Эффективна ли низкоуглеводная диета для похудения? Согласно некоторым диетическим представлениям, основная причина набора веса - избыток углеводов. Отказ от них - самый простой способ добиться стройной фигуры. Представляем примерное меню на неделю, основанное на продуктах с низким содержанием углеводов.
Оглавление:
- Низкоуглеводная диета - правила
- Низкоуглеводная диета - что можно есть?
- Низкоуглеводная диета - рекомендуемые продукты
- Малоуглеводная диета - противопоказанные продукты
- Низкоуглеводная диета - содержание углеводов в продуктах питания
- Низкоуглеводная диета - это здорово?
- Низкоуглеводная диета и похудение
- Малоуглеводная диета - показания
- Низкоуглеводная диета - примерное меню
Для просмотра этого видео включите JavaScript и рассмотрите возможность обновления до веб-браузера, поддерживающего видео HTML5.
Низкоуглеводная диета - это диета, основанная на ограничении потребления продуктов, обеспечивающих углеводы ниже значений, рекомендованных официальными учреждениями и стандартами питания населения, которые в настоящее время составляют 45-65% энергии в ежедневном рационе. Также увеличивается доля полезных жиров в пище.
Низкоуглеводная диета - правила
Низкоуглеводная диета часто встречается под названием LCHF от английского low carb high fat. Доля белка в этой диете также увеличивается, но не в такой степени, как в высокобелковых диетах (20-30%).
Низкоуглеводные диеты включают популярные стили питания и готовые программы питания, в т.ч. палео, Аткинс, Южный берег, Квасьневски. Существует несколько разновидностей диеты с ограничением углеводов:
• умеренный - обеспечивает 26-45% энергии в рационе,
• низкоуглеводный - обеспечивает менее 130 г углеводов в день (менее 26% энергии при диете 2000 ккал),
• кетогенные продукты с очень низким содержанием углеводов - обеспечивают 20-50 г углеводов в день (4-10% энергии при диете 2000 ккал).
Разделение на виды низкоуглеводных диет связано с тем, что минимальное количество углеводов, необходимое для работы мозга, составляет 130 г. Однако у большинства людей при потреблении углеводов на уровне 20-50 г в сутки организм переходит в состояние кетоза, при котором основной источник энергии для всех клеток тела, включая мозг, они становятся кетоновыми телами (продуктом метаболизма жиров), а не глюкозой (продуктом метаболизма углеводов).
Низкоуглеводные диеты не содержат строгих рекомендаций по приготовлению пищи или количеству потребляемых калорий. Главное - обеспечить организм достаточно небольшими порциями углеводов и восполнить дефицит калорий, возникающий в результате ограничения углеводов, за счет большего потребления полезных жиров.
Независимо от разнообразия вашей низкоуглеводной диеты, всегда рекомендуется полагаться на необработанные продукты, зеленые листовые овощи и овощи семейства крестоцветных, орехи, миндаль, семена, яйца, рыбу, необработанное мясо, жирные натуральные молочные продукты, а также жиры авокадо, кокоса и оливок.
Чтобы строго придерживаться рекомендуемой нормы потребления углеводов, необходимо обращаться к таблицам питания продуктов и подсчитывать количество углеводов в приемах пищи. Углеводы не включают клетчатку, а только те, которые всасываются в пищеварительном тракте.
Онлайн-калькуляторы и приложения для смартфонов - очень полезные инструменты, которые помогут вам контролировать потребление углеводов.
Низкоуглеводная диета - что можно есть?
Низкоуглеводные диеты не являются диетами, полностью исключающими углеводы, но вы должны знать, что они содержатся не только в зерновых продуктах (хлеб, макароны, крупы, крупы и т. Д.) Или сладостях, но также во фруктах, молочных продуктах, семенах бобовых и в других продуктах питания. в очень небольших количествах в большинстве овощей.
Важную роль в приготовлении блюд играют различные формы яиц, салаты, а в качестве основных блюд - мясо в сочетании с овощами. Эта диета продвигает продукты от местных производителей, предпочтительно мясо от фермера, молочные продукты с небольших местных молочных заводов, где содержание жира в продуктах выше, чем те, которые обычно продаются в магазинах.
Для питья рекомендуется газированная и негазированная вода. Между приемами пищи, если вы не чувствуете голода, можно пить черный кофе или с небольшим добавлением молока или сливок. Если чувствуете голод, можно без ограничений добавлять в кофе сливки. На диетах LCHF так называемые пуленепробиваемый кофе - кофе со сливочным или кокосовым маслом.
К крепким спиртным напиткам иногда разрешается употреблять красное или белое сухое вино, водку, джин, виски и бренди, но только с водой или соком лайма.
