Остеопороз - как сохранить крепкие кости, чтобы предотвратить остеопороз?

Остеопороз - это комбинация двух слов: греческого osteos, что означает кость, и латинского porus, что означает дыра. Это прекрасно отражает суть болезни. Этого можно избежать - достаточно позаботиться о костях, чтобы они оставались крепкими. Для этого следует позаботиться о правильном питании и физических упражнениях.

Чтобы скелет функционировал должным образом, старые и поврежденные костные клетки разрушаются, а на их месте образуются новые. Этот непрерывный процесс означает, что в течение года заменяется от 2 до 10 процентов. костный состав. Молодые люди развивают новые клетки быстрее, чем люди старшего возраста. Молодые люди также медленнее теряют кость. Хорошо. В возрасте 30 лет кости достигают максимальной массы. Затем в течение многих лет процесс создания и разрушения клеток остается в равновесии. Однако у большинства людей в возрасте от 40 лет потеря костной массы начинает преобладать над реконструкцией. Было измерено, что костная масса уменьшается на 0,5–1% каждый год. А в период менопаузы этот процесс значительно ускоряется - некоторые женщины теряют от 2 до 5 процентов ежегодно. костная масса. Если потеря костной массы происходит быстро или когда пиковая масса костной ткани низкая, у вас развивается остеопороз - заболевание, которое часто называют истончением кости. Остеопению можно контролировать с помощью правильной диеты, физических упражнений, упражнений на свежем воздухе, умеренных солнечных ванн и отказа от всего, что вредит костям.

Читайте также: Остеопороз - что это такое? Причины, симптомы, лечение УПРАЖНЕНИЯ для укрепления КОСТНОЙ ДИЕТЫ для сильных КОСТИ - недельное меню

Диета для укрепления костей - предотвратит остеопороз

Лечение остеопороза начинается в детстве, ведь в медицине нет ничего эффективнее профилактики. К 19 годам создается более 90 процентов. костная масса. Когда рост костей прекращается, начинается созревание скелета, которое включает увеличение плотности и кальцификации костной ткани. Для этого в вашем ежедневном рационе должно содержаться более 1200 мг кальция (для ориентировки: в 100 г молока содержится в среднем 120 г кальция, 130–170 г йогурта и 600 г сыра). Также стоит помнить, что некоторые питательные вещества затрудняют всасывание кальция из кишечника. К ним относятся уроновые кислоты (содержатся в овощах и фруктах), оксалаты (содержатся в зеленых частях растений) и фитаты (содержатся в цельнозерновых и бобовых). Усвоению кальция также препятствуют нерастворимые пищевые волокна. Так что нужно оформлять меню таким образом, чтобы не сочетать кисломолочные продукты с овощами.

Плохое состояние костей вызвано не только недостатком кальция, элемента, который участвует в образовании и минерализации костной ткани. Решают и другие витамины и минералы. Наиболее важные из них:

• Витамин D - присутствует в организме в двух одинаково активных формах: D2 (эргокальциферол) - поступает с пищей, и D3 (холекальциферол) - образуется в коже под воздействием солнца. Витамин увеличивает всасывание кальция из желудочно-кишечного тракта и стимулирует образование остеобластов. Когда его нет, кости слабеют - не могут регенерировать, они становятся хрупкими. Недостатки являются результатом диеты с низким содержанием рыбы, масла, яичных желтков и отсутствия физических упражнений на воздухе. Витамин D приобретает свои необычные свойства после прохождения через печень. Поэтому причиной его дефицита могут быть заболевания печени и почек. Лекарства, такие как противоэпилептические, также снижают уровень в крови в организме.
• Магний - это еще один костный благодетель. Более 60 процентов этого элемента содержится в костях в соединениях с кальцием и фосфором. Магний положительно влияет на минеральную плотность костей, поскольку участвует в процессе усвоения кальция. Всасывание магния из желудочно-кишечного тракта увеличивается в присутствии витамина B6, который содержится в бананах, печени, тунце и зерновых продуктах.
• Витамин К - очень важен для костей. Его достаточно высокое потребление снижает риск переломов, развития остеопении и остеопороза. Это связано с тем, что витамин К влияет на активность белка остеокальцина, который связывает кальций с костями. Этот витамин также стимулирует остеопотин - фактор, определяющий плотность костей. Прием витамина К вместе с витамином D предотвращает не только развитие остеопении, но и остеопороза, поскольку первый витамин усиливает действие второго. При недостатке витамина К (содержится в брокколи, шпинате, кисломолочных продуктах, яичных желтках) нарушается костеобразование.
• Витамин С - необходим для правильного синтеза коллагена, который является основным органическим компонентом костей. Исследования показывают, что существует связь между витамином С и плотностью костей. Для профилактики остеопороза рекомендуется употреблять 100–500 мг этого витамина (в черной смородине, петрушке, киви и цитрусовых).

