Остерегайтесь нездоровых простых сахаров, скрытых в напитках!

Для нас важен сахар. Организм вырабатывает необходимую для жизни энергию только из жиров, белков и сахаров - сложных и простых. Последние при чрезмерном употреблении представляют опасность для здоровья. Мы, поляки, любим сладкое, а сахар имеет много названий и часто скрывается. Почему фруктоза, глюкозно-фруктозный сироп, кукурузно-глюкозный сироп, мальтоза или декстроза вредны для нас?

В пищевом отношении рафинированный сахар бесполезен. В нем нет витаминов или минералов, только простые сахара, более 99,5 процента. сахароза, состоящая из глюкозы и фруктозы. Мы генетически неспособны потреблять большое количество белого сахара. В среднем поляк потребляет около 35 кг сахара в год (швед - всего 17 кг). Доля сахаров или углеводов в рационе не должна превышать 50-60 процентов.

Сколько сахара в день? Не более 10 чайных ложек

Для здоровья важно, чтобы потребляемые углеводы относились к группе сложных углеводов. Этот тип сахара медленно всасывается, благодаря чему стабилизирует уровень глюкозы в крови и надолго дает энергию. Доля моносахаридов (глюкоза, фруктоза) или дисахаридов (например, сахароза, мальтоза, лактоза) в рационе должна составлять всего 10%. Это означает, что мы можем съедать максимум 50 г сахара в день, то есть 10 плоских чайных ложек. Кто-то может сказать, что превышение этого стандарта ему не грозит, потому что он совсем не подслащивает. Но сахар, не только в виде сахарозы, встречается почти везде. Это количество относится ко всем простым сахарам, которые вы потребляете, а не только к сахару, который используется для подслащивания напитков и блюд.

Почему избыток сахара вреден для здоровья?

Из многих последствий чрезмерного употребления сахара ожирение является наиболее опасным. Сахар калорийен, но он также стимулирует аппетит. Это вызывает быстрое повышение уровня глюкозы в крови, что заставляет поджелудочную железу быстро выделять инсулин. Постоянные колебания уровня инсулина снижают чувствительность к лептину - веществу, подавляющему аппетит. Таким образом, мы едим все больше и больше и набираем вес, потому что неиспользованная глюкоза превращается в жир. В свою очередь, избыточный вес и ожирение способствуют развитию диабета 2 типа и заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Чем больше жира в организме, тем больше инсулина необходимо вырабатывать поджелудочной железе. Когда он секретируется в больших количествах, он вызывает сокращение кровеносных сосудов и повреждает их эпителий. Более того, жир живота действует как эндокринная железа: он производит вещества, разрушающие все тело.

Сахар вреден при нормальной массе тела. Они повышают уровень триглицеридов и косвенно холестерина ЛПНП, способствуя развитию атеросклероза. Кроме того, они снижают иммунитет, потому что вредят кишечным бактериям, которые «тренируют» клетки иммунной системы. Избыток сахара в рационе усиливает воспаление, способствует ожирению печени, образованию камней в желчном пузыре и микозам (сахар - питательная среда для грибков).

Есть также гипотезы о том, что он увеличивает риск некоторых видов рака (груди, матки, толстой кишки, простаты) и ускоряет развитие раковых клеток.

Сахар - насколько он опасен для детей? Проверьте это!

Сколько сахара в литре популярного напитка?

• Вода - самый полезный напиток, без сахара.
• Ароматизированная вода - содержит синтетические ароматизаторы и сахар. В литре его 40 г (8 чайных ложек).
• Изотонические напитки - их задача восполнить «вспотевшие» во время тренировки электролиты. В литре содержится 37 г сахара (7 чайных ложек).
• Апельсиновые газированные напитки - содержат мало апельсинового сока, но много сахара. В литре 92–120 г (18,5–26 чайных ложек).
• Энергетические напитки дают энергию, поскольку они содержат таурин и кофеин, а также сахар - до 108 г (21,5 чайных ложек) на литр.
• Апельсиновый нектар с мякотью - не подслащенный, но с фруктовым сахаром (фруктозой) - 102 г на литр (примерно 20 чайных ложек).
• Кола-напитки - в литре содержится 106-108 г сахара (21-21,5 чайных ложки).

Бессознательное потребление или скрытый сахар

Самая большая угроза для здоровья - это не сахар из сахарницы, потому что его количество можно контролировать, а сахар, спрятанный в пищевых продуктах. Известно, что он присутствует в сладостях, но и там, где мы этого не ожидаем, например, в гороховом супе из пакетика, натуральных йогуртах, твороге, некоторых видах хлеба, соусах, горчице, хлопьях, ароматизированном молоке (24 чайные ложки на литр). !). Почти все сладкое, поэтому мы бессознательно едим много сахара.

Поэтому люди, которым небезразлична линия, читают этикетки. Но они тоже попадают в ловушку. Большая часть продуктов подслащена фруктозой или дешевле сахара с глюкозно-фруктозным сиропом. На упаковке даже написано «без добавления сахара», «содержит натуральный фруктовый сахар». Мы считаем их более полезными для здоровья, потому что они не содержат сахарозы. Между тем, в избытке они имеют такие же последствия для здоровья, как и она.

