Здоровое питание - 10 важнейших правил

Каковы принципы здорового питания согласно современной диетологии? Регулярно питайтесь, выбирайте продукты с наименьшей обработкой, ешьте как можно больше овощей и фруктов двумя порциями в день, ограничивайте потребление углеводов - это самые важные рекомендации диетологов относительно здорового питания.

Здоровое питание в сознании большинства людей - это диета с низким содержанием жиров, без свинины, сладостей и белого хлеба. Но достаточно ли быть здоровым и предотвратить болезни цивилизации? И самое главное - правильный ли это подход? Прогресс в области наук о питании происходит очень быстро, и новые знания приходят в университеты, готовящие диетологов, с опозданием как минимум на десятилетие. Это означает, что на практике вы должны быть в курсе научных исследований, искать себя и проверять, работают ли новые рекомендации. Большой прогресс в официальных рекомендациях - исключение углеводов как основного компонента сбалансированной диеты и их замена овощами в пирамиде здорового питания, опубликованной в 2016 году Институтом пищевых продуктов и питания. Тем не менее важность холестерина в повышении риска сердечных заболеваний переоценивается, несмотря на новые научные открытия.

Здоровое питание должно быть индивидуальным и означать для всех что-то свое. Человек с инсулинорезистентностью должен питаться иначе, чем с аутоиммунными заболеваниями. К сожалению, иногда оказывается, что даже продукты, которые обычно считаются полезными, могут быть вредными для некоторых групп людей. Вот почему так важно наблюдать за своим телом, прислушиваться к его реакции на пищу, которую вы едите, и пытаться выбрать для себя лучшую диету, а не просто хорошую.

Можно ли есть после 18:00? Отвечает доктор Аня

Принципы здорового питания по современной диетологии

1. Ешьте регулярно

Регулярность приема пищи способствует поступлению необходимого количества энергии в течение дня, положительно влияет на самочувствие, концентрацию внимания и поддержание соответствующей массы тела. Лучше всего есть от 3 до 5 приемов пищи в день. Если еда более обильная, будет достаточно завтрака, обеда и ужина. Если вы предпочитаете меньшие порции еды, добавляйте 1 или 2 перекуса в течение дня. Для оптимального здоровья и стройной фигуры важно не перекусывать и не менять приемы пищи примерно на десяток перекусов в день. Это способствует перееданию, выбору бесполезной пищи и негативно сказывается на обмене веществ. Оптимальное время приема пищи: завтрак в течение часа после пробуждения, обед в середине дня, когда вы наиболее активны, и ужин за 2-3 часа до сна.

2. Выбирайте наименее переработанные продукты.

С этим утверждением согласится любой диетолог, независимо от их подхода. Чем выше степень обработки пищи, чем дальше от природы, тем хуже для здоровья. Любые порошковые продукты, фаст-фуд, готовые блюда и продукты с длинным списком ингредиентов не должны появляться в здоровой диете. Искусственные пищевые добавки не были тщательно протестированы, и неизвестно, какие долгосрочные последствия для здоровья принесет их употребление. Они могут распознаваться организмом как инородное тело и вызывать реакцию иммунной системы и негативно влиять на микрофлору организма и состояние кишечника. Типичная западная диета влияет на состояние желудка, кишечника, поджелудочной железы и печени, а также почек, которые должны фильтровать и выводить любые химические добавки. Здоровая диета - это меню продуктов, близких к природе, необработанных, с коротким составом и известным происхождением.

3. Используйте овощи.

Овощи должны составлять основу любого здорового питания. Они являются источником витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки. Их выбор может быть индивидуальным в зависимости от возможных заболеваний, но в целом овощи являются самой полезной группой продуктов питания. Лучше всего, если они будут сырыми, но запеченные, приготовленные на пару и в небольшом количестве воды также являются ценным элементом меню. Также IŻŻ подчеркивает роль овощей. Несмотря на то, что фрукты и овощи размещены вместе на одном этаже пирамиды здорового питания, рекомендуется, чтобы овощи входили в дневную порцию, а фрукты - в.

4. Ешьте фрукты двумя порциями в день.

Лучше всего есть фрукты один раз в день. Во втором они могут быть дополнением. Их должно быть не более 200-300 г. Почему? Фрукты - источник простых сахаров. Несмотря на содержание витаминов и клетчатки, вы не должны есть их слишком много, потому что они вызывают всплески инсулина и колебания уровня глюкозы в крови, а такие состояния имеют многочисленные последствия для здоровья. Фрукты, в отличие от овощей, не являются закусками безнаказанности. Их бесконтрольное перекусывание способствует увеличению веса и накоплению брюшного жира, а следовательно, и нарушениям обмена веществ.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ >> Когда лучше всего есть фрукты?

5. Ограничьте потребление углеводов, увеличьте потребление жиров.