Солнце для костей

Специалисты рекомендуют 10 минут загорать (просто выставив на солнце небольшую часть тела) перед нанесением солнцезащитного крема. Это позволит вашему организму вырабатывать достаточно витамина D для поглощения кальция из пищи. Витамин D - единственный витамин, который организм может производить самостоятельно, и все, что ему нужно, - это солнечный свет. Когда лучи UVB достигают кожи, содержащийся в ней холестерин превращается в провитамин D. В течение 24 часов провитамин D - под действием тепла нашего тела - превращается в витамин D.

Как иметь крепкие кости - бесценные упражнения и прогулки

Упражнения, особенно ходьба, способствуют формированию костей. Во время ходьбы на кости действуют силы тяжести, которые в сочетании с переменным напряжением мышц препятствуют потере костной массы. Движение увеличивает устойчивость костных тканей к усилию, улучшает диапазон движений суставов и, таким образом, защищает их от повреждений. Благодаря гимнастике мы также укрепляем мышцы, поддерживающие скелет, и защищаем его от деформации и переломов.

Лучше всего ходить не менее 30 минут быстрым шагом и размахивать руками. Когда мы только начинаем тренироваться, сначала ходите 15 минут и постепенно увеличивайте время по мере улучшения. Стоит порекомендовать скандинавскую ходьбу - марш, во время которого необходимо поддерживать движения тела ритмичным отталкиванием с помощью специальных щиколоток. Марш на 90 процентов стимулирует к работе. мышцы. Это отличная тренировка для сердечно-сосудистой и дыхательной систем, она может заменить хорошие кости с помощью силовых и динамических упражнений. Хорошо послужат своему костяку и любители двух колес.

Однако для здоровья костей лучше всего подходят упражнения с отягощениями или силовые упражнения. Рекомендуются теннис, волейбол или бег по мягкой поверхности. Людям с остеопорозом следует избегать упражнений, которые могут повредить прыжки, рывки, наклоны и поднятие тяжестей. Всем рекомендуются плавание и езда на велосипеде. Однако, чтобы упражнения были эффективными, нужно выполнять их систематически.

Стоит знать

Избегайте того, что вредно для ваших костей

Организм использует только 40 процентов пищи. кальций - при условии, что в организме достаточно витамина D. Целых 60 процентов. кальций выводится с мочой. Это нормальный процесс, но мы можем выгодно изменить эти пропорции.

Жирные молочные продукты - кальций будет снижаться медленнее, если мы будем поддерживать правильное соотношение между кальцием и фосфором (1: 1) в нашем ежедневном рационе. Для этого избегайте жирных молочных продуктов. Выберем тот, с содержанием 1,5-2%. жир. Но не будем тянуться к обезжиренным продуктам, потому что они не содержат витамина D, который способствует усвоению кальция.

Натрий - когда мы много солим, страдает не только наше сердце, но и наши кости, потому что натрий «вытесняет» кальций из организма.
Кофеин - увеличивает потерю кальция и ослабляет кости. Вы можете позволить себе 2 чашки кофе в день. Если вы пьете больше, выпейте 3 стакана молока для здоровья костей.

Белок - кости страдают из-за его избытка, потому что он ускоряет выработку и выведение мочи, и с ним мы теряем большое количество кальция. Но давайте не переусердствовать - богатое белком мясо, птица, рыба, горох и фасоль также содержат много других питательных веществ. Для здоровья костей достаточно 2-3 порций протеина в день (кусок рыбы, бутерброд с колбасой). Не будем отказываться от молочных продуктов, даже если они также содержат белок.

Алкоголь - ухудшает конверсию витамина D, что приводит к снижению всасывания кальция из кишечника и чрезмерному выведение его с мочой. Алкоголь также влияет на клетки, из которых состоят кости.

Сухие супы - они вредят костям, потому что содержащийся в них фосфор значительно снижает концентрацию витамина D в организме.

ежемесячно "Здровие"