Снять менструальный дискомфорт поможет диета при болезненных менструациях. Исследования показали, что некоторые продукты усиливают боль во время менструации. Проверьте, что вы можете есть во время менструации и какие продукты не рекомендуются.
Оглавление
- Диета при болезненных менструациях - правила
- Диета при болезненных менструациях - что можно есть? Указанные продукты
- Диета при болезненных менструациях - противопоказанные продукты
- Диета при болезненных менструациях - травы, снимающие менструальную боль
- Диета при болезненных менструациях - примерное меню
Диета при болезненных менструациях может помочь уменьшить боль во время менструации. Однако наука все больше внимания уделяет влиянию диеты на интенсивность менструальных спазмов и болей, поскольку известно, что пищевые ингредиенты могут усиливать или уменьшать воспаление.
Недавние научные исследования предполагают, что на интенсивность боли во время менструации влияет дефицит определенных витаминов и минералов. Ключевые вещества, способствующие снижению интенсивности схваток и кровотечений:
- витамин Е (известно, что он обладает противовоспалительными свойствами)
- витамин D (снижает болевые ощущения и улучшает настроение)
- кальций (снижает интенсивность менструальных спазмов)
- магний (снижает уровень простагландина F2 альфа, который вызывает менструальную боль)
Поэтому стоит позаботиться о разнообразном питании, которое обеспечивает необходимое количество перечисленных выше ингредиентов. Их большой дефицит следует восполнять качественными добавками.
Диета при болезненных менструациях - правила
Одно из новейших исследований, в котором подробно проанализировано влияние потребления женщинами различных групп продуктов на интенсивность их болезненных периодов, показало, что женщины, которые придерживаются типичной западной диеты с высокой степенью переработки, гораздо чаще страдают от менструальной боли. К продуктам, повышающим риск менструальной боли, относятся:
- продукты, богатые сахаром
- соленые закуски
- сладости и десерты
- чай
- кофе
- поваренная соль
- фруктовые соки
- жир, добавленный в готовую еду
Одним из основных факторов питания, вызывающих воспаление в организме, является чрезмерное потребление сахара. Чтобы уменьшить менструальные боли, необходимо ограничить не только сладкое, но и углеводы в целом, в том числе в виде хлеба, макарон и круп.
Ограничение потребления углеводов помогает поддерживать стабильный уровень глюкозы и предотвращает скачки уровня глюкозы в крови после еды. Кроме того, в этом случае лучше регулируется секреция инсулина.
Обратите внимание, что употребление больших порций углеводов за один прием пищи является мощным триггером для производства провоспалительных веществ. Низкоуглеводная диета рекомендуется многим женщинам с умеренной физической активностью.
Женщинам с эндометриозом может помочь безглютеновая диета. В одном исследовании 75% опрошенных женщин заявили об уменьшении неприятных ощущений в виде спазмов, боли и улучшении жизненных сил и социальных контактов в течение 12 месяцев использования безглютеновой диеты. Однако эта тема требует более внимательного изучения.
Противовоспалительная диета должна быть с высоким содержанием омега-3 жирных кислот. Их источник - жирная холодноводная морская рыба, которую нужно есть 2-3 раза в неделю. Также было показано, что диета с высоким содержанием клетчатки помогает удалить из организма избыток эстрогена, что, в свою очередь, связано с меньшим производством простагландинов.
Клетчатка должна поступать в основном из овощей, семян льна или семян чиа. В идеале овощи должны появляться при каждом приеме пищи. Очень важны добавки витамина D. Из-за недостаточного пребывания на солнце в наших широтах большинство людей страдают от его дефицита.
Научные исследования также показывают эффективность использования растительных диет в снижении интенсивности менструальной боли.
Чтобы действительно уменьшить боль во время менструации, необходимо соблюдать соответствующую диету на протяжении всего менструального цикла, а не только до или во время менструации. Другие здоровые привычки, такие как питьевая вода и регулярные физические упражнения, также важны.
