько месяцев. Спешите поторопиться. Высыпайтесь каждый день. Все это приведет к развитию мышечной массы и правильных пропорций тела.
Смотрите 3-дневное меню для определения мышечной массы:
Рекомендуемая статья:
Диета для мышечной массы - 3000 ккал меню Об авторе Миколай Хорошинский, диетолог и гастрокоуч Мастер питания и диетологии человека, психодиетолог, ютубер. Автор первой на польском рынке книги о диете против нейродегенеративных заболеваний «MIND Diet. Путь к долгой жизни». Он работает профессионально, руководя своей диетической клиникой Bdieta, потому что питание всегда было его страстью. Она помогает своим пациентам, говоря им, что нужно есть, чтобы оставаться здоровыми и хорошо выглядеть.
---waciwoci.jpg)
