Как нейтрализовать фитиновую кислоту в злаках и орехах?

Фитиновая кислота - это натуральный компонент злаков, орехов и бобовых. Это важно в процессе роста растений, но для людей это антипитательное вещество, поскольку оно препятствует всасыванию минералов из пищи в кровоток. Какие продукты содержат больше всего фитиновой кислоты и как ее нейтрализовать?

Фитиновая кислота классифицируется как антипитательные вещества, то есть вещества, содержащиеся в пище, которые ограничивают или препятствуют использованию питательных веществ или оказывают неблагоприятное воздействие на организм. Антипитательные вещества могут быть найдены в пище естественным путем или поступать в нее в процессе роста или производства. Фитиновая кислота естественным образом содержится в основном в зернах злаковых и бобовых, где она выполняет определенные функции.

Фитиновая кислота - характеристики

Наибольшее количество фитиновой кислоты хранится в кожуре семян, а не внутри зерна, поэтому основным источником этого питательного вещества в рационе человека являются цельнозерновые и цельнозерновые продукты. Фитиновая кислота обычно встречается в форме фитатов, которые представляют собой кислые соли с медью, цинком, магнием, кальцием, марганцем, железом и кобальтом. Фитиновая кислота необходима для прорастания и роста растений. Растения расщепляют фитаты с помощью фермента фитазы на фитиновую кислоту и свободные минералы. Организм человека и большинства животных не способен вырабатывать этот фермент, поэтому микро- и макроэлементы в сочетании с фитиновой кислотой недоступны для использования в процессе пищеварения и всасывания. Следовательно, фитиновая кислота считается антипитательным веществом.

Фитиновая кислота - влияние на усвоение минералов

Фитиновая кислота обладает сильным хелатирующим действием, то есть обладает способностью связываться с минералами. Элементы, поступающие с пищей, соединяются с фитиновой кислотой в просвете пищеварительного тракта и образуют с ней нерастворимые комплексы, поэтому они не могут всасываться в кровоток и использоваться клетками организма.

Степень ограничения всасывания минералов зависит от количества фитиновой кислоты в продуктах, а сам процесс начинается, когда еда содержит около 2 мг кислоты.

Одним из наиболее сложных элементов в рационе является железо, которое плохо усваивается из пищи. Прием железа с фитиновой кислотой в количестве 5-10 мг с едой снижает его всасывание наполовину. Стоит отметить, что фитиновая кислота связывает не только полезные для здоровья минералы, но и тяжелые металлы, которые поступают в организм различными путями и являются для него токсичными. Хелатированные кислотой теряют свои неблагоприятные свойства и выводятся из организма.

Содержание фитиновой кислоты в различных продуктах

Как нейтрализовать фитиновую кислоту в пище?

• Замачивание - оставление семян бобовых или хлопьев злаков в воде на ночь удаляет до 37% фитиновой кислоты. Воду для замачивания следует слить, а продукт отварить в свежей порции. К сожалению, таким образом мы лишаем себя и некоторых минералов.
• Ферментация - приготовление хлеба на закваске вызывает большее расщепление фитиновой кислоты, чем в случае дрожжевого хлеба. Если вы хотите уменьшить количество фитиновой кислоты в своем рационе, выбирайте хлеб на закваске, а не дрожжи.
• Добавление витамина C - витамин C нейтрализует действие фитиновой кислоты. Мы можем добавлять его в еду в виде лимонного сока или сочетать зерновые продукты с овощами, богатыми аскорбиновой кислотой, например, паприкой.
• Ферментативные методы - ко все более популярной бобовой и зерновой муке в производственном процессе можно добавить фермент фитазу для расщепления фитиновой кислоты. Этот процесс можно использовать при производстве хлеба. Кроме того, улучшает текстуру готового продукта.

Возможная польза для здоровья от употребления фитиновой кислоты

В течение нескольких десятилетий проводились исследования воздействия фитиновой кислоты на здоровье. Получены противоречивые результаты во многих отношениях, поэтому сложно с уверенностью подтвердить положительные или отрицательные эффекты этого соединения. Было высказано предположение, что расхождения в результатах могут включать в результате того, что у некоторых людей в микрофлоре кишечника есть бактерии, которые вырабатывают фермент фитазу и расщепляют фитаты. Вероятно, фитиновая кислота проявляет действие:

• противораковые - фитиновая кислота является антиоксидантом, она обладает способностью нейтрализовать свободные радикалы, в том числе они вызывают опухоли. Употребление фитиновой кислоты снижает риск рака груди и простаты, а также рака толстой кишки. Он также может облегчить побочные эффекты химиотерапии;
• антиатеросклеротические - фитиновая кислота препятствует образованию атеросклеротической бляшки и затвердеванию артерий;
• антидиабетическое - фитиновая кислота положительно влияет на работу поджелудочной железы и секрецию инсулина. Снижает уровень постпрандиальной гликемии, благодаря чему чувство сытости ощущается дольше.

Фитиновая кислота, поступающая с пищей, может как положительно влиять на здоровье, так и быть причиной дефицита минералов. При потреблении до 400 мг в день это соединение обычно не вызывает дефицита в организме. Итак, если мы едим в соответствии с новой пищевой пирамидой и наша основная пища - овощи, а не злаки, нам не следует бояться фитиновой кислоты.

Людям, страдающим остеопорозом или анемией, следует больше внимания уделять содержанию этого компонента в пище. Те, для кого зерновые и стручки являются основным продуктом питания, могут удалить определенное количество кислоты из своих продуктов с помощью соответствующих кулинарных методов.