Возврат к правильному весу

Мой вес при росте 185 см 56 кг. Хотите набрать вес и поправиться? Следует ли мне тренироваться? ведь это дополнительное сжигание калорий ...

Для наращивания мышечной массы рекомендуется гиперкалорийная диета, т.е. превышение общей потребности в энергии и соответствующие упражнения (особенно силовые). В рационе должно быть повышенное количество белков, сложных углеводов (крупы, макароны, овсянка, коричневый рис), полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров. Энергия необходима не только во время тренировки, но и для восстановления и наращивания новых мышечных волокон в процессе регенерации. Углеводы должны обеспечивать 40-55% всей энергии, потребляемой в течение дня. Сразу после тренировки стоит есть простые углеводы с высоким ГИ (джемы, фрукты, соки, мед), которые восстановят гликоген.Жиры также важны, так как они должны обеспечивать лишь 15-20% калорий, потребляемых ежедневно. В первую очередь их источником должно быть оливковое масло, масла, семена и орехи. Выбирайте нежирное мясо (говядину, телятину, индейку, курицу). Вы также должны уменьшить количество жира, добавляемого в ваши блюда, выбирая методы приготовления, при которых добавление жира незначительно (запекание, приготовление на гриле, приготовление пищи). В свою очередь, белок, который является основным строительным материалом для мышц у людей, которые хотят нарастить массу тела, должен составлять около 2 г на каждый килограмм веса тела, что составляет 20-25% от суточной потребности в энергии. Увеличение потребности в белке вызвано потребностью в расширении и регенерации мышечной ткани, более высоким ежедневным оборотом белка, повышенным метаболизмом и необходимостью производить больше ферментов, а также потерями азота с потом и выдыхаемым воздухом. Недостаточное поступление протеина в организм вызывает нарушения в структуре и силе мышц. Источниками протеина должны быть нежирные сорта мяса (говядина, птица, телятина) и мясное ассорти (ветчина, вырезка), рыба, яйца, нежирное молоко и молочные продукты (йогурт, кефир, белый сыр). Также важна частота приема пищи. Вам следует съесть около 5-6 штук.

Помните, что ответ нашего специалиста информативен и не заменяет визит к врачу.

Владелец диетической клиники 4LINE, главный врач-диетолог Клиники пластической хирургии доктора А. Санковского, тел.: 502 501 596, www.4line.pl