На первый взгляд невинная фруктоза

Фруктоза - это простой сахар, содержащийся во фруктах и ​​некоторых овощах. Он слаще сахарозы. У него низкий гликемический индекс (20), поэтому он не вызывает быстрого выброса инсулина. И ему это не нужно: из тонкой кишки через воротную вену попадает в печень, где метаболизируется без инсулина. Поэтому когда-то его разрешали есть диабетикам. Сегодня врачи рекомендуют ограничить употребление фруктов в рационе не только людям с диабетом, но и тем, кто страдает избыточным весом, ожирением и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Фруктоза калорийна, как сахар (4 ккал / г), а неиспользованные калории превращаются в жир быстрее, чем полученные из сахарозы. Следовательно, это приводит к инсулинорезистентности и ее последствиям. Он также увеличивает концентрацию триглицеридов быстрее, чем белый сахар. Нам не нужно особо беспокоиться об этом, если это натуральный ингредиент пищи, например, фрукты. Тот, который добывается промышленным способом и без ограничения добавляется во многие пищевые продукты, например, напитки, опасен. Мы не контролируем это.

Захватывающая сладость: сахар как наркотик

Все больше и больше ученых заявляют, что сахар вызывает такое же привыкание, как алкоголь или никотин. Сладкие блюда и напитки доставляют чувство удовольствия, улучшают настроение (повышают уровень серотонина, гормона счастья). Когда мы перестаем их принимать, мы становимся раздражительными, грустными, уставшими, потому что организм привыкает к определенному уровню глюкозы в крови. Что-то сладкое мгновенно заставит вас почувствовать себя лучше, как стакан водки для алкоголика. Как избавиться от такой зависимости? Это непросто, потому что мы любим сладкий вкус. Кроме того, было бы глупо отказываться от фруктов или молока (в нем есть мальтоза, а это сахар). Но можно отказаться от сладкого и сладких напитков. Если отучить сладости слишком сложно, старайтесь есть их только раз в неделю, желательно после обеда. Вместе с другими питательными веществами простой сахар усваивается медленнее, поэтому не возникает всплеска инсулина, а значит - чувства голода и тяги к сладкому.

Не дайте себя обмануть и найдите скрытый сахар

У сахара много названий, поэтому избегайте продуктов, содержащих кукурузно-глюкозный сироп, фруктозу, мальтозу или декстрозу. Если производитель указывает количество сложных и простых углеводов, выбирайте продукты, содержащие наименее простые. Обратим внимание на легкую пищу. Часто они содержат меньше жира, но больше сахара. Между тем количество углеводов и жиров должно быть одинаковым. Наконец, давайте полюбим стевию (см. Вставку), которая позволит вам безнаказанно наслаждаться ее сладким вкусом. Может подслащивать напитки, добавлять в торты.

Что вместо сахара, то есть заменители сахарозы

• МЕД - он калорийный, содержит простые сахара (глюкозу и фруктозу), а также вещества, которые, среди прочего, они снижают артериальное давление, укрепляют иммунитет, обладают бактерицидным, бактериостатическим и детоксицирующим действием.
• КСИЛИТОЛ (березовый сахар) - организм усваивает его медленно, поэтому гликемический индекс у него в 10 раз ниже, чем у рафинированного сахара, и меньше калорий (2,4 ккал / г). Он безопасен для зубов и может быть употреблен диабетиками. В избытке он оказывает слабительное действие.
• СТЕВЯ - лучший заменитель сахара. Экстракт, получаемый из листьев этого южноамериканского растения, в 300 раз слаще сахара (только листья - в 40 раз). В нем нет калорий, нулевой гликемический индекс (хорошо для диабетиков), не вредит зубам, не возбуждает аппетит. Также сообщается, что он снижает уровень холестерина и обладает антиоксидантными, антибактериальными и противовоспалительными свойствами.
• ERYTROL - натуральный подсластитель, полученный из фруктов и овощей. Он низкокалорийный (0,2 ккал / г), имеет нулевой гликемический индекс. Он сладок, как ксилит, но не раздражает кишечник.
• СИНТЕТИЧЕСКИЕ СЛАСТИТЕЛИ - ацесуфлам, сахарин, аспартам, сукралоза. В них нет калорий, они не вредят зубам, не вызывают всплеска инсулина, но стимулируют аппетит, особенно к углеводным продуктам. Примечание: после употребления алкоголя подслащивайте их только через 6 часов, чтобы избежать риска повреждения печени. При чрезмерном употреблении они могут вызвать головные боли и боли в животе.
• ФРУКТОЗА - фруктовый сахар. Он вдвое слаще сахарозы, имеет низкий гликемический индекс, не вызывает кариеса, но калорийен, как обычный сахар.
• КОКОСОВЫЙ САХАР - содержит витамины и минералы, имеет более низкий гликемический индекс, чем свекольный сахар, но обеспечивает почти такое же количество калорий.
• КЛЕНОВЫЙ СИРОП - он содержит минералы, витамины и немного менее калорийен, чем сахар.
• СИРОП АГАВА - содержит клетчатку и инулин, пребиотик, который благотворно влияет на кишечник и снижает уровень холестерина. У него более низкий гликемический индекс, чем у сахарозы. К сожалению, производимый в промышленных масштабах, он состоит в основном из фруктозы и воды и теряет свои полезные для здоровья свойства.