Пирамида здорового питания и образа жизни для детей и молодежи 2019

Пирамида здорового питания и образа жизни 2019 - это графическая презентация последних рекомендаций по питанию и укреплению здоровья для детей и подростков в возрасте от 4 до 18 лет, подготовленных Институтом питания и питания. Мы предлагаем, какие рекомендации в пирамиде даны экспертами Института для детей и подростков, и как родители и другие люди, ответственные за питание, должны понимать эти рекомендации.

10 правил здорового питания
и образ жизни для детей и молодежи (4-18 лет)

1. «Ешьте 5 раз подряд, не забывайте часто пить воду и чистить зубы после еды».

• Ребенок должен получать 5-разовое питание с интервалом в 3-4 часа, чтобы обеспечить лучший обмен веществ и оптимальное использование питательных веществ, а также умственную и физическую форму.
• Самый важный прием пищи в день - это сбалансированный и питательный завтрак, который дает энергию, положительно влияет на концентрацию и способность учиться.
• После каждого приема пищи ребенок должен чистить зубы, чтобы предотвратить развитие кариеса и - в будущем - таких заболеваний, как атеросклероз и болезни пищеварительной системы.
• Чтобы правильно увлажнить организм, ребенок должен пить мин. 6 стаканов воды в день во время еды и между ними, или больше, когда он интенсивно двигается или находится в помещениях с высокой или низкой температурой и низкой влажностью. Нехватка воды быстро приводит к обезвоживанию, слабости тела и более серьезным заболеваниям, которые могут быть опасны для здоровья.

Читайте также: Ожирение - причины, лечение и последствия Нервная булимия: причины и симптомы. Лечение нервной булимии Анорексия (Нервная анорексия) - Симптомы и лечение

2. «Ешьте как можно больше овощей и фруктов».

• Овощи и фрукты являются основным компонентом ежедневного рациона, и детям следует есть больше овощей, чем фруктов.
• Овощи и фрукты являются основным источником витаминов (в основном: витамина С, бета-каротина и фолиевой кислоты), минералов, клетчатки и антиоксидантов, которые удаляют свободные радикалы кислорода из организма.
• Цвет овощей и фруктов говорит о содержании различных полезных веществ, поэтому в рацион ребенка должны входить все овощи и фрукты.
• Овощи и фрукты лучше всего есть сырыми или как можно меньше обработать, потому что в таком виде они сохраняют самую высокую пищевую ценность.
• Дети должны есть овощи и фрукты несколько раз в день - во время каждого приема пищи и в качестве перекуса.
• Овощные и фруктовые соки можно употреблять детям и подросткам в количествах: до 170 мл в день - детям от 4 до 6 лет и до 1 стакана (до 230 мл) в день - детям старше 7 лет.

Рекомендуемая статья:

3. «Ешьте зерновые продукты, особенно цельнозерновые».

• Зерновые продукты должны быть частью большинства ежедневных приемов пищи вашего ребенка.
• Рекомендуемые зерновые продукты включают: мука и хлеб из непросеянной муки, т. н. грубая крупа (например, гречиха и ячмень), коричневый рис, цельнозерновые макаронные изделия и крупы, такие как овсянка, ячмень и рожь.
• Зерновые продукты содержат сложные углеводы (обеспечивают энергию), витамины группы B (обеспечивают правильное функционирование нервной системы, помогают концентрации), различные минералы (например, магний, цинк, железо) и пищевые волокна, которые поддерживают работу пищеварительной системы, помогают поддерживать здоровая масса тела и предотвращает заболевания, возникшие в результате неправильного питания.
• Выбирая крупяные продукты, обращают внимание на их состав - особенно сахар, который следует ограничивать.

4. «Выпивайте не менее 3-4 стаканов молока в день».

• Вы можете заменить молоко в рационе ребенка другими молочными продуктами, например, натуральным йогуртом, пахтой, кефиром и творогом.
• Молочные продукты являются ценным источником кальция, отвечающего за здоровье костей и зубов, а также белков, витаминов и минералов.