Рекомендуемая статья:
Диета снимает симптомы ПМС (предменструального синдрома)Диета при болезненных менструациях - что можно есть? Указанные продукты
Чтобы уменьшить менструальную боль, следует включать в свой рацион противовоспалительные продукты, содержащие витамины и минералы, дефицит которых влияет на интенсивность спазмов и боли. Ключевые ингредиенты пищи для облегчения болезненных периодов:
- омега-3 жирные кислоты; их лучшие источники - жирная морская рыба из холодных вод, такая как тунец, лосось (не выращенный!), палтус, сельдь, сардины, анчоусы, скумбрия и многое другое. Его нужно есть 2-3 раза в неделю. В противном случае рекомендуется прием жирных кислот омега-3.
- растворимые волокна; Источником растворимой клетчатки в рационе должны быть в основном овощи во всех формах - в сыром, тушеном, запеченном, вареном виде, в супах, салатах ... Чем больше овощей, тем лучше. Они также являются источником антиоксидантов, защищающих клетки от окислительного стресса, и широкого спектра активных веществ, снимающих воспаление. Клетчатку также следует получать из орехов, семян, семян льна, псиллиума или чиа и овсянки.
- магний; его можно найти в кешью и других орехах, миндале, семенах подсолнечника, семенах тыквы, шпинате и других зеленолистных овощах, палтусе, авокадо, бананах, семенах бобовых.
- кальций; Кальций в больших количествах присутствует в молочных продуктах, но из-за присутствия в нем фосфора, который мешает усвоению кальция, молочные продукты не следует рассматривать как хороший и единственный источник кальция в рационе. Кальций содержится в кунжуте, миндале, брокколи и зеленых листовых овощах. Хорошим источником этого являются консервированные сардины, которые едят вместе с костями.
- Витамин Е; витамин Е содержится в маслах, оливковом масле, орехах, семенах, авокадо, шпинате, брокколи и другой листовой зелени.
- Витамин Д; его источники - сливочное масло, яичные желтки и рыбий жир. Количество витамина D в пищевых продуктах недостаточно для удовлетворения потребностей организма. Из-за климата и недостаточного количества солнечных дней в коже не вырабатываются адекватные дозы. Следовательно, добавка необходима
Диета при болезненных менструациях - противопоказанные продукты
Продукты, которые необходимо ограничить или (в случае наиболее обработанных пищевых продуктов) полностью исключить из вашего ежедневного рациона, - это продукты, которые увеличивают выработку провоспалительных простагландинов в клетках организма. К ним относятся:
- растительные масла: соевое масло, кукурузное масло, подсолнечное масло, хлопковое масло, масло виноградных косточек
- еда, жаренная во фритюрнице
- продукты, содержащие затвердевшие растительные масла: маргарины, шорты, используемые в кондитерских изделиях, сухие сливки для кофе, сладости
- некачественные мясные полуфабрикаты, с низким содержанием мяса и длинным списком ингредиентов
- молочные продукты
- алкоголь
- продукты из белой муки, например, гренки, белый хлеб, белая паста
- быстрое питание
Стоит ограничить кофе и чай, не употреблять фруктовые соки или газированные напитки, а для питья выбирать в основном воду.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:- Обильные менструации. Как узнать, что у вас обильные месячные? Как измерить кровопотерю?
- ПМС или предменструальный синдром: причины, симптомы, лечение
- Менструация - это плохо, а ее отсутствие - роскошь? Нужен ли срок?
Диета при болезненных менструациях - травы, снимающие менструальную боль
Стоит дополнить ежедневный рацион, направленный на снятие болезненных менструаций, травами и специями, которые доказали свои обезболивающие свойства. К ним относятся:
- ромашковый чай - пейте два стакана в день за неделю до начала менструации. Чай из ромашки повышает уровень глицина в моче, а глицин снижает интенсивность мышечных сокращений.
- корица - прием капсул, содержащих 840 мг корицы 3 раза в день в течение первых 3 дней менструации, вызывает меньшее кровотечение, боль, тошноту и рвоту
- имбирь - 250 мг измельченного имбиря 4 раза в день в течение первых 3 дней периода уменьшает менструальные спазмы благодаря эффективности ибупрофена. В это время стоит приготовить напиток из кусочков имбиря, залитых кипятком.
