Злаки, семена, фрукты и орехи - кладезь легкоусвояемых витаминов и минералов. Все дело в мюсли. Попробуйте составить такую смесь самостоятельно. Действительно стоит! Это позволяет контролировать калорийность, жирность и сахар мюсли.
Ели обычную кашу, потом кукурузные хлопья - мюсли открыли сравнительно недавно. Сегодня мы можем выбирать из множества смесей, содержащих семена злаков, которые были обогащены многими другими добавками. Статистический поляк съедает их почти килограмм в год. Это вдвое больше, чем 10 лет назад. Однако это все еще более чем вдвое меньше, чем у немца, имеющего схожие пищевые привычки, и в шесть раз меньше, чем у англичан.
Мюсли обеспечивают большую дозу энергии, которая поступает в основном из сложных углеводов, полезных для организма. Также они содержат много клетчатки, витаминов, в основном группы B, а их сочетание с молоком обогащает еду кальцием. Дополнительным преимуществом является относительно низкое содержание жира. Сырые и сушеные фрукты, добавленные в мюсли, являются источником витаминов и минералов, в том числе: влияют на баланс и регенерацию кишечной флоры. В результате белки и витамины группы В, содержащиеся в молоке, легче усваиваются.
Как выбрать хорошие мюсли?
Мы можем выбирать из смесей овсяных, кукурузных, ячменных, ржаных и пшеничных хлопьев. Наиболее распространенные добавки включают сушеные фрукты, семена подсолнечника, орехи, льняное семя, отруби, шоколад и мед. Как оказаться в этой чаще? Выбирая мюсли в магазине, нужно внимательно прочитать и проанализировать информацию на упаковке.
Во-первых, калории. Чем меньше, тем лучше. Норма - 300–370 ккал на 100 г хлопьев. Конечно, лучше всего выбирать те, которые находятся на нижней границе нормы, но без преувеличения. Избегайте мюсли более 400 ккал. Если вам непременно хочется их съесть (потому что они для нас очень вкусные), вам нужно взять меньшую порцию и смешать с отрубями (всего 185 ккал на 100 г).
Во-вторых, сахар. Он решает, какие калории хороши, а какие плохи. Нам нужны медленные сахара (те, которые дают энергию надолго), а не быстрые. Между тем, в некоторых хлопьях, особенно шоколадных, содержится до 38 г быстрых сахаров! Это слишком много. Для тех, кто заботится о своем теле, лучше всего подходят мюсли с содержанием сахара от 25 до 30 г, а с низким содержанием сахара (до 20 г на 100 г).
В-третьих, жиры. Хлопья, классифицируемые как диетические или диетические, содержат от 2 до 5 г жира на 100 г. Для сравнения, некоторые мюсли содержат целых 20 г - это слишком много. Чем меньше жира, тем лучше.
В-четвертых, клетчатка. Наконец то, чего может быть много! В хороших мюсли его 7-10 г. Меньше 3 г клетчатки явно недостаточно. Однако людям с чувствительным кишечником следует быть осторожными с этим ингредиентом - некоторые хлопья содержат до 27 г клетчатки, и даже 15 г могут быть вредны для чувствительных.
ВажныйПримерно в 1890 году молодой американский дантист Джон Х. Келлог начал улучшать рацион своих пациентов. Итак, он раздавил зерна пшеницы и кукурузы, приготовил их на пару и поджарил в духовке. Так он создал знаменитые кукурузные хлопья. Изобретатель мюсли (в 1906 году) - швейцарский врач Бирхер Беннер. Его вдохновили обычаи горных предков, которые смешивали молоко, овес и ягоды в утренних и вечерних трапезах. По сей день словарное определение мюсли отражает этот старый рецепт: мюсли - это блюдо из овсяных хлопьев, залитых молоком и свежими тертыми фруктами или специально приготовленными из них сухофруктами.
Составьте свои собственные мюсли
Мюсли различаются не только вкусом. В зависимости от основного ингредиента и добавок, хлопья обладают разными преимуществами и эффектами.
- Овсянка: самая богатая белками и жирами и, следовательно, самая калорийная. Это не значит, что они плохие! Овес является источником энергии, а также содержит магний, калий, фосфор и витамин B1, которые регулируют обмен веществ. Подходит для людей, которые работают физически и устали, особенно рекомендуется зимой и ранней весной.
- Кукуруза: богата магнием, железом и витамином Е. Полезна для детей.
- Ячмень: хороший источник минералов. В них мало белка, но много минералов: кальция, фосфора, калия, железа и магния, а также витамина D. Идеально подходят для детей и подростков.
- Рожь: регулирует обмен веществ. Богат витамином PP, а также железом, магнием, калием, фтором и кальцием. Рекомендуется людям, которые заботятся о леске.
Остерегайтесь ловушек
Калорийность - производители могут нанести информацию о составе и энергетической ценности на упаковку для порции 100 г или, например, 30 г. Если вы не хотите, чтобы мюсли были слишком калорийными, воспользуйтесь собственным счетчиком:
- для ребенка 6-10 лет достаточно порции из 30 г круп и 125 мл молока,
- для ребенка 10-12 лет 45 г мюсли и 200 мл молока,
- для взрослых 60 г молока и 200 мл молока.
Обогащение - некоторые хлопья обогащены витаминами и кальцием в таком количестве, что порция в 30 г покрывает иногда даже 75%. ежедневные потребности вашего ребенка в этих ингредиентах. Но в этих продуктах есть еще и сахар - так что малышу лучше не давать их слишком много.
Обработка - Чем причудливее формы лепестков, тем больше они были обработаны. Это доказывает, что сырье, например зерно кукурузы, подвергалось длительной обработке и в него добавлялись различные вещества, не всегда полезные для здоровья. Обратите особое внимание на добавление гидрогенизированного растительного жира, который содержит вредные насыщенные жирные кислоты.
Выбирайте лучшие добавки для мюсли
Вы можете свободно составлять мюсли, сочетая хлопья с нарезанными орехами, сухофруктами и зернами.
- Инжир обладает слабительным, противоязвенным, антибактериальным и противопаразитарным действием.
- Финики содержат много сахара, белка, каротина, а также витаминов Е и В (без В12), кальция, железа и фосфора. Они приносят облегчение при запоре.
- Орехи являются отличным источником незаменимых жирных кислот (НЖК), особенно линолевой и линоленовой кислот, а также витамина Е. Они также богаты фосфором и магнием. Они положительно влияют на работу мозга, улучшают память и самочувствие, когда мы устали. Фисташки - отличный источник железа, фундука, витамина Е и итальянских незаменимых жирных кислот.
- В миндале много клетчатки, фосфора, магния, витаминов А и Е.
- Яблоки богаты клетчаткой, которая дает ощущение сытости, не раздражает кишечник, связывает жиры и токсины.
- Изюм содержит витамины группы B, которые улучшают обменные процессы нервной системы, а присутствие калия означает, что они могут снизить кровяное давление.
- Сушеные сливы благотворно влияют на пищеварительный тракт, регулируют пищеварение, предотвращают ишемическую болезнь сердца и рак.
- Бананы успокаивают желудок, особенно полезны они при расстройстве желудка. Они защищают стенку желудка от повреждающего воздействия кислоты и предотвращают образование язв.
- Льняное семя - самое эффективное натуральное лекарство от болезней желудка. Улучшает способность концентрироваться. Кроме того, это кладезь витамина Е, который является природным антиоксидантом.
- Семечки подсолнечника имеют идеальный для сердца состав: мало углеводов, много железа, магния и витаминов группы В.
ежемесячно "Здровие"
