Пирамида здорового питания для пожилых людей

Пирамида здорового питания и физической активности для пожилых людей была разработана Институтом питания и питания в 2018 году. Это ответ на растущее количество пожилых людей в обществе. Чем пирамида здорового питания для пожилых людей отличается от пирамиды для взрослых? Что есть, чего избегать?

Оглавление

1. Пирамида здорового питания для пожилых людей: движение - ключ к успеху
2. Пирамида здорового питания для пожилых людей - что можно есть и пить?
3. Пирамида здорового питания для пожилых людей - чего избегать?
4. Пирамида здорового питания для пожилых людей - витамин D.
5. Пирамида здорового питания для пожилых людей - общие рекомендации

Пирамида здорового питания для пожилых людей является ответом на растущий процент пожилых людей в обществе, потребности которых в питании несколько отличаются от потребностей молодых людей.

С возрастом снижается работоспособность многих органов, в том числе: пищеварительный тракт. У пожилых людей наблюдаются проблемы с прорезыванием зубов, снижение секреции слюны, пищеварительных ферментов и желудочного сока, а также наличие атрофических изменений слизистой оболочки желудочно-кишечного тракта. Все это приводит к неправильному перевариванию пищи и нарушению аппетита, а в крайнем случае - к неправильному питанию.

Еще одна проблема пожилых людей - расстройства, связанные с обонянием и вкусом. Следовательно, пожилые люди часто добавляют в блюда слишком много соли, сахара и жира, чтобы улучшить их вкус.

Это приводит к чрезмерному потреблению соли, что, среди прочего, вызывает высокое кровяное давление и увеличивает риск рака желудка. Потребление соли не должно превышать 5 г в день (плоская чайная ложка). Пожилым людям следует заменить поваренную соль ароматными травами, такими как орегано, тимьян, майоран, базилик, розмарин, чеснок, тмин, корица и имбирь.

Пирамида здорового питания для пожилых людей: движение - ключ к успеху

В основе пирамиды питания и физической активности для пожилых людей лежат рекомендации, связанные с физической активностью, так как это необходимо для профилактики таких заболеваний, как диабет II типа, ожирение, остеопороз или сердечно-сосудистые заболевания.

Кроме того, с возрастом мышечная масса уменьшается, а жировые отложения увеличиваются. Следствием этого является ослабление мышечной силы и снижение обмена веществ. Следовательно, регулярная физическая активность улучшит общую физическую форму и обмен веществ.

Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, пожилые люди должны заниматься физическими упражнениями не менее 150 минут в неделю. В идеале они должны тренироваться средней интенсивности. Одноразовая физическая нагрузка не может быть короче 10 минут. Рекомендуемые занятия - танцы, плавание, езда на велосипеде, гимнастика, ходьба или нордическая ходьба.

В случае людей с ограниченными физическими возможностями физическая активность должна быть адаптирована к индивидуальным потребностям. Тогда время, посвященное упражнениям, должно соответствовать возможностям старшего. Помните, что любая физическая активность лучше, чем ничего.

В рекомендациях пирамиды здорового питания для пожилых людей также подчеркивается роль умственной активности и душевного равновесия. Для этого старший должен регулярно разгадывать кроссворды, играть в настольную, карточную и запоминающую игры. Также теперь доступны специальные компьютерные приложения для тренировки памяти.

Кроме того, рекомендуется заниматься общественной деятельностью, например, деятельностью неправительственных организаций, клубов пожилых людей, а также поддерживать контакты с семьей, друзьями и соседями. Это помогает бороться с одиночеством и депрессией пожилых людей, что является большой проблемой для этой возрастной группы.

Пирамида здорового питания для пожилых людей - что можно есть и пить?

Вторым по важности элементом пирамиды здорового питания и физической активности для пожилых людей является достаточное количество жидкости, которое должно составлять не менее 2 литров в день. Это отличает пирамиду здорового питания для пожилых людей от пирамиды для взрослых.

У пожилых людей беспокоит чувство жажды, поэтому очень важно часто пить небольшое количество воды, даже если вы не чувствуете жажды. Это особенно важно в жаркие дни. Это поможет предотвратить обезвоживание, которое может привести к когнитивным нарушениям и симптомам со стороны мочевыделительной системы, сердечно-сосудистой системы и желудочно-кишечного тракта.

Жидкости лучше всего употреблять в виде минеральной негазированной воды или свежевыжатых овощных и фруктовых соков. Кофе и чай не запрещены при отсутствии симптомов после употребления.