На протяжении десятилетий углеводы в виде зерновых продуктов пропагандировались как важнейшая часть здорового питания и основной источник энергии. Однако в наши дни, когда у нас мало физической активности, мы много сидим и мало ходим, углеводы в каждом приеме пищи не являются необходимостью и даже не нужны. Спрос на углеводы увеличивается с увеличением физической активности, поэтому они рекомендуются людям, которые много работают или много тренируются. В остальных случаях достаточно добавления углеводов во время двух приемов пищи. При ограничении углеводов нужно заменить их другим энергетическим компонентом, то есть жиром. Помните, что вы набираете вес не в основном за счет жиров, а за счет избыточных углеводов. Уменьшение количества углеводов в пользу здоровых жиров снижает колебания инсулина в течение дня, что приводит к повышению уровня энергии, большей сытости, отсутствию приступов голода, меньшему количеству перекусов и лучшему составу тела.

Автор: Time S.A

Индивидуально подобранная диета позволит вам похудеть, сохранить вес или предотвратить заболевания, связанные с диетой, и при этом питаться полезно и вкусно. Используйте JeszCoLisz, инновационную онлайн-систему питания от Health Guide, и позаботьтесь о своем здоровье и благополучии. Наслаждайтесь идеально подобранным меню и постоянной поддержкой диетолога уже сегодня!

6. Выбирайте хорошие углеводы.

Углеводы - не «воплощение зла», но и не продукт, без которого диета теряет свою ценность. Важно правильно выбрать источники углеводов. Первая цель - есть цельнозерновые, с мукой грубого помола, а не с высокой степенью очистки. Когда дело доходит до хлеба, лучший выбор - это ржаной хлеб на закваске. Рожь - гораздо менее модифицированное зерно, чем пшеница, а закваска снижает содержание глютена и фитиновой кислоты, благодаря чему минералы из хлеба лучше усваиваются. Самые питательные крупы - киноа, амарант и гречка. Придется ли полностью отказаться от глютена? Это зависит от случая, но всем можно рекомендовать ограничить потребление глютеновых продуктов.

7. Не бойтесь насыщенных жиров и холестерина.

То, что пищевой холестерин ответственен за атеросклероз и сердечные заболевания, является одним из самых больших мифов о питании. Научные исследования показали, что холестерин в пищевых продуктах очень мало влияет на уровень холестерина в крови, и этот эффект клинически несущественен при сердечно-сосудистых заболеваниях. Что это означает? Яйца и субпродукты являются безопасной частью рациона и не повышают риск сердечного приступа. Новые анализы показывают, что животные жиры (насыщенные жирные кислоты) и пищевой холестерин не являются значительными факторами риска атеросклероза и сердечного приступа, а низкий уровень холестерина укорачивает жизнь больше, чем высокий холестерин! Сердечные заболевания и атеросклероз являются результатом повреждения эндотелия кровеносных сосудов и хронического воспаления, которое может быть вызвано рядом факторов, в том числе: курение, высокий уровень сахара в крови, неправильное соотношение жирных кислот омега-6 к омега-3 в рационе, дефицит витаминов B, C, K2 и D3.

8. Исключите сахар из своего рациона.

Рафинированный сахар в различных формах можно найти буквально везде, даже в кетчупе и мясном ассорти. При отказе от сахара вы должны отказаться от продуктов, которые также содержат сироп глюкозы и фруктозы, инвертный сахар, тростниковый сахар, мальтодекстрины, сироп агавы или рисовый сироп. Избыток сахара в рационе нарушает белки, формирующие структуры тела, что приводит к многочисленным заболеваниям, например, глазам, почкам, нервной системе и старческому слабоумию. Чем больше сахара, тем сильнее колебания уровня глюкозы и инсулина в крови, а значит, повышается риск метаболических заболеваний и увеличения веса.

9. Не пейте сладкие напитки и ограничьте потребление соков.

Следует использовать питьевую воду и травяные чаи. Сладкие напитки - это огромная доза сахара и химических добавок. Фруктовые соки тоже должны быть просто дополнением. Употребление соков и напитков в больших количествах способствует гликированию, то есть прикреплению молекул глюкозы к белкам, что ухудшает их функционирование и ускоряет старение организма. Он также отвечает за увеличение веса, повышение уровня триглицеридов в крови и ожирение печени.

10. Выбирайте хорошие молочные продукты.

Молоко - очень спорный продукт. Официальные источники рекомендуют выпивать 2 стакана молока в день в качестве основного источника кальция в вашем рационе. Однако новый подход говорит о полном исключении молока от коров из промышленного разведения и значительном сокращении молочных продуктов.Молоко и молочные продукты содержат много кальция, но он не обязательно накапливается в костях. Это подтверждается новыми анализами, которые показывают, что в регионах с высоким потреблением молока больший процент женщин в постменопаузе страдает остеопорозом. Высокое содержание фосфора в молочных продуктах вызывает вымывание кальция из костей, чтобы сбалансировать его количество в крови после употребления. Многие люди считают молоко непереносимым и плохо перевариваемым. Это вызывает газы и другие проблемы с желудочно-кишечным трактом. Молочные продукты, желательно в подкисленном виде (т.е. лучше усваиваемые), должны появляться в рационе не чаще одного раза в день. В идеале он поступает от коров, пасущихся на лугах, и производится традиционными методами. Тогда это также хороший источник пробиотических бактерий.