Я ростом 170 см и вешу 52 кг. Все говорят мне, что я слишком худой. Я хотел бы весить около 55 кг и сохранить этот вес. Я занимаюсь спортом только в школе физкультуры, но хочу начать бегать в лучшую погоду. Мне нужна правильная диета, соответствующая моим потребностям.
Начните свой день со стакана сока (протертого или свежего фруктового), но не пейте морковный сок каждый день. Питание 5-6 раз в день: 3 основных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и 2–3 перекуса (вы можете свободно выбирать их из подготовленного списка). Важно распределить приемы пищи по времени: желательно каждые 3 часа, не менее 5, а последнее - не позднее, чем за 3 часа до сна. Постарайтесь спланировать свой день так, чтобы было время для еды. Убедитесь, что соки и кисломолочные напитки (кефиры, йогурты, пахта) входят в состав ваших жидкостей в течение дня. Планируйте свое питание и всегда берите с собой закуски, такие как орехи, сухофрукты и шоколад с 80% какао. Старайтесь есть медленно, это сделает продукты более фрагментированными и, следовательно, лучше усвояемыми.
Рекомендации по питанию при диете, богатой калориями
Выбирайте полезные продукты, богатые питательными веществами. Завтрак должен быть богат белками и углеводами. Если вы едите на завтрак хлопья или пшено, добавьте орехи, сухофрукты, изюм, целебные фрукты, семена чиа, миндальный мусс и полейте йогуртом (не легким). Если вы выберете вариант с хлебом, смажьте их маслом (обычным или миндальным), залейте козьим сыром, тофу, хумусом, лососем, ветчиной, овощами, посыпьте семечками.Если можете, съешьте обед из двух блюд. Помните, что второе блюдо должно содержать нужное количество углеводов (крупа, коричневый рис, цельнозерновые макароны, которые также можно полить соусом). Кроме того, он должен содержать белки из мяса или рыбы и порцию овощей с растительным жиром. При приготовлении: добавьте жир для запекания, жарьте и тушите блюда с кокосовым маслом, оливковым маслом (всегда только при низкой температуре - чтобы предотвратить образование трансжиров), добавляйте оливковое масло и масло виноградных косточек в салаты и сырые овощи, льняное семя Budwig (холодное , свежий и только из темной бутылки, потому что он очень быстро окисляется) готовить соусы на основе 22% сливок, оливкового масла и растительного масла. Ешьте семена ежедневно в качестве перекуса. Пейте молочные коктейли, настоящее какао, фруктовые смузи. Не покупайте светлые товары. Ешьте сладкое время от времени, выбирайте темный шоколад (предпочтительно 80%, орехи или миндаль в темном шоколаде, зерновые батончики, желательно приготовленные дома, амарантовое печенье с медом, овсяные хлопья, дрожжевое тесто, избегайте батончиков Snickers, шоколадных конфет с начинкой, конфет, чипсов) .
Примерное меню при богатой калориями диете
1-й завтрак: омлет с топленым маслом (* куриное яйцо - 2 шт., Топленое масло, цельнозерновой хлеб - 120г, помидор - 80г, петрушка, некрепкий красный чай без сахара). 2-й завтрак: натуральный йогурт 2% - 150 г, овсянка - 20 г, грецкие орехи - 10 г, красная смородина - 50 г, банан). Обед: овощной суп с картофелем, запеченная грудка индейки со специями и оливковым маслом - 120 г, пшено - 100 г, салат из помидоров - 150 г с чесноком, петрушкой и оливковым маслом, питьевая минеральная вода негазированная. Полдник: салат из моркови с яблоком (морковь - 150г, яблоко - 180г, миндальные хлопья - 10г, сок лимона), однодневный апельсиновый сок. Ужин: гречневый салат (гречка - 80г, сыр Фета - 30г, огурец - 80г, помидор - 100г, красный перец - 50г, тыквенные семечки, оливковое масло, петрушка), томатный сок + минеральная вода с высоким содержанием негазированной воды, пить весь день. Содержание Mg и Ca
Помните, что ответ нашего специалиста информативен и не заменяет визит к врачу.
Агнешка СлюсарскаВладелец диетической клиники 4LINE, главный врач-диетолог Клиники пластической хирургии доктора А. Санковского, тел.: 502 501 596, www.4line.pl