Следующий уровень пирамиды - красочные овощи и фрукты, которые являются источником необходимых витаминов, таких как витамин A, витамин C, витамин E и минералов, таких как цинк, селен и медь, которые обладают антиоксидантными свойствами. Особенно богаты антиоксидантами темные фрукты: черника, черника, темный виноград, малина и клубника.

Овощи, из-за их высокой питательной ценности, следует есть с каждым приемом пищи, желательно в сыром виде, и они составляют не менее половины потребляемой пищи.

Когда вы почувствуете недомогание после употребления сырых овощей, давайте их вареными, запеченными в фольге, приготовленными на пару или тушеными. Избегайте жарки и запекания при высоких температурах. С другой стороны, если у пожилых людей есть проблемы с употреблением твердой пищи, их можно подавать смешанными.

Пожилые люди должны быть осторожны с употреблением бобовых, капустных и луковых овощей. Если вы плохо себя чувствуете, вам следует исключить их из своего рациона.

Овощи и фрукты также являются источником пищевых волокон, которые, регулируя работу пищеварительного тракта, предотвращают запоры. Кроме того, пищевые волокна положительно влияют на концентрацию холестерина и глюкозы в крови. У некоторых людей большое количество пищевых волокон может плохо переноситься, что вызывает газы и боли в животе. В таких случаях следует постепенно увеличивать количество клетчатки в рационе.

Следующий уровень пирамиды - сложные углеводы, которые должны составлять 55-60% энергии, потребляемой пожилыми людьми, а их источниками являются цельнозерновые крупы, рис, хлеб, а также упомянутые ранее овощи и фрукты.

Сразу за углеводами в пирамиде находятся полезные источники белка. Количество белка в рационе пожилых людей ниже, чем у молодых людей, и должно составлять 12-15% суточной потребности в энергии. Особое внимание уделяется молочным продуктам, которые помимо белка являются источником кальция. Кальций чрезвычайно важен в рационе пожилых людей, поскольку он помогает подавить потерю костной массы, которая прогрессирует с возрастом.

Людям, которые хорошо переносят молоко, рекомендуется ежедневно употреблять не менее 3 стаканов молока или кисломолочных напитков, таких как йогурт, кефир и простокваша. Ферментированные молочные продукты также являются источником пробиотических бактерий, благотворно влияющих на весь организм. Кроме того, они не содержат лактозу, которая часто бывает непереносимой у пожилых людей.

Во-вторых, в качестве источника полезного белка пожилые люди должны выбирать жирную морскую рыбу (она также является отличным источником противовоспалительных жирных кислот омега-3), которую следует употреблять не реже двух раз в неделю. Кроме того, показаны нежирные сорта мяса и мясное ассорти, например, индейка, курица, телятина, говядина, кролик и яйца.

Последние пирамиды питания и физической активности для пожилых людей - это жиры, которые должны составлять 25–30% от общей потребности в энергии.

Рекомендуемые источники жиров хорошего качества - это продукты, богатые моно- и полиненасыщенными жирными кислотами, такие как нерафинированные масла, семена, орехи и морская рыба. Однако источником мононенасыщенных жирных кислот являются оливковое масло, фундук, фисташки и миндаль.

Пожилым людям следует принимать пищу чаще, чем молодым, то есть 5-6 раз в день каждые 2-3 часа. Порции должны быть небольшими, но питательными и богатыми разнообразными продуктами. Следует избегать однообразных блюд из одного ингредиента, например, есть одно и то же блюдо несколько раз в день.

Пирамида здорового питания для пожилых людей - чего избегать?

Пожилым людям обязательно следует ограничить потребление простых сахаров, которые содержатся в печенье, пирожных, батончиках, сладких джемах и газированных напитках.

Следует свести к минимуму потребление жирного мяса (например, свинины), потрохов, сыра и сала, поскольку они являются источником насыщенных жирных кислот, которые в избытке обладают проатеросклеротическими свойствами. С другой стороны, трансжиры, содержащиеся в продуктах быстрого приготовления, готовых кондитерских изделиях и печенье, лучше всего исключить из меню.

Следует избегать переедания, так как оно приводит к перегрузке желудочно-кишечного тракта, который из-за возраста имеет ограниченную активность. Также необходимо отказаться от алкоголя, поскольку он не обеспечивает необходимых для здоровья питательных веществ. Среди прочих причин алкоголь. нарушение всасывания витаминов и минералов, раздражает слизистую желудочно-кишечного тракта, обезвоживает и нарушает метаболизм лекарств.

