Как справиться с лишним весом

Несмотря на небольшие порции еды и последний прием пищи в 18 лет все еще набирает килограмм. Что могло быть причиной этого?

Госпожа Малгожата, прежде всего, вам нужно будет посмотреть на состав приемов пищи, их распределение в течение дня, перерывы между приемами пищи и дневную калорийность. Другой проблемой могут быть проблемы со щитовидной железой, инсулинорезистентность и т. Д. Госпожа Малгожата, у каждого из нас есть особая потребность в энергии, необходимой в течение дня. Этот размер зависит от многих факторов, в первую очередь от возраста, пола, состояния здоровья, массы тела и роста. Первоначально следует определить общий метаболизм дня с учетом вашей ежедневной физической активности. Чтобы рассчитать общий уровень метаболизма, вы должны умножить PPM на коэффициент физической активности, соответствующий вашему образу жизни и работе (1, 4 - для низкой активности, 1, 7 - для средней активности, 2, 0 - для высокой активности). Затем следует определить дефицит энергии на уровне около 1000 ккал.Поэтому, если ваша потребность в энергии составляет около 2100 ккал в день во время диеты для похудения, мы должны ограничиться до 1100 ккал. Другой вопрос - регулярность. Таким образом, общее количество энергии следует разделить на 5 приемов пищи каждые 2,5–3 часа. Отсутствие завтрака, слишком длинные перерывы между приемами пищи, неправильное распределение блюд приводят к колебаниям уровня сахара в крови, препятствуют контролю аппетита, что может эффективно препятствовать правильной потере веса. Основной принцип здорового питания, включая диету для похудения, - это 5-разовое питание (3 основных приема пищи и 1-2 перекуса). Эта процедура ограничивает количество перекусов между приемами пищи. Также стоит проанализировать качественный состав блюд. Вот несколько основных правил: пить много жидкости, 1,5-2,0 литра в день: травяные и фруктовые чаи, минеральная вода. Чай - несладкий с сахаром или ксилитом (продается в магазинах здоровой пищи), зеленый листовой чай, чай ройбу, черный чай с лимоном, фруктовые и травяные чаи. Вода - наиболее рекомендуются негазированные или слабогазированные минеральные воды. Помните, что ароматизированная вода - это напитки, содержащие значительное количество сахара, то есть пустые калории. Например, клубничная вода в 1,5-литровой бутылке содержит 18 чайных ложек сахара. Оставшиеся соки и цветные напитки также являются источником пустых калорий. Кока-кола в двухлитровой бутылке содержит 42 чайные ложки сахара! ЗЕРНОВЫЕ ПРОДУКТЫ: хлопья для завтрака - выбирайте только натуральные хлопья, например, овсяные, ячменные, ржаные или пшенично-овсяные отруби, горные овсяные хлопья, амарант. Хлопья никогда не могут быть липкими с глюкозно-фруктозным сиропом, например, типа Crunch-Granola, покрытые шоколадом, йогуртом или другой глазурью. Тогда в них гораздо больше ккал и «пустых калорий». Хорошее решение - использовать мюсли, смесь различных хлопьев, в которую мы добавляем небольшое количество сухофруктов, орехов или семян. Обогащая свой рацион отрубями, старайтесь пить больше жидкости, чтобы содержащаяся в них клетчатка могла набухать. * Крупы, рис - используйте крупу грубого помола из цельнозерновой муки, такую ​​как перловая крупа, гречка, цельные зерна ржи и пшеницы. Выбирайте коричневый или дикий рис, который содержит в 3 раза больше клетчатки, витаминов и минералов, чем очищенный белый рис. Рекомендуемая порция для ужина - 30-40 г блюд (3-4 столовые ложки перед приготовлением). * Макаронные изделия - будут рекомендованы макаронные изделия из нерафинированной муки (темной) и гречихи, цельнозерновой ржи, сои или мун-бобов, либо из цельнозерновой пшеницы из твердых сортов пшеницы. На ужин (примерно 30-40 г) сушить 3 столовые ложки перед приготовлением. * Хлеб - цельнозерновой хлеб на закваске, ржаной хлеб из непросеянной муки или из полбы, 1 ломтик хлеба толщиной 0,5 - 1 см = 1 маленький хлебец. Попробуем прочитать этикетки или спросить продавца о составе хлеба. Лучше всего без дрожжей (закваски) и без разрыхлителей, эмульгаторов, красителей и др. Добавок. Хлеб должен быть тяжелым. Давайте избегать темных надутых булочек с зернами, которые кажутся полезными. Обычно это продукты из чистой пшеницы, а их темный цвет обусловлен карамелью (красителями). ЖИРЫ * Масла - для высоких температур, например, для жарки овощей, используйте оливковое масло или рапсовое масло (1 столовая ложка), добавляйте любое масло в салаты, например, льняное масло, ореховые масла, соевое масло (1 столовая ложка) * Маргарин - для намазывания используйте высококачественные маргарины