5 порций овощей и фруктов на практике

Образовательные и рекламные кампании, кампании в школах, телевизионные ролики ... Все эти мероприятия означают, что сегодня почти каждый знает о необходимости есть пять порций овощей и фруктов каждый день. Тем не менее, это не влияет на пищевые привычки, и большинство из нас съедает около трех порций в день. Как включить в ежедневный рацион пять порций овощей и фруктов? Прочтите наше практическое руководство с примерами.

Оглавление

1. Почему стоит есть овощи и фрукты?
2. Ешьте больше овощей, чем фруктов
3. Порция овощей или фруктов - сколько это граммов?
4. Примеры овощных порций:
5. Примеры фруктовых порций:
6. На практике минимум 5 порций фруктов и овощей - меню

Почему стоит есть овощи и фрукты?

Употребление овощей и фруктов необходимо для сохранения здоровья, жизни и сведения к минимуму риска многих заболеваний. Одна из самых здоровых моделей питания, средиземноморская диета, богата этими ингредиентами, а жители Средиземноморского бассейна отличаются своей продолжительностью жизни и здоровьем по сравнению с другими европейцами и американцами. Будем брать с них пример!

Овощи и фрукты незаменимы в рационе из-за содержания ценных витаминов: в основном витамина С, β-каротина и фолиевой кислоты, а также минералов: кальция, калия и магния. Антиоксиданты, защищающие клетки от окислительного стресса, также играют очень важную роль - они предотвращают болезни и преждевременное старение.

Овощи и фрукты также отличаются наличием клетчатки, которая является своеобразной физиологической щеткой - она ​​очищает кишечник от мусора, регулирует ритм дефекации, собирает токсины, помогает выводить излишки холестерина и положительно влияет на уровень глюкозы в крови.

Большинство овощей и фруктов на 80-90% содержат воду, поэтому они низкокалорийны и помогают поддерживать здоровую массу тела. Несколько исследований показали, что употребление рекомендованного количества овощей и фруктов снижает резистентность тканей к инсулину и полезно при сердечных и сердечно-сосудистых заболеваниях.

Ешьте больше овощей, чем фруктов

Всемирная организация здравоохранения рекомендует употреблять не менее 400 г овощей и фруктов в день. Это может показаться большим, но если вы поймете, что среднее яблоко весит около 150 г, 400 г в день вполне достижимы.

Помните, что рекомендуемый минимум - пять порций в день, а фруктов должно быть 2 из 5 порций. Выбирайте овощи как на 3 порции из 5, так и каждую больше. Овощи нельзя есть слишком много, но следует контролировать количество фруктов, потому что сахар (фруктоза), который они содержат, вопреки распространенному мнению, приводит к полноте, а чрезмерное потребление фруктов может привести к накоплению энергии в виде жировой ткани.

Порция овощей или фруктов - сколько это граммов?

Мы по-прежнему вращаемся вокруг концепции «обслуживания», но давайте посмотрим, каковы реальные суммы. Одна порция овощей или фруктов должна весить 80-100 граммов. Это касается свежих, вареных и замороженных продуктов. Горсть сухофруктов (20 граммов) может заменить 1 порцию свежих фруктов, но это не следует делать слишком часто из-за высокой концентрации сахара и более низкой питательной ценности.

Означает ли, что пять порций овощей и фруктов в день, вы должны есть их пять раз в день? Не обязательно. Если вы съедите сразу большой грейпфрут или стакан вишни, вы получите 2 порции фруктов, а обед из жареных овощей с мясом из половинки кабачков, половинки перца и двух морковок обеспечит 2,5 порции.

Конечно, будет лучше, если овощи или фрукты будут присутствовать при каждом приеме пищи, но для приема пяти порций в течение дня в этом нет необходимости. Стакан сока можно использовать как порцию овощей или фруктов, но только если он приготовлен самостоятельно и выпит вскоре после приготовления.

Мы уверены, что наш сок не был приготовлен из концентрата, и поэтому гарантируем, что ценные ингредиенты, содержащиеся в овощах и фруктах, не будут распадаться и попадут в организм.

