Хочу быстро набрать вес, потому что плохо себя чувствую. Мне 14 лет, рост около 162 см, вес 39-40 кг. Хотелось бы весить не менее 50 кг. Раньше я занимался греблей. Я активен, хожу в спортзал. Прошу совета, как правильно питаться, чтобы набрать вес? Прошу меню для набора веса для подростка.
Прежде всего, убедитесь, что вы едите обычную пищу! Выбирайте полезные продукты, богатые питательными веществами.
Завтрак должен быть богат белками и углеводами. Если вы едите мюсли на завтрак, выберите «Хрустящие», добавьте орехи, сухофрукты, изюм и налейте йогурт (не легкий). Если вы выбираете варианты хлеба, смажьте их сливочным маслом (обычным или ореховым), покройте сыром, ветчиной, овощами и посыпьте семенами. Обед, если можете, постарайтесь есть из двух блюд. Помните, что второе блюдо должно содержать нужное количество углеводов (крупы, коричневый рис, цельнозерновые макароны, которые можно дополнительно залить соусом). Кроме того, он должен содержать белки из мяса или рыбы и порцию овощей с растительным жиром (оливковое или высококачественное масло холодного отжима). Добавляйте в блюда орехи, семечки и семечки.
При приготовлении: добавить кулинарный жир, обжарить и тушить на оливковом масле (всегда только при низкой температуре - во избежание трансжиров). Добавляйте оливковое масло и масло виноградных косточек, соевое масло, подсолнечное масло, льняное масло в салаты (всегда холодные, всегда свежие и только из крошечной темной бутылочки, потому что они очень быстро окисляются), готовьте соусы из 22% сливок, оливкового масла и масла . В качестве закуски ешьте каждый день сухофрукты, такие как сливы, абрикосы, изюм и клюква. Они высокоэнергетичны, здоровы и имеют небольшой объем. Хорошо, что сухофрукты не сульфуризированы (стоит покупать органические).
Пейте молочные коктейли, настоящее какао, фруктовые смузи. Не покупайте светлые товары. Ешьте сладкое, но не в больших количествах (максимум 1-2 раза в неделю), выбирайте печенье, темный шоколад (желательно 70% - хотя у него специфический вкус), орехи или миндаль в темном шоколаде, зерновые батончики, печенье из амаранта с медом. , овсяные хлопья, дрожжевое тесто. Избегайте батончиков Snickers, шоколадных конфет с начинкой, конфет и чипсов во всех формах!
Вот пример плана питания:
Бутерброды с ветчиной на завтрак + салат из помидоров: цельнозерновой ржаной хлеб на закваске 3 ломтика 120 г, песто или сливочное масло, тонко смазанные маслом, пармская ветчина 6 ломтиков, любые ростки + салат из помидоров: помидор средний кусок, лук 1/3 маленький, оливковое масло / ложка масла 10г, 2 столовые ложки семечек 30г.
II завтрак - орехи, сухофрукты, например студенческий микс 50 г и кефир, 200 г йогурта, любые фрукты.
Обед Вы также можете использовать свои собственные комбинации, чтобы они содержали около 150-200 г птицы, говядины или свинины (запеченной, жареной, тушеной), 100 г круп / риса / макарон, 2 столовые ложки оливкового или рапсового масла, 200 г овощей (салат, овощи отварной), столовая ложка семян или орехов. Это может быть, например, куриная грудка с начинкой из сыра фета и вяленые помидоры с перловой крупой.
Рецепт здорового обеда: в 150 г грудки ножом с закругленным концом делаем карман вдоль кармана, который заполняем 1 измельченным сушеным помидором (20 г) и 20 г нарезанного соломкой светлого сыра фета. Сверху натрите мясо небольшим количеством оливкового масла (5 г - 1 чайная ложка), травяной солью и прованскими травами и готовьте на пару 20 минут или жарьте на слабом огне. Ешьте перловую крупу с сушеными помидорами и грибами. Вам понадобится: 100 г перловой крупы, 80 г грибов, 4 сушеных помидора в масле, 50 г лука, 1 чайная ложка оливкового масла, 250 мл овощного бульона (можно органическими кубиками) и петрушка. Лук мелко нарезать и обжарить на оливковом масле. Добавить нарезанные вяленые помидоры, грибы и крупу и обжарить, постоянно помешивая. Убавить огонь и через некоторое время добавить бульон. Варить, периодически помешивая, пока крупа не станет мягкой. В конце добавить петрушку. В качестве гарнира съешьте 100 г любых овощей с 5 г чайной ложки оливкового масла.
Полдник Селедка в томатном соусе с салатом из маринованных огурцов с луком. Вам понадобится: сельдь в томатном соусе 170гр (банка), 1/3 маленькой луковицы, маринованный огурец 3 штуки, оливковое масло / масло нарезанные, ложка, съесть с 3 кусочками цельнозернового хлеба.
Ужин банановый коктейль (1 порция) - 1 стакан 1,5% молока, 1 спелый банан, 1 плоская ложка арахисового масла, 1 чайная ложка какао, тщательно перемешать до однородной массы.
Удачи!
Помните, что ответ нашего специалиста информативен и не заменяет визит к врачу.
Агнешка СлюсарскаВладелец диетической клиники 4LINE, главный врач-диетолог Клиники пластической хирургии доктора А. Санковского, тел.: 502 501 596, www.4line.pl