Стоит попробовать
Автор: Time S.A
Индивидуально подобранная диета позволит с легкостью похудеть, и при этом питаться полезно, вкусно и без жертв. Воспользуйтесь преимуществами Jeszcolubisz, инновационной онлайн-системы диетического руководства Health Guide, и позаботьтесь о своем здоровье и благополучии. Наслаждайтесь идеально подобранным меню и постоянной поддержкой диетолога уже сегодня!
Узнать большеНизкоуглеводная диета - рекомендуемые продукты
| Мясо, рыба, яйца | Молочные продукты | Жиры | Орехи и семена | Овощи |
| Красное мясо любой жирности Курица, Индейка, Утка и т. Д. Игра Постная и жирная рыба Морепродукты Яйца | Желтые сыры Белые сыры Творог Творог Сметана Полножирный греческий йогурт | оливковое масло Сливочное масло Кокосовое масло Авокадо | Миндаль Грецкие орехи, фундук, орехи макадамия, пекан, бразильские орехи, пини Тыква и семечки Кунжут Льняное семя Чиа | Все зеленые листовые овощи Крестоцветные овощи Овощи, растущие над землей |
Фрукты также разрешены, но в ограниченном количестве в зависимости от содержания углеводов. Наименьшее количество сахара содержится в ягодах: чернике, чернике, малине и клубнике.
Малоуглеводная диета - противопоказанные продукты
На низкоуглеводной диете запрещено: сладости и сладкие напитки: газированные, негазированные, энергетические, изотонические напитки, печенье, вафли, шоколад, конфеты, мороженое, кондитерские изделия, сухие завтраки и т. Д., А также пиво и красочные напитки из алкоголя, поскольку они содержат много сахара. в самом нездоровом варианте.
Чипсы, палочки, крекеры, белый хлеб, белая паста и любые продукты из белой муки исключены. Также запрещен маргарин (особенно твердый в кубиках) как источник трансжиров.
В зависимости от предполагаемого потребления углеводов вам необходимо значительно уменьшить или полностью исключить источники сложных углеводов, то есть густую крупу, рис, картофель, сладкий картофель, пасту из непросеянной муки, хлеб из непросеянной муки, цельнозерновые крупы и т. Д. Допускается небольшое количество корнеплодов (свекла, морковь, петрушка, сельдерей) ) и бобовые.
Низкоуглеводная диета - содержание углеводов в продуктах питания
15 г углеводов содержатся в:
- злаковые продукты - например, кусок хлеба; 1 торт тортилья примерно 15 см; 1/2 стакана несладкой каши; 1/3 стакана приготовленной пасты; 1/3 стакана вареного риса; 1/2 стакана вареной каши
- фрукты - например, 1 маленькое яблоко; 1 небольшая груша; 4 абрикоса; 1/2 большого банана; 15 вишен; 15 ягод винограда; 2 инжира; 3/4 стакана малины; 2 сливы; 1 большой киви; 3/4 стакана свежего ананаса; 1 и 1/4 стакана арбуза
- молочные продукты - например, 300 мл молока; 1 стакан нежирного йогурта; 750 г творога; 1 кг сыра фета
- бобовые - например, 1/2 стакана приготовленных бобовых; 1/2 стакана отварного картофеля; 1 небольшая печеная картошка; 3 стакана сырых: спаржа, помидоры, брокколи, цукини, перец и т. Д.
- закуски / сладости - например, 3 чайные ложки без горки; 4 стакана попкорна; 30 г чипсов; кусок торта 5х5 см, 1/2 стакана мороженого; 1 небольшая крупа; 1/2 стакана шоколадного молока
Продукты, не содержащие или не содержащие углеводов, включают растительные масла, сливочное масло, мясо, рыбу, яйца и сыр.
Низкоуглеводная диета - это здорово?
- Пищевая ценность низкоуглеводных диет
Бытует мнение, что диеты с низким содержанием углеводов не обеспечивают достаточного количества минералов и витаминов.
Австралийское исследование показало, что при рационально спланированном плане питания этой проблемы не возникает. Диета не удовлетворяла потребности женщин только в железе (было достигнуто 86-98% рекомендованных количеств) и витамине D у женщин и мужчин, что является общей проблемой для большинства диет.
- Низкоуглеводная диета при инсулинорезистентности и диабете
Низкоуглеводная диета должна быть первым выбором при лечении инсулинорезистентности и диабета. Он положительно влияет на гликемический контроль и позволяет ограничивать дозы лекарств. Серьезные научные исследования неоднократно подтверждали это, но официальные диетические рекомендации при диабете по-прежнему рекомендуют диету на основе углеводов с низким гликемическим индексом.
ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ: Диета при диабете в соответствии с принципами здорового питания
- Низкоуглеводная диета и риск сердечно-сосудистых заболеваний
Многие кардиологи считают, что низкоуглеводные диеты повышают риск сердечных заболеваний из-за повышенного потребления животных жиров.
Ту же теорию можно найти в руководствах, рекомендующих диету с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров для предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний. Здесь следует помнить, что десятилетиями лоббировалась теория о том, что потребление насыщенных жиров от животных является основной причиной атеросклероза и сердечных приступов, но не была подтверждена эпидемиологическими исследованиями.
Не было продемонстрировано никакой взаимосвязи между количеством животного жира в рационе и смертностью от атеросклероза.
Рандомизированные контролируемые исследования показывают, что низкоуглеводные диеты не только не влияют отрицательно на изучаемые параметры, но даже могут улучшать их.
Обзор 2017 года (Noakes et al) ясно показывает, что диета LCHF снижает уровень триглицеридов и ApoB (один из индикаторов риска атеросклероза) и повышает уровень «хорошего холестерина» ЛПВП лучше, чем диета с низким содержанием жиров. Он также может немного снизить уровень «плохого холестерина» ЛПНП, но это не является статистически значимым.
Некоторые исследования показывают, что соблюдение диеты LCHF немного повышает общий холестерин, но следует отметить, что это нормально, когда хотя бы один компонент (в данном случае HDL) увеличивается. Кроме того, для здоровья сердечно-сосудистой системы решающее значение имеет соотношение между уровнями ЛПВП и ЛПНП, а не только общий холестерин.
Многочисленные исследования влияния диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов на факторы, связанные с сердечными заболеваниями, показали, что:
• повышается уровень ЛПВП,
• снижается уровень ApoB,
• улучшается кровоток по артериолам,
• снижается концентрация воспалительных биомаркеров,
• понижается систолическое и диастолическое артериальное давление,
• улучшается гликемический контроль и снижается уровень гликозилированного гемоглобина,
• падение уровня глюкозы и инсулина в крови,
• Уменьшается окружность живота, висцеральный жир и жирная печень.
Все эти положительные изменения указывают на снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний при диете LCHF.
- Опасен ли кетоз?
Кетоз был связан с кетоацидозом, а иногда ошибочно приравнивается к нему. Кетоз - это состояние, при котором печень вырабатывает кетоновые тела, которые являются источниками энергии для мозга и нервной системы из-за ограничения углеводов в рационе. Кетоз естественным образом возникает у новорожденных, при беременности и голодании.
У человека, чья диета основана на углеводах, уровень кетонового тела составляет 0,1 - 0,3 ммоль / л. На низкоуглеводной диете он повышается с 1 до 7-8 ммоль / л. Однако опасное для здоровья и жизни состояние кетоацидоза возникает только при уровне кетоновых тел 25 ммоль / л. Следовательно, он как минимум в 3 раза выше, чем при диете LCHF.
- Другие побочные эффекты низкоуглеводных диет
Диета с очень низким содержанием углеводов может вызвать головную боль, вялость и мышечные боли. Большинство людей, испытывающих побочные эффекты, проходят после периода адаптации.
Низкоуглеводная диета и похудение
Низкоуглеводная диета впервые была использована в качестве диеты для похудания примерно в 1860 году. Огромную популярность он приобрел в 70-х годах ХХ века благодаря книге доктора Аткинса. Тогда его диета считалась одной из «чудесных диет», но сегодня уже известно, что низкоуглеводная диета - эффективный подход к похуданию, что подтверждается многочисленными научными исследованиями.
В выводах анализов мы можем прочитать, что низкоуглеводные диеты не менее эффективны, чем другие диетические подходы, но чаще делается вывод, что диета более эффективна и ее легче соблюдать.
Важно отметить, что следование принципам низкоуглеводной диеты привело к повышенной сытости и спонтанному снижению потребления калорий участниками исследования (без предложения или наложения каких-либо ограничений на прием пищи), что в значительной степени помогает в долгосрочном процессе потери избыточной массы тела.
Повышенное чувство сытости может быть связано с повышенным потреблением белка, сбалансированным уровнем глюкозы в крови (скачки сахара после употребления углеводов вызывают приступы голода), состоянием кетоза в организме и метаболическими изменениями.
- В однолетнем рандомизированном исследовании с участием 148 женщин и мужчин с ожирением без диабета типа II и сердечно-сосудистых заболеваний сравнивалась потеря веса на диете LCHF (менее 40 г углеводов в день) и 55% -ной углеводной диете. В первой группе средняя потеря веса составила 5,3 кг, а во второй - 1,8 кг.