Пирамида здорового питания для пожилых людей - витамин D.

Согласно действующим рекомендациям, пожилые люди в возрасте 65-75 лет - из-за снижения синтеза витамина D в коже - должны принимать его круглый год в дозе 800-2000 МЕ / день. С другой стороны, людям старше 75 лет в дозе 2000–4000 МЕ / сут. Перед началом приема рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом.

Пирамида здорового питания для пожилых людей - общие рекомендации

• Выпейте не менее 2 литров жидкости в виде негазированной воды, даже если вы не чувствуете жажды.
• Не употребляйте алкоголь.
• Будьте активны физически, умственно и социально. Не изолируйтесь.
• Ешьте 5–6 небольших порций в день каждые 2-3 часа. Не переедайте.
• Ешьте не менее 0,5 кг овощей и фруктов в день, поскольку они являются отличным источником пищевых волокон и антиоксидантов.
• Употребляйте сложные углеводы из цельного зерна.
• Ежедневно ешьте кисломолочные продукты, желательно кисломолочные, например йогурт или кефир.
• Чтобы получить нужное количество белка, ешьте рыбу, яйца, нежирное мясо и бобовые.
• Потребляйте качественные жиры, полученные из морской рыбы, нерафинированные масла, семена и орехи.
• Избегайте соли и замените ее ароматными травами.
• Добавка с витамином D.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

• Диета для пожилых людей - что есть пожилым людям
• Здоровое питание для людей старше 60 - придаст вам энергии

Стоит знать

Нарушения микробиоты кишечника наблюдаются у пожилых людей. С возрастом количество защитных бактерий рода Bifidobacterium уменьшается, а количество потенциально патогенных бактерий, таких как Clostridium, увеличивается. Уменьшение количества бактерий Bifidobacterium, уменьшающих воспаление на поверхности слизистой оболочки кишечника, может быть одним из факторов, усугубляющих возрастные патологические процессы.

Во многом это следствие ухудшения состояния пищеварительного тракта у пожилых людей. Поэтому пожилым людям следует особенно заботиться о состоянии микробиоты кишечника.

Для этого стоит ввести в рацион маринованные овощи, например, квашеную капусту, соленые огурцы, либо свекольную закваску, либо кисломолочные продукты. Пребиотические вещества, содержащиеся в бобовых, цитрусовых, топинамбур, лук-порей, лук, спаржа или бананы, благоприятно увеличивают количество бактерий рода Bifidobacterium.

В отдельных случаях вы также можете рассмотреть возможность приема пробиотиков, которые содержат полезные для здоровья штаммы бактерий или дрожжей. Пробиотик нужно подбирать индивидуально для каждого человека, желательно после консультации специалиста.

Литература:

1. Пирамида здорового питания и физической активности для пожилых людей. комп. проф. доктор хаб. Мирослав Ярош, доктор медицины. IŻŻ 2018
2. Информационный лист: глобальные рекомендации по физической активности для здоровья 65 лет и старше. ВОЗ 2011
3. Płudowski P. и др. Витамин D: Рекомендации по дозировке для населения здоровых людей и в группах риска дефицита - рекомендации для Центральной Европы 2013. Стандарты Medyczne / Pediatria 2013, 10, 573-578.
4. Габровска Э. и Сподарик. М. Принципы питания пожилых людей. Польша Геронтология 2006, 14, 2, 57-62.

Об авторе

Каролина Карабина, доктор медицинских наук, молекулярный биолог, лабораторный диагност, Cambridge Diagnostics Polska. Биолог со специализацией в микробиологии и лабораторный диагност с более чем 10-летним опытом лабораторной работы. Выпускник Школы молекулярной медицины и член Польского общества генетиков человека, руководитель исследовательских грантов в лаборатории молекулярной диагностики при отделении гематологии, онкологии и внутренних болезней Варшавского медицинского университета. Защитила звание доктора медицинских наук в области медицинской биологии на 1-м медицинском факультете Варшавского медицинского университета. Автор многих научных и научно-популярных работ в области лабораторной диагностики, молекулярной биологии и питания. Ежедневно, как специалист в области лабораторной диагностики, он руководит основным отделом Cambridge Diagnostics Polska и сотрудничает с командой диетологов в CD Dietary Clinic. Он делится своими практическими знаниями по диагностике и диетотерапии заболеваний со специалистами на конференциях, тренингах, в журналах и на сайтах. Особенно ее интересует влияние современного образа жизни на молекулярные процессы в организме.

Прочитать больше статей этого автора