Заболел компьютер - все об опасностях многочасового сидения перед монитором

Долгое сидение за компьютером напрягает и тело, и психику. Вы много часов сидите в одном положении, руками повторяете одни и те же движения, взгляд фиксируется на экране. Это заставляет вас чувствовать усталость и боль в разных частях тела через день.

Сидение за столом не только приводит к легким недомоганиям. Малоподвижный образ жизни - а именно этим вы занимаетесь, проводя большую часть дня за компьютером - увеличивает риск серьезных заболеваний, в том числе высокое кровяное давление, сахарный диабет 2 типа, остеоартроз. Однако вы не обречены на проблемы со здоровьем. Узнайте, как их предотвратить.

Боль в позвоночнике

Многочасовое сидение перед монитором - это боль для позвоночника. Когда мы сидим, он загружен вдвое больше, чем когда стоим. Перегрузка и недостаток физических упражнений ослабляют мышцы и связки, которые удерживают позвоночник в правильном положении. А без этой опоры трудно поддерживать в хорошем состоянии наши «строительные леса». Отсюда боли в шее и спине (особенно в нижнем отделе - поясничном), искривление позвоночника и дегенерация его суставов. Но перегруженный позвоночник может вызвать и другие недуги, в том числе: боли в руках, ногах, голове (в том числе мигрень), нарушения зрения и слуха, боли за грудиной. Это связано с тем, что сухожилия, нервы и кровеносные сосуды, которые соединяются с мышцами позвоночника, «посылают» боль в отдаленные части тела.

Что делать? Сохраняйте правильное положение за компьютером - не сутулитесь, не вытягивайте голову слишком далеко вперед, не наклоняйтесь над столом.

Отрегулируйте спинку стула так, чтобы она касалась лопаток и упиралась в поясничный отдел позвоночника. Если сиденье не имеет формы, используйте поясничную подушку или, например, свернутое полотенце.
Расположите экран перед лицом так, чтобы верхний край находился ниже линии прямой видимости - вы избежите боли в шее.
Делайте несколько шагов каждый час, растягивайтесь. Также растяните мышцы шеи: поверните голову вправо и медленно опустите и несколько раз поднимите, затем поменяйте стороны.
Занятия спортом - плавание, аквааэробика, нордическая ходьба, пилатес, фитбол (упражнения на большом мяче) - полезны для позвоночника. Также делайте упражнения на укрепление мышц живота и спины - они создают естественный корсет для позвоночника. Не набирайте лишний вес - лишние килограммы нагружают позвоночник и суставы.

Тяжелые ноги

Длительное нахождение в сидячем положении способствует отеку ног и варикозному расширению вен (подробнее на стр. 28). При длительном обездвиживании ног происходит так называемое мышечный насос, который помогает перекачивать кровь от ног к сердцу. Это заставляет кровь оставаться в венах, давит на их стенки, способствуя расширению вен.

Что делать? На работе выполняйте несложные упражнения: поочередно выпрямляйте и сгибайте ноги, катайте ими по кругу и вставайте на носки.

Расположите сиденье стула на такой высоте, чтобы его край не давил на ваши бедра и чтобы вы могли поставить на пол все ступни. Если это невозможно, используйте подставку для ног.
Чтобы не препятствовать оттоку крови от ног, избегайте слишком тесного нижнего белья, брюк и носков, чулок и одежды с тугими манжетами,
также не скрещивайте ногу.
Дома отдыхайте лежа, подняв ноги над телом.
Делайте упражнения, улучшающие кровоток в ногах - ходьба, плавание, вращение.

Избыточный вес

Малоподвижный образ жизни и меню, богатое жирными и сладкими продуктами - простой способ набрать вес. Организм не может использовать предоставленные ему калории и превращает их в жировую ткань, отсюда и лишние килограммы. Но лишний вес также связан с повышенным риском многих заболеваний, в том числе: атеросклероз, артериальная гипертензия, сахарный диабет 2 типа.

Что делать? В ежедневном меню ограничьте продукты, содержащие животные жиры (жирное мясо, сливочное масло).

Избегайте полных закусок, таких как булочки и батончики. Если вы хотите чего-нибудь немного, попробуйте здоровые закуски, например яблоко, несколько орехов или горсть тыквенных семечек.
Выбирайте продукты, богатые клетчаткой (включая отруби, цельнозерновой хлеб, коричневый рис, овощи.
и фрукты), так как дарит ощущение сытости на долгое время.
Начните двигаться - регулярно, не реже 3-4 раз в неделю, гуляйте, бегайте, плавайте, занимайтесь спортом. Физические усилия позволяют сохранить стройную фигуру, а также избавятся от лишнего жира.

Кистевой туннельный синдром

Заболеванию способствует регулярное повторение одних и тех же движений при наборе текста на клавиатуре и использовании мыши, особенно при чрезмерном сгибании запястья. Ежедневные незаметные травмы вызывают воспаление и отек сухожилий, что приводит к сокращению пространства в канале запястья и сдавливанию в нем срединного нерва. Это вызывает слабость в руке, покалывание в пальцах и боль, которая усиливается ночью и распространяется в локоть и даже руку.

Что делать? Убедитесь, что между клавиатурой и краем стола есть не менее 10 см свободного пространства, чтобы вы могли удобно расположить предплечья (не упирайтесь запястьями в край стола).

Поместите гелевые подушечки перед клавиатурой и мышью и положите на них запястья (не держите руки в подвешенном состоянии).
Печатайте на клавиатуре легко и не сжимайте мышь.
Каждый час делайте несколько расслабляющих упражнений: встряхните руки; поочередно сжимайте кулаки и разгибайте пальцы; заплетите пальцы на затылок и вытяните локти.