Примеры овощных порций:

• средний огурец
• 1 болгарский перец
• 1 помидор
• большая морковь
• крупная петрушка
• 1/3 корневого сельдерея
• 2 стебля сельдерея
• 1 свекла
• стакан овощного салата
• 3 капустных листа
• полстакана фасоли
• полстакана нута
• полстакана чечевицы
• большая горсть стручковой фасоли
• 3/4 стакана бобов
• кусочек тыквы
• 1/2 кабачка
• 1/2 баклажана
• 1/2 цветной капусты
• 1/2 брокколи
• 5 горстей салата
• 5 горстей капусты
• 4 горсти свежего или полстакана замороженного шпината
• стакан гороха
• стакан кукурузы
• 1/2 стакана вареных овощей
• стакан овощного сока

Картофель - это отдельная группа пищевых продуктов и не входит в 5 порций овощей.

Примеры фруктовых порций:

• среднее яблоко
• 2 ломтика арбуза
• 2 ломтика дыни
• 3 ломтика ананаса
• 2 киви
• 1 большой персик
• 1 большой нектарин
• 2 абрикоса
• 2 мандарина
• 1 апельсин
• 1/2 большого грейпфрута
• 1/3 манго
• 3 сливы
• 1 груша
• 1 банан
• 1/2 стакана винограда
• 1/2 стакана вишни
• 1/2 стакана вишни
• стакан клубники
• стакан малины
• стакан черники
• стакан черники
• стакан смородины
• стакан фруктового сока

На практике минимум 5 порций фруктов и овощей - меню

Как составлять блюда, следуя рекомендации «Съешьте не менее 5 порций овощей и фруктов в день?». Ниже мы предлагаем, что есть на завтрак, обед или ужин, чтобы выполнить эту рекомендацию.

ДЕНЬ 1 - 5 порций овощей, 2 порции фруктов

• Хлеб из непросеянной муки с мясным ассорти, салат из свежих помидоров и огурцов с натуральным йогуртом
• 1 яблоко
• Запеченные овощи (1/2 цукини, 1/2 перца, несколько грибов) с коричневым рисом
• Коктейль из 2-х ломтиков арбуза с мятой
• Салат из отварной брокколи с яйцом вкрутую и сыром фета

ДЕНЬ 2 - 3 порции овощей, 2 порции фруктов

• Яичница с чесноком и редисом
• 3 сливы
• Куриное филе с молодым картофелем и цветной капустой
• Овсяные или ржаные хлопья на молоке с горстью малины и черники
• Творог с помидором

ДЕНЬ 3 - 5 порций овощей, 2 порции фруктов

• Хлеб из непросеянной муки, творог, смешанный с натуральным йогуртом и чашка малины
• Чашка смородины
• Молодая капуста бигос с укропом и нежирным мясом
• Помидоры (2 шт.) С моцареллой
• Салат с рукколой, кабачками на гриле, курицей и вялеными помидорами

ДЕНЬ 4 - 4 порции овощей, 2 порции фруктов

• Булочка Грэхема, 2 яйца всмятку, помидор с луком и натуральный йогурт
• Бананово-персиковый коктейль с молоком
• Запеченный лосось с укропным соусом и пучком спаржи
• Стакан овощного сока, рисовые лепешки
• Крем-суп из цуккини

ДЕНЬ 5 - 3 порции овощей, 2 порции фруктов

• Овсяные хлопья на молоке с сушеной клюквой и изюмом, 1 апельсин
• Натуральный йогурт с кусочком ананаса
• Блины с тушеным шпинатом, чесноком, шампиньонами и курицей
• Холодный свекольный суп
• Салат Айсберг, перец, огурцы и чеснок с тунцом

ДЕНЬ 6 - 3,5 порции овощей, 2 порции фруктов

• Омлет с грибами и рукколой
• Чашка вареной фасоли
• Свиная вырезка с картофелем и салатом из молодой капусты, моркови и укропа
• Смузи из 1 банана и чашки малины
• Хлеб из непросеянной муки с сыром и помидорами

ДЕНЬ 7 - 3,5 порции овощей, 2 порции фруктов

• Хлеб из непросеянной муки с холодным мясом, салатом и редисом
• Стакан апельсинового сока, овсяные хлопья на молоке с сушеной клюквой и изюмом
• Спагетти со стейком из тунца, брокколи и вялеными помидорами
• 1 груша, стакан кефира
• Кабачки (половина), фаршированные фаршем, перцем и грибами