Бобовые культуры положительно влияют не только на здоровье, но и на фигуру, поэтому их употребление рекомендовано не только диетологами, но и Продовольственной и сельскохозяйственной организацией Объединенных Наций. Проверьте, какие именно эффекты бобовых культур и чем отличаются их свойства. Также узнайте, почему бобовые способствуют снижению веса, и узнайте об проверенных рецептах их использования.
Оглавление:
- Бобовые: свойства
- Бобовые и похудение
- Бобовые в рационе
- Бобовые и пищеварение
- Бобовые: рецепты
Бобовые рекомендуются как очень питательная, но в то же время дешевая и легкодоступная пища. Ученые поддерживают Организацию Объединенных Наций и диетологов - они предоставляют дополнительные доказательства благотворного воздействия этих овощей на здоровье, но прежде всего на фигуру и вес.
Группа канадских исследователей показала, что одной порции (около 3/4 стакана) вареной фасоли, бобов, нута или чечевицы в день достаточно, чтобы перестать переедать.
Многие исследования также показывают, что эта порция бобовых может помочь снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП примерно на 5 процентов, поэтому он защищает сердечно-сосудистую систему.
Узнайте о свойствах бобовых. Вы знали, что они помогают похудеть? Это материал из цикла ХОРОШЕЕ СЛУШАНИЕ. Подкасты с советами.Для просмотра этого видео включите JavaScript и рассмотрите возможность обновления до веб-браузера, поддерживающего видео HTML5.
Бобовые: свойства
Одним из наиболее важных преимуществ бобов, фасоли, гороха, чечевицы, нута и сои является их низкий гликемический индекс, что означает, что они не вызывают быстрого повышения уровня глюкозы в крови.
Бобовые также являются хорошим источником белка (20-35 процентов, то есть столько же, сколько в мясе), который в сочетании с другими растительными белками отлично заменяет белки животного происхождения. Стручки также содержат углеводы, а также клетчатку, улучшающую пищеварение.
Хотя некоторые виды бобовых высококалорийны, это не пустые калории. Стручки богаты полиненасыщенными жирными кислотами, минералами, такими как железо, кальций, фосфор, магний, йод и калий.
Они содержат витамины группы B, которые защищают нервную систему и помогают предотвратить тревогу и депрессию, а также смягчают последствия стресса.
Также в них много противораковых антиоксидантов и фитоэстрогенов. Диета с высоким содержанием стручков может снизить риск атеросклероза и сердечных заболеваний. Семена бобовых обладают щелочью и отлично нейтрализуют подкисляющий эффект мяса или яиц.
НЕ ПРОПУСТИТЕ
- 10 недооцененных ОВОЩЕЙ: капуста, скорцонера, пастернак, шведы, кабачки
- Лекарственные семена: овес, соя, фасоль, горох, кукуруза, семена, орехи.
- Возьмите под контроль свой холестерин - что делать, чтобы поддерживать его в норме
Бобовые и похудение
Так называемый липотропные вещества активируют изменения, в результате которых жиры расщепляются на более мелкие частицы и затем транспортируются в места, где они превращаются в энергию и сжигаются.
Вы найдете такие ингредиенты, среди прочего в овсянке, грейпфруте и льняном семени. Второй процесс, важный для людей, соблюдающих диету, - это термогенез, то есть выделение тепла после приема пищи.
Некоторые продукты усиливают его, поэтому их называют термогениками - они являются естественными сжигателями жира. Для их переваривания организму требуется гораздо больше калорий, чем для других продуктов. Термогеники включают продукты, богатые клетчаткой и белком, как и все бобовые.
Бобовая диета - одна из самых простых. Это не заставляет голодать или отказываться от любимых блюд. Бобовые могут заменить многие традиционные блюда, повышая питательную ценность и снижая калорийность.
Сколько калорий в 100 г?
| Зеленая фасоль | 42 ккал |
| бобы | 90 ккал |
| зеленый горошек | 100 ккал |
| нут | 275 ккал |
| белые бобы | 346 ккал |
| горох | 350 ккал |
| чечевица | 360 ккал |
| соя | 444 ккал |
Предупреждение! Горох, фасоль и другие продукты могут плохо переноситься людьми с очень чувствительным желудком, кислотным рефлюксом или язвенной болезнью.
При подагре врачи не советуют есть бобы (из-за наличия в них пуринов). Людям, страдающим гипотиреозом или гипертиреозом, следует более осторожно обращаться со стручками. Тиогликозиды, содержащиеся в семенах, вызывают мальабсорбцию йода, недостаток которого может привести к нарушению работы этой железы.
Бобовые в рационе
Вы можете делать зерна, среди прочего легкие салаты. Измельченная фасоль или нут - это полезная мука, которую можно смешать с пшеничной мукой для приготовления лапши или блинов. Отварные и смешанные стручки - прекрасная основа для намазок для бутербродов, начинки для пельменей, пирожков и пирогов.
Можно приготовить вкусный вегетарианский паштет из чечевицы и нута с добавлением других овощей и зелени. Эта комбинация стабилизирует уровень сахара в крови, что не способствует поддержанию веса. Диетологи объясняют, что аминокислоты, присутствующие в фасоли и зернах, прекрасно дополняют друг друга, благодаря чему улучшают многие обменные процессы, в том числе те, которые влияют на работу гормонов.
В Мексике, где основой кулинарии является рис с красной фасолью, женщины лучше переносят гормональные изменения (их действие сравнивается с эффектами лекарств, назначаемых при болезненных симптомах менопаузы).