на растительном масле, вы также можете заменить маргарин томатной пастой или, например, хреном. МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ: Молоко и молочные продукты - постные, с пониженной калорийностью до 1,5%. Лучше всего есть подкисленные продукты: кефиры, йогурты, пахту. Кисломолочные напитки должны быть натуральными, в которые мы добавляем фрукты (свежие или сушеные), хлопья, орехи или семечки. Вместо сливок для салата используем натуральный йогурт или кефир. Сыры - наиболее рекомендуются нежирный или полужирный творог. Также стоит разнообразить рацион зернистыми сырами, желательно «легкими», и натуральными гомогенизированными сырами. Время от времени вы можете выбирать сыры с пониженным содержанием жира, такие как Holender или Hit z Ryk, тонко нарезанные, легкая моцарелла, светлый сыр фета или сыр пармезан. МЯСО, РЫБА И ЕЕ ПРОДУКТЫ: Мясо - предпочтительно белое, т.е. индейка и курица (без кожи), или - лошадь, телятина или баранина. Если говядина - лучшая вырезка, а свинина - средняя корейка. Мясные блюда следует готовить на пару или в воде, запекать, жарить на гриле или жарить без жира. Мы никогда не жарим на сильном огне и никогда не сжигаем его. Не используйте панировочные сухари, потому что они в два раза калорийнее мяса, из которого мы приготовили котлету. * Рыба - без панировки, приготовленная на гриле, запеченная в фольге, приготовленная на пару, а также как добавка в салаты и бутерброды. Выбирая рыбу в банке, выбирайте те, что в воде, с собственным соусом или подливкой. Помните, что жирная морская рыба, такая как тунец, лосось, сельдь или скумбрия, является источником полезных жирных кислот омега-3. * Мясо - нежирное, с полной мускулатурой, птица, говядина, качественная. Избегайте потрохов, тонких сосисок, сосисок кабанос, мортаделлы, салями и сосисок. Все виды мяса не должны содержать консервантов. Стоит запечь кусок мяса и угостить его мясом для бутерброда. По крайней мере, тогда у нас есть гарантия 100% -ного содержания мяса в колбасе и она не будет содержать много лишних дополнительных веществ. ОВОЩИ И ФРУКТЫ: овощи - что угодно, должны быть сытным дополнением к любому блюду.Фрукты - что угодно, как закуска или добавка к молочным напиткам. Как увеличить количество овощей и фруктов в рационе? - добавляйте овощи к каждому блюду - выбирайте овощи и фрукты в качестве закуски - используйте принцип цветной тарелки, благодаря которой ваши блюда будут здоровыми и аппетитными - старайтесь есть овощи как сырые, так и приготовленные на ужин - ешьте овощи как отдельные блюда, например, с птица, рыба, семена бобовых, яйца - используйте сезонные овощи и фрукты, зимой - замороженные продукты. Картофель - полутвердый, сваренный в воде без масла или запеченный в фольге. Присыпаем их только зеленью (укроп, петрушка). Мы никогда не добавляем в них жира. ПРАКТИЧЕСКИЕ СОВЕТЫ: ​​Соусы - постные, из натурального йогурта с добавлением готовых специй. Избегайте тяжелых, густых соусов, загущенных мукой. Подслащивание - если вам нужно подсластить его, используйте ксилит, стевию или сироп агавы. Помните, что вы можете значительно снизить порог сладости. Попробуйте уменьшить количество добавляемого сахара на половину чайной ложки каждую неделю. Через несколько недель, когда вы будете пить кофе, чай или сладкий напиток, вы обнаружите, что он слишком СЛАДКИЙ! Голод - если вы чувствуете голод между приемами пищи - пейте минеральную воду (можно с лимоном). Регулярное питание - лучший способ предотвратить голод волков. Питание в ресторанах или общественное питание - в ресторанах и при использовании кейтеринговых услуг выбирайте чистые неотбеленные супы, мясо без панировки, салаты, салаты (но будьте осторожны с теми, которые содержат майонез). * Медленное и спокойное употребление пищи играет важную роль в повседневном питании. При этом во время еды нельзя смотреть телевизор, работать за компьютером и читать газеты. Полное внимание следует уделять потреблению пищи, так как это предотвращает переедание. * От основных приемов пищи вы должны вставать сытыми, но и не очень голодными. . Уже через 15 минут после приема пищи возникает ощущение полного насыщения. Если на тарелке слишком много еды и вы чувствуете себя сытым, отложите остатки в сторону. Если вы следуете приведенным выше правилам и ваш вес не снижается, было бы хорошо сдать анализ на ТТГ, FT3 и FT4 щитовидной железы. Удачи!

Помните, что ответ нашего специалиста информативен и не заменяет визит к врачу.

Владелец диетической клиники 4LINE, главный врач-диетолог Клиники пластической хирургии доктора А. Санковского, тел.: 502 501 596, www.4line.pl