- У 84 человек с диабетом типа II был протестирован эффект кетогенной диеты по сравнению с диетой с низким ГИ и ограничением 500 ккал. Через 24 недели в группе, соблюдающей кетогенную диету, потеря веса была намного выше (11,1 кг против 6,9 кг).
- 322 человека с избыточным весом были разделены на 3 группы. Первая - это средиземноморская диета с пониженным содержанием калорий, вторая - низкокалорийная и обезжиренная диета, а третья - низкоуглеводная и нормокалорийная диета. Проверка была проведена через 24 месяца. В первой группе потеря веса составила в среднем 4,4 кг, во второй - 2,9 кг, а в третьей - 4,7 кг.
Малоуглеводная диета - показания
Низкоуглеводная диета должна быть рекомендована в первую очередь пациентам с диабетом I и II типа. Его эффективность в лечении этих заболеваний и возможность уменьшения доз принимаемых лекарств была многократно доказана, в том числе в крупных научных исследованиях.
Подтверждением может служить, например, очень серьезная коллективная работа (Feinmann et al., 2015), в которой представлен обзор долгосрочных рандомизированных контролируемых испытаний, то есть самых надежных в мире науки. Он подписан несколькими десятками специалистов по диабету и питанию, подчеркивая необходимость изменения текущих официальных рекомендаций по обезжиренной диете с низким гликемическим индексом при лечении диабета.
Кетогенная диета, которая является наиболее ограничивающей формой низкоуглеводной диеты, успешно используется при лечении лекарственно-устойчивой эпилепсии. В этом случае требуется введение под наблюдением врача.
Люди, которые худеют, безусловно, могут извлечь пользу из низкоуглеводных диет. Дает очень хорошие результаты, производит впечатление сытости.
Группа, которой не следует вводить большие углеводные ограничения, - это беременные и кормящие женщины. Тогда их спрос выше. Также людям, страдающим гипотиреозом, не рекомендуется ограничивать потребление углеводов. В идеале они не должны потреблять менее 120-130 г в день (женщины).
Также прочтите: Калькулятор ИМТ - формула правильного ИМТ Лучшая диета для мозга - больше углеводов, жиров и витаминов Низкоуглеводная диета для диабетиков: 6 важных правилНизкоуглеводная диета - примерное меню
1 день
Завтрак
Яичница, обжаренная в масле с помидорами
Второй завтрак
Горсть миндаля
1 маленькое яблоко
Ужин
Лапша из кабачков (кабачки нарезать очень тонкими полосками, залить кипятком на 2 минуты) с пармской ветчиной, обжаренной на сковороде с чесноком, помидорами черри, ложкой кедровых орехов, тертым сыром Пармезан и оливковым маслом.
Чай
Творог с редисом, огурцом и чесноком
Ужин
Салат: листья салата, руккола, приправленная пряностями куриная грудка, нарезанная соломкой, помидор, перец, вяленые помидоры, оливковое масло, бальзамический уксус, специи
День 2
Завтрак
Колбасы очень хорошего качества, мин. 90% мяса, без нитритов, полифосфатов, глутамата натрия, дрожжевого экстракта, красителей, эмульгаторов и наполнителей (например, горохового протеина)
Помидоры с луком и оливковым маслом
Второй завтрак
Пудинг из чиа с малиной (смешайте половину банки кокосового молока с 2 столовыми ложками чиа и 1 чайной ложкой меда без горки, остудите, положите сверху полстакана смешанной или цельной малины)
Ужин
Шея свиная, запеченная дольками с луком (есть с приготовленным соусом)
Маринованные огурцы
Чай
Овощи, нарезанные соломкой, например, морковь, перец в хумусе
Ужин
Вареная брокколи, разделенная на соцветия, с яйцом, помидором, свежим огурцом, ростками редиса, оливковым маслом, специями.
3 день
Завтрак
Омлет из яиц и 1 столовая ложка кокосовой муки, обжаренные на кокосовом масле с сыром и тушеные грибы с луком
Второй завтрак
Греческий йогурт с половиной чашки черники и горсткой фундука
Ужин
Палтус запеченный в фольге с лимоном и укропом
Запеченные овощи: кабачки, помидоры, перец с тимьяном, соль, чеснок и оливковое масло.
