Чтобы проснуться отдохнувшим и полным сил, недостаточно рано лечь спать. Вы должны рассчитать, когда мозг переходит в фазу легкого сна - если мы просыпаемся именно в этот момент, у нас не будет проблем с утренним подъемом. Узнайте, как создать свой собственный калькулятор сна и определить лучшее время для сна.
Просыпаемся мы утром отдохнувшими или усталыми, зависит не только от продолжительности сна. Бывает, что рано вечером ложимся спать, а утром еще сонливы. На такое положение вещей могут влиять многие факторы (например, поздний прием пищи, чрезмерный стресс, алкоголь), но наиболее распространенными являются пробуждение в неправильной фазе сна. Как это ни парадоксально, просыпаясь в фазе REM (легкий сон), мы можем проснуться отдохнувшими и полными энергии после 6 часов сна. С другой стороны, даже 10 часов в постели не гарантируют более легкого пробуждения, если сигнал будильника разбудит нас во время фазы глубокого медленного сна.
Узнайте, от чего зависит качество вашего сна и как создать свой собственный калькулятор сна.
Читайте также: Парасомния - странное поведение во сне Шкалы сонливости - Эпворт, Стэнфорд, Каролиньска Шкалы качества снаФазы сна
Во время сна мозг проходит две основные фазы: медленную и медленную фазу, которые чередуются между собой. Во время NREM мозг постепенно переходит в состояние расслабления и начинает работать медленнее, пока не входит в состояние очень глубокого расслабления. Именно в это время наиболее интенсивны регенеративные процессы в организме. У большинства людей медленная фаза сна длится в среднем 90 минут, прежде чем мозг переходит в фазу быстрого сна. Во время его продолжительности активность мозга снова увеличивается, пульс учащается и появляются сны. Он длится около 15 минут, и если вы не проснетесь во время него, вы снова войдете в фазу NREM, и весь цикл начнется заново (повторяется 4-5 раз в течение ночи).
Как выспаться?
Фазы сна и подъем - когда лучше всего просыпаться?
Поскольку NREM - это время, когда мозг постепенно «отключается» и переходит в состояние глубочайшего расслабления, пробуждение от сна в этой фазе является наиболее трудным и неприятным. Обычно для этого требуется очень сильный раздражитель, например тряска или громкий шум. Когда мы просыпаемся, мы отвлекаемся и долго восстанавливаемся. Мы также чувствуем усталость и не хотим вставать с постели, даже если проспали всю ночь.
Просыпаться в фазе быстрого сна намного быстрее. Поскольку в это время мозг работает с высокой скоростью, повышается бдительность и учащается пульс, даже мягкий звук или легкий толчок могут прервать сон. Проснувшись, мы чувствуем себя отдохнувшими, отдохнувшими и сразу же готовыми к действию. Следовательно, лучшее время для пробуждения - это фаза быстрого сна, которая наступает примерно через 1,5 часа глубокого сна.
Калькулятор сна - как рассчитать продолжительность сна?
Используя усредненные данные, мы можем создать собственный калькулятор сна и рассчитать, как долго должен длиться ночной отдых, чтобы утром мы встали с постели без проблем. Фаза NREM занимает в среднем 90 минут, поэтому общее время сна должно быть кратным 1,5 часам, чтобы не просыпаться во время нее. Например, человек, который встает на работу в 7.00, должен заснуть в 23.30. К этому вы должны добавить 15 минут, необходимых для засыпания, поэтому в 11.15 она должна лечь в постель, чтобы утром освежиться. Этот вариант предполагает 7,5 часов сна, что является наиболее оптимальной дозой, позволяющей эффективно работать в течение дня. Однако, если тот же человек должен лечь спать позже, он должен выбрать время между 1:00 или 2:30. Если она заснет в другое время, пробуждение выведет ее из фазы медленного сна, и ей будет трудно вставать с постели по утрам.
Стоит отметить, что, согласно научным исследованиям, NREM может длиться от 80 до даже 120 минут у разных людей. 1,5 часа - это просто среднее значение, и подойдет большинству людей, но не всем. Поэтому, если случается, что после 6, 7,5 или 9 часов сна у нас все еще возникают проблемы с подъемом, нам следует более внимательно изучить этапы нашего сна. Лучше всего это делать в свободные выходные, когда у нас есть возможность спать без ограничений. Эксперимент заключается в том, чтобы заснуть, как только вы почувствуете сонливость. Вам следует запомнить время, когда ложиться спать, и предупредить домочадцев, чтобы они не будили нас по утрам. После естественного пробуждения, после которого мы должны почувствовать себя отдохнувшими, мы подсчитываем общее время сна. Затем мы конвертируем его в минуты и делим на 5 циклов - например, человек, спящий 8,5 часов, делит 510 минут на 5, что дает результат 102. Следовательно