Диета ABS (Abdominal Body System) - рецепты

Диета ABS позволяет употреблять продукты, относящиеся к одной из двенадцати пищевых групп. Итак, в каждом приёме пищи должно присутствовать как минимум два продукта. Кроме того, даже небольшая закуска должна содержать белок. По словам Давида Зинченко, создателя этой программы питания, диета ABS гарантирует отличное физическое и психическое благополучие. Попробуйте рецепты, основанные на принципах диеты АБС?

Диета ABS с низким содержанием холестерина, содержит много ненасыщенных жиров, белков и обеспечивает большую дозу витаминов, особенно витаминов B, C, A и E. Ее можно рекомендовать людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями и в качестве профилактики рака. Представляем рецепты завтрака, обеда, ужина и закуски в диете АБС.

Рецепты диетического завтрака ABS

Завтрак: бутерброд с беконом

• 1 рулет из цельной пшеницы
• 1/2 чайной ложки обезжиренной пасты
• 1 яйцо
• 1 ломтик полужирного сыра
• 1 ломтик жареного бекона
• овощи на выбор

Разрезать рулет пополам, обжарить и смазать жиром. Перелить яйцо в жаростойкую форму, проткнуть желток зубочисткой и накрыть форму пищевой пленкой. Поставить в микроволновку на 30 секунд. Подождите 30 секунд. Поместите сыр, яйцо и бекон между половинками рулета и поставьте в микроволновую печь на 20 секунд. Добавьте овощи по вкусу.

Одна порция содержит: 350 ккал, 25 г белка, 26 г углеводов, 17 г жира (6 г EFA), 1023 мг натрия, 3 г клетчатки.

Завтрак: молоко с хлопьями и орехами.

• столовая ложка овсяных хлопьев быстрого приготовления 10 г
• столовая ложка миндальных хлопьев 10 г
• ложка ржаных хлопьев 10 г
• 2/3 стакана лесных ягод 100 г
• 2 грецких ореха 8 г стакан молока 2% жирности 200 г

Выложить крупу в миску, залить горячим молоком и добавить измельченные орехи и фрукты.

В одной порции содержится 350 ккал.

Рецепты ужинов в соответствии с диетой АБС

Обед: тортилья из индейки без вины

• 3/4 столовых ложки легкого майонеза
• 1 цельнозерновая лепешка
• 2 приготовленных ломтика бекона из индейки
• 60 г жареной грудки индейки
• 2 ломтика помидора
• 2 листа салата

Намажьте лепешки майонезом. Выложите бекон в центр, а сверху грудку индейки, помидор и салат. Скатайте лепешку в блин.

Одна порция содержит: 330 ккал, 32 г белка, 10 г углеводов, 19 г жира (5 г NKT), 168 мг натрия, 1 г клетчатки.

Обед: нут с овощами.

• 1/2 стакана нута, приготовленного без соли, 120 г
• маленькая луковица 35 г
• морковь 100 г
• чайная ложка рапсового масла 5 г
• зубчик чеснока 3 г
• щепотка карри 2 г
• щепотка соли 2 г
• щепотка перца 2 г
• щепотка базилика 2 г
• банка помидоров 220 г
• 2 столовые ложки сухого пшена 50 г
• маленькая брокколи 200 г
• петрушка

Лук нарезать кубиками, обжарить, добавить нарезанную морковь. Дайте немного покипеть и добавьте нарезанные помидоры. Приправить, добавить нут. Варить около 15 минут. За несколько минут до окончания всыпать выдавленный через пресс чеснок. Приготовьте брокколи al dente. Сначала выложите на тарелку соцветия брокколи, добавьте соус из нута. Посыпать петрушкой. Ешьте с вареной кашей.

В одной порции содержится 540 ккал.

Рецепты ужина на принципах диеты АБС

Ужин: стопроцентные парни тефтели

• 445 г нежирного говяжьего фарша
• 45 г панировочных сухарей
• 1 большая луковица, нарезанная кубиками
• 1 зубчик чеснока, мелко нарезанный
• 1 столовая ложка молотого льняного семени или сывороточного протеина
• 480 мл концентрированного томатного соуса
• 4 булочки из цельной пшеницы
• 60 г светлого сыра моцарелла, тертого

Перемешайте говядину с панировочными сухарями, луком, чесноком и семенами льна или сыворотки. Сформируйте тефтели и обжарьте их до коричневого цвета на тефлоновой сковороде. Слейте жир со сковороды и полейте тефтели томатным соусом. Сделайте углубления в рулетах и ​​налейте в них теплый соус с тефтелями. Наконец, посыпать тертым сыром моцарелла и накрыть оставшимися половинками рулетов.

Одна порция содержит: 391 ккал, 35 г белка, 45 г углеводов, 10 г жира (4 г НЖК), 1340 мг натрия, 6 г клетчатки.

Ужин: омлет с помидорами и рукколой.

• 2 яйца
• чайная ложка цельнозерновой муки 5 г
• чайная ложка рапсового масла 5 г
• горсть рукколы 30 г
• 3-4 помидора черри 30 г
• свежий базилик 5 г
• молотый черный перец по вкусу
• щепотка соли

Разбейте яйца в миску. Добавьте масло, муку, соль, перец и взбейте. Вылейте содержимое в горячую сковороду. Обжарить как блин с двух сторон. Помидоры ошпарить, порезать и смешать с рукколой и базиликом. Выложите омлет на тарелку, половину овощей и сложите пополам.

В одной порции содержится 350 ккал.

Примеры перекусов на диете АБС

Полдник: Лесной коктейль

• 3/4 стакана овсянки, смоченной в воде или обезжиренном молоке
• 3/4 стакана обезжиренного молока
• 3/4 стакана замороженных лесных фруктов
• 2 чайные ложки сывороточного протеина
• 3 кубика колотого льда

Пищевая ценность на порцию: 144 ккал, 7 г белка, 27 г углеводов, 1 г жира (ноль г насыщенных жирных кислот, НЖК), 4 г клетчатки, 109 мг натрия.

Полдник: среднее яблоко + чайная ложка арахисового масла. Нарежьте яблоко и смажьте его арахисовым маслом. (Порция: 120 ккал)

Полдник: ломтик жареной индейки + 3-4 миндаля (без соли) (размер порции: 120 ккал)

Полдник: 150 г нежирного натурального йогурта + горсть свежей или замороженной малины (порция: 120 ккал).

Источник: Давид Зинченко «Диета АБС», ИД «Мада», 2006 г.