5. «Ешьте нежирное мясо, рыбу, яйца и бобовые».

• Мясо, рыба и яйца содержат полезный белок, важный для роста и развития молодого организма.
• Мясо обеспечивает лучшее усваиваемое железо, которое поддерживает образование компонентов крови.
• Выбирайте нежирное мясо для своего ребенка и ограничьте количество мясных продуктов.
• Рыба содержит ценные полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, которые влияют на правильное функционирование мозга, нервной системы и зрения, а также белки и йод.
• Дети должны есть рыбу не реже двух раз в неделю.
• Яйца (концентрированный источник белка, витаминов, минералов и лецитина) можно есть несколько раз в неделю.
• Семена бобовых (например, фасоль, зеленый горошек, чечевица, бобы) являются альтернативным источником белка для мяса.
• Замените животные жиры в детском рационе растительными, желательно рапсовыми. Будьте осторожны с кокосовым и пальмовым маслами.
• Помните, что масла холодного отжима можно есть только в сыром виде, например, как добавку к овощным салатам. Лучше всего для жарки использовать рафинированное рапсовое или оливковое масло.
• Исключите кондитерские изделия (например, батончики, печенье) и продукты быстрого приготовления, содержащие вредные для здоровья, так называемые транс-жиры, способствующие развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

Рекомендуемая статья:

6. «Не ешьте сладкие напитки и сладости».

• Сладкие напитки и сладости не содержат питательных веществ и способствуют развитию кариеса и лишнему весу.
• Замените сладости в рационе вашего ребенка фруктами, несолеными грецкими орехами и миндалем, а также семенами подсолнечника и тыквы, которые содержат магний, кальций, железо, цинк и многие витамины.
• Вместо сладких напитков пейте воду, овощные соки, молочные напитки и чай.

7. «Не добавляйте соли в пищу. Не ешьте соленые закуски и фаст-фуд».

• Чрезмерное потребление соли (NaCl), содержащей натрий, увеличивает риск высокого кровяного давления, инсультов, рака и ожирения.
• Уберите соль со своей кухни. Замените его свежей или сушеной зеленью.
• Вы уменьшите количество соли, выбрав сырые продукты вместо обработанных.

8. «Будьте физически активными не менее 1 часа в день».

• Ежедневная активность мин. 60 минут в день в школе и вне школы обеспечивают хорошее физическое состояние, умственную подготовку и здоровый вес тела.
• Детям и подросткам следует дополнительно заниматься мин. 3 раза в неделю для увеличения мышечной массы, уменьшения жировых отложений и ускорения минерализации костей.
• Не позволяйте ребенку смотреть телевизор, пользоваться компьютером и другими электронными устройствами до максимума. 2 часа в день.
• Слишком много времени перед телевизором и электронными устройствами способствует пристрастию к нерекомендуемым продуктам и потреблению большего количества рекламируемой еды.

9. «Высыпайтесь, чтобы ваш мозг мог отдохнуть».

• Дети от 6 до 12 лет должны спать не менее 10 часов в сутки.
• Уложите ребенка спать в одно и то же время каждый день, не позволяя ему смотреть телевизор и пользоваться электронными устройствами перед сном.
• Дети и подростки, которые не высыпаются, испытывают трудности с концентрацией внимания и с большей вероятностью набирают вес.

10. «Регулярно проверяйте свой рост и вес».

Регулярно проверяйте рост и вес вашего ребенка, чтобы знать, правильно ли он развивается в соответствии с его возрастом и полом, а также для раннего выявления отклонений и противодействия изменениям, расстройствам и заболеваниям, связанным с питанием.

По материалам: проф. М. Ярош, «Пирамида здорового питания и образа жизни для детей и молодежи», Институт питания и питания, Варшава, 2019 г.