Чай
Сосиски кабанос очень хорошего качества
Стакан редиски
Ужин
Тыквенный крем-суп с кокосовым молоком и имбирем, посыпанный тыквенными семечками
День 4
Завтрак
2-4 ломтика овощного низкоуглеводного хлеба с маслом, качественной колбасой, листьями салата, помидорами, редисом
Хлеб с низким содержанием углеводов
- 7 больших яиц
- 1 хорошо наполненная чашка тертых овощей, например, моркови, кабачков
- полстакана оливкового или топленого масла
- 1/3 стакана кокосовой муки
- 1/3 стакана льняной муки
- 1/4 стакана тыквенных семечек
- 1 столовая ложка яблочного уксуса
- 1 чайная ложка пищевой соды
- 1 чайная ложка соли
- необязательные специи
Овощи натереть на мелкой терке и тщательно отжать сок. Взбить в миске влажные ингредиенты, кроме овощей, до рыхлой пышной массы. Добавьте все сухие ингредиенты и перемешайте ложкой. Добавьте овощи и половину тыквенных семечек. Смешивание. Вылить тесто в форму 10х20 см, сверху посыпать тыквенными семечками. Выпекать 50-60 минут при 180oC до так называемого сухая палочка.
Второй завтрак
Горсть слив, горсть грецких орехов
Ужин
Запеченные куриные бедра с розмарином и помидорами (есть с кожей)
Салат из моркови и лука-порея
Чай
Творог с чайной ложкой домашнего варенья без сахара
Ужин
Тушеные овощи без картофеля, например, в кокосовом масле + мясо с ужина
5 день
Завтрак
Салат с авокадо, помидорами, консервированным тунцом, семечками с оливковым маслом
Второй завтрак
2 ломтика низкоуглеводного хлеба с маслом, сыром и помидорами
Ужин
Тушеная лопатка из свинины с грибами, перцем и маринованным огурцом
Чай
Коктейль: половина банки кокосового молока + половина банана
Ужин
Помидоры с моцареллой, рукколой, базиликом и оливковым маслом
6 день
Завтрак
Яичница, обжаренная на масле с болгарским перцем
Второй завтрак
Холодный чизкейк с клубникой и желе (домашний, на основе несладкого компота) с эритритолом вместо сахара
Ужин
Куриная грудка со шпинатом и вялеными помидорами в сливочно-сырном соусе
Чай
2 стакана овощей
Ужин
Мексиканский суп с фаршем, перцем, помидорами и 1 столовой ложкой красной фасоли
7 день
Завтрак
2-4 ломтика низкоуглеводного овощного хлеба + паста из скумбрии и маринованных огурцов
Второй завтрак
Греческий салат: помидоры, маслины, красный лук, фета, оливковое масло
Ужин
Жареная печень подается с соусом из тушеного лука, греческого йогурта и горчицы
Запеченная тыква с тимьяном
Чай
Жирные сырные крекеры с гуакамоле
- 200 г сыра хорошего качества
- 100 г кокосовой муки
- 2 яйца
- 1 стакан холодной воды
- соль, перец, любимые специи по вкусу
Натереть сыр на терке среднего размера. Смешайте все ингредиенты до образования эластичной массы. При необходимости добавьте немного воды или кокосовой муки. Сформируйте шар. Выстелите противень бумагой для выпечки. Выложить тесто на противень и руками сформировать лепешку. Выпекать 15 минут при 210 ° C на воздухе. После остывания нарезать квадратами.
Ужин
Креветки тушеные в масле с петрушкой
Салат смешать с оливковым маслом
Источники:
1. Ноукс Т.Д. и др., Доказательства, подтверждающие назначение низкоуглеводных диет с высоким содержанием жиров: повествовательный обзор, Британский журнал спортивной медицины, 2017, 51, 2 http://dx.doi.org/10.1136/bjsports-2016-096491
2. Фейнман Р.Д. и др., Диетическое ограничение углеводов как первый подход к лечению диабета: критический обзор и доказательная база, Nutrition, 2015, 31, 1-13
3. Hu T. et al., Влияние низкоуглеводной диеты на аппетит: рандомизированное контролируемое исследование, Питание, метаболизм и сердечно-сосудистые заболевания, 2016 г., 26, 6, 476-488
4. Хантрисс Р. и др., Интерпретация и влияние низкоуглеводной диеты при лечении диабета 2 типа: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований, Европейский журнал клинического питания, 2018, 72, 311-325.
5. Зинн С. и др., Оценка потребления питательных веществ при диете с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров (LCHF): дизайн гипотетического тематического исследования, BMJ Open, 2018, 8, 1-7
6. https://www.dietdoctor.com/low-carb/foods
7. https://medicine.yale.edu/pediatrics/endocrinology/cdp/diabetes101/Nutrition/Carbohydrate%20Food%20List_120799_284_15002_v1.pdf