Несмотря на обилие питательных веществ, в бобовых не хватает некоторых аминокислот или их недостаточно. Такие дефицитные компоненты включают, среди прочего, триптофан, который необходим для выработки серотонина гормона счастья.
Однако достаточно подавать стручки продуктом, в котором их достаточно, например, тыквой и семечками, овсянкой, бананом, зародышами пшеницы. Большую часть бобовых мы закупаем в виде сухих зерен. Во время сушки минералы от них не «бегут», они могут только потерять часть витаминов.
Поэтому стоит подавать стручки с продуктами, богатыми витаминами: обильно посыпать чечевичный суп петрушкой, добавить тертую морковь или яблоко в салат из фасоли и т. Д. Такая дополнительная доза витаминов, особенно витамина С, дополнительно улучшает усвоение белков.
Бобовые и пищеварение
Стручки относятся к продуктам метеоризма - это «вина» олисахаридов, молекул, переваривание которых затруднено из-за отсутствия необходимых ферментов (только в толстом кишечнике они расщепляются бактериями, выделяя большое количество газа).
Обычно дискомфорт при пищеварении вызван неправильным приготовлением и подачей бобовых. Самый большой грех - сочетать их с другими трудноусвояемыми продуктами.
Запеченная фасоль на жирной колбасе или горох с капустой с салом станет проблемой даже для здорового желудка. Если у вас от них вздутие живота, сочетайте их с зелеными овощами, некрахмалистыми овощами (помидорами, огурцами, баклажанами, кабачками, листовыми овощами).
Перед тем, как начать готовить зерна, замочите их на 12 часов, меняя воду 2 или 3 раза (никогда не кипятите их в воде, в которой они замачивали). Они будут размягчаться быстрее, и фитиновая кислота будет смыта, поэтому доступность минералов увеличится. Когда они закипят, соберите и уберите шумы.
Варить еще 20 минут без крышки, а в конце добавить столовую ложку яблочного, винного или рисового уксуса. Эта комбинация разрушает белковые связи и соединения, которые трудно переваривать.
Стоит знатьЭти травы улучшат пищеварение и улучшат вкус бобовых.
- мята и чеснок для нута и чечевицы
- кориандр, тмин и имбирь для чечевицы, маша и черной фасоли
- шалфей, тимьян и орегано для черной фасоли и нута
- базилик и укроп для чечевицы, нута и очищенного гороха
Автор: Time S.A
Сбалансированная диета - залог здоровья и хорошего самочувствия. Воспользуйтесь JeszCoLubisz, инновационной онлайн-диетической системой Руководства по здоровью. Выбирайте из тысяч рецептов полезных и вкусных блюд, используя все преимущества природы. Наслаждайтесь индивидуально подобранным меню, постоянным контактом с диетологом и многими другими функциями уже сегодня!
Узнать большеБобовые: рецепты
И завтрак - салат из тунца
Ингредиенты:
- 1/2 банки тунца в соусе
- 5 листиков салата
- 5 маслин
- большой помидор
- немного красного лука
- 2 столовые ложки семян подсолнечника
Способ приготовления:
Мясо тунца измельчить вилкой и мелко порезать салат. Остальные ингредиенты нарежьте и перемешайте.
2-й завтрак - хумус с паприкой
Ингредиенты:
- 3/4 стакана вареного нута (можно консервировать)
- ложка оливкового масла
- чайная ложка кунжутной пасты тахини
- зубчик чеснока
- 1/2 желтого перца
- черное семя
- поваренная соль
- перец
Способ приготовления:
Смешайте нут с пастой тахини и чесноком. Приправить солью и перцем. Сбрызнуть оливковым маслом и посыпать черным тмином. Подавать с нарезанным кубиками перцем.
Ужин
Сладкий картофель с фасолью и кунжутом
Ингредиенты:
- 2/3 стакана вареной фасоли
- маленькая груша
- средний сладкий картофель
- 5 маринованных луковиц
- 2 чайные ложки черного кунжута
- 2 столовые ложки греческого йогурта
Способ приготовления:
Сладкий картофель отварить, нарезать кубиками. Разделите грушу на восемь частей и обжарьте на сковороде без жира, пока она не станет стеклянной. Поперечное сечение лампочки. Все смешать с фасолью и йогуртом, на сухой сковороде посыпать кунжутом.
Чай
Огуречный суп с укропом
Ингредиенты:
- 4 маринованных огурца
- средний картофель
- стакан овощного бульона
- 2 столовые ложки простого йогурта
- Лавровый лист
- ложка нарезанного укропа
- свежемолотый перец
- кусок хлеба из непросеянной муки
Способ приготовления:
В кастрюле доведите до кипения бульон с лавровым листом. Отдельно приготовьте нарезанный кубиками картофель (al dente). Переложить в бульон, добавить тертые соленые огурцы. Добавьте кефир под фото с огня. Посыпать укропом и перцем. Ешьте с хлебом.
Ужин
Салат из фасоли с чесноком и лимонным соусом
Ингредиенты:
- стакан фасоли (можно заморозить)
- 8 помидоров черри
- кусок сыра фета
- ложка оливкового масла
- 2 зубчика чеснока
- 2 столовые ложки лимонного сока
- травяной перец
Способ приготовления:
Бобы положить в слегка подсоленную кипящую воду и варить. Слить и залить холодной водой. Когда он полностью остынет, очистите скорлупу. Помидоры разрезать пополам и покрошить сыр. В отдельной миске взбейте лимонный сок и оливковое масло до образования эмульсии. Приправить прессованным чесноком и перцем. Полить салат соусом.
Рекомендуемая статья:
Аквафаба - свойства, калорийность, где купитьежемесячно "Здровие"