Геморрой

Это венозные отростки, которые образуются на внутренней стороне заднего прохода и выглядят как маленькие мягкие подушки. Иногда они настолько увеличены, что выходят в виде сине-красных узелков. Обычно они горят, болят, а при разрыве (например, от давления) начинают кровоточить, а на бумаге видны следы крови.
туалетные принадлежности или нижнее белье. Геморрой в первую очередь беспокоит людей, страдающих запорами.

Что делать? Не допускайте запоров, потому что симптомы болезни ухудшаются. Так что обязательно пересмотрите меню и увеличьте физические нагрузки.

Если у вас геморрой, вы можете использовать травяные настои, такие как календула, кора дуба или ромашка, чтобы облегчить жжение, облегчить боль и воспаление вокруг ануса.
Облегчение принесут мази и свечи с обезболивающим и противовоспалительным действием. Для того, чтобы выбрать наиболее эффективный препарат, стоит проконсультироваться с врачом.

Запор

Недостаток физической активности ослабляет мышцы живота, что замедляет перистальтику кишечника. Если меню тоже плохое
клетчатки мы пьем мало жидкости, а из-за стресса и спешки откладываем посещение туалета, у нас могут возникнуть проблемы с опорожнением кишечника. При длительном сохранении этого состояния в кишечнике образуются токсические вещества, негативно влияющие на состояние кишечника и общее самочувствие.

Что делать? Позаботьтесь о ежедневном количестве упражнений - физические усилия улучшат работу кишечника. Вы можете, например, бегать, маршировать, танцевать, а также выполнять упражнения для укрепления мышц брюшного пресса - вместе с мышцами тазового дна и диафрагмой они образуют сжатие живота, которое, в частности, влияет на для перистальтики кишечника.

Обогатите меню продуктами, богатыми клетчаткой (включая цельнозерновые каши, сырые овощи и фрукты, сухофрукты) - этот ингредиент облегчает прохождение пищи по кишечнику, а также ускоряет выведение остатков пищи из организма.
Как йогурт и кефир, они содержат пробиотические бактерии (подробнее на стр. 30), которые улучшают перистальтику и помогают поддерживать полезную микрофлору в кишечнике.
Не забывайте пить не менее 2 литров жидкости в день (негазированная минеральная вода, фруктовые чаи, овощные соки).
Используйте туалет всякий раз, когда чувствуете необходимость опорожнить кишечник.

Остеопороз

Недостаток физических упражнений в сочетании с диетой с низким содержанием кальция, употреблением большого количества кофе и курением ускоряет процесс декальцификации и потери костной массы. Заболевание развивается в течение многих лет, но становится заметным (часто при переломе) только тогда, когда дефект очень большой.

Что делать? Регулярно занимайтесь спортом - доказано, что упражнения помогают поддерживать баланс между процессами постоянного костеобразования и разрушения.

Следите за тем, чтобы в меню не было недостатка в продуктах, богатых кальцием - больше всего его в молоке и его продуктах.
Ежедневно проводите время на свежем воздухе - под воздействием солнца кожа вырабатывает витамин D3, необходимый для усвоения кальция. В осенне-зимний период рекомендуется добавлять оба этих ингредиента после консультации с врачом.

Раздраженные глаза

Работа за компьютером не способствует естественному здоровому зрению. Он активирует только узкий диапазон визуальных способностей. Это означает, что со временем некоторые навыки могут даже исчезнуть, а кроме того, монотонность зрения способствует зрительной перегрузке. Нечеткое зрение, двоение в глазах, чувство сухости и жжения (сухость глаз), покраснение конъюнктивы, слезотечение, чувствительность к свету и ухудшение глазных дефектов - это наиболее распространенные проблемы со зрением.

Что делать? Расположите монитор на расстоянии 40–75 см от глаз. Экран должен находиться прямо перед вашими глазами, а верхняя часть экрана должна быть немного ниже линии обзора. Расположите экран боком к окну, чтобы свет не отражался от него.

Позаботьтесь о хорошем освещении - желательно, это должна быть лампа, стоящая на столе. Его свет должен падать на клавиатуру и документы, которые вы используете.
Регулярно очищайте экран специальными жидкостями.
Не забывайте моргать - этот рефлекс помогает пролить слезы. Если вы чувствуете сухость глаз, используйте специальные капли, так называемые искусственные слезы.
Каждый час делайте перерывы, чтобы расслабить глаза: отведите глаза от экрана и посмотрите в окно, взмахните ресницами, нарисуйте восьмерки, закройте глаза и откройте их.
Питайтесь рационально - ценными для глаз являются антиоксиданты: витамин А (сливочное масло, яичные желтки), С (цитрусовые, черноплодная рябина), Е (оливковое масло, семечки), цинк (морепродукты, зерновые продукты), селен (бразильские орехи), лютеин. (шпинат, петрушка) и зеаксантин (кукуруза), которые нейтрализуют свободные радикалы. А жирные кислоты омега-3 (рыба) снижают риск синдрома сухого глаза.

Важный

Используйте свои права

Если вы работаете за компьютером, вы можете делать 5-минутный перерыв, включенный в рабочее время, каждый час.
Согласно регламенту, если вам приходится использовать очки, корректирующие зрение, во время работы за компьютером, работодатель должен нести расходы по их приобретению (размер возврата определяется внутренним регламентом).
Если вы беременны, вам не следует работать с монитором более 4 часов в день.

Проверить электронное руководство