Диета при болезненных менструациях - примерное меню
День I
- завтрак: омлет из 2-3 яиц и одной столовой ложки кокосовой муки с рукколой, помидорами черри и моцареллой
- обед: свежий ананас, горсть миндаля
- обед: жареный палтус с лимоном и укропом, жареный домашний картофель с солью и тимьяном, салат из квашеной капусты с нерафинированным рапсовым маслом
- Ужин: салат из авокадо, салат ягненка, сушеные помидоры и сыр с плесенью + соус: оливковое масло, чайная ложка горчицы, чайная ложка меда, столовая ложка лимонного сока.
День II
- завтрак: консервированные сардины, салат из квашеной капусты с нерафинированным рапсовым маслом
- второй завтрак: десерт слоями: 2-3 столовые ложки овсяных хлопьев, 2-3 столовые ложки натурального йогурта смешать с 1 столовой ложкой чиа, нарезанный персик
- обед: нежирная тушеная свинина с морковью, грибами и горошком, гречка, маринованные огурцы
- ужин: крем-суп из брокколи с кусочками отварной куриной грудки, посыпанный тыквенными семечками
День III.
- завтрак: бутерброды из цельнозернового хлеба с пастой из авокадо и овощей
- второй завтрак: коктейль из 1 яблока, 1/2 банана и 2 горстей шпината (разбавить водой), горсть кешью
- обед: паста тальятелле с пармской ветчиной, тушеные кабачки, нарезанные тонкими ломтиками, тушеные помидоры черри, разрезанные пополам, чеснок + оливковое масло + тертый пармезан
- Ужин: салат из вареного нута со свежим огурцом, сыром фета, вялеными помидорами и красным луком + 1 столовая ложка вяленого томатного масла.
Болезненные месячные - проблема, с которой сталкивается большинство молодых женщин. Спазмы в нижних отделах таза, вызывающие боль и ухудшение качества жизни во время менструации, являются проблемой для 60-70% женщин в возрасте до 30 лет. Хотя это не болезнь, им уделяется много внимания, поскольку они влияют на повседневную деятельность женщин и их отношения с людьми.
Замечено, что наиболее частыми жалобами на болезненные менструации являются женщины в возрасте до 30 лет, у которых еще не было родов, у которых менструация началась в раннем возрасте, у них были длительные и интенсивные менструации, и у их семьи тоже была эта проблема. Одним из факторов, которые коррелируют с менструальными болями, является ИМТ ниже 20.
Одна из наиболее известных причин болезненных менструаций - это выброс простагландинов в начале менструации. Это было доказано в 1960-х годах. Простагландины вырабатываются клеточными мембранами. Они способствуют воспалению. Они также участвуют в мышечных спазмах, сужении кровеносных сосудов, свертывании крови и болевых ощущениях. Незадолго до начала менструации клетки эндометрия, которые составляют слизистую оболочку матки, производят большое количество простагландинов.
Когда начинается менструация, клетки слизистой оболочки матки разрушаются, выделяя простагландины. Эффект от их действия - сужение кровеносных сосудов в матке, сокращение гладких мышц и болезненные сокращения. Некоторые простагландины попадают в кровоток, вызывая головные боли, тошноту, рвоту и диарею.
Экспериментально было обнаружено, что у женщин с менструальной болью уровень простагландинов выше, чем у женщин без болезненных менструаций. Тот факт, что менструальную боль вызывают в основном простагландины, объясняет эффективность использования нестероидных противовоспалительных препаратов, таких как ибупрофен, для облегчения менструальной боли. Они уменьшают воспаление и уменьшают выработку простагландинов.
Источники:
- Наджафи Н. и др., Основные схемы питания в связи с менструальной болью: вложенное исследование случай-контроль, BMC Womens Health, 2018, 18, 69, DOI: 10.1186 / s12905-018-0558-4
- https://www.pcrm.org/good-nutrition/nutrition-information/using-foods-against-menstrual-pain
- https://healthyeating.sfgate.com/can-poor-diet-affect-someones-period-11999.html
- https://www.healthline.com/health/womens-health/menstrual-cramp-remedies#herbs
- https://www.betternutrition.com/conditions-and-wellness/menstrual-cramps-diet
Прочитать больше статей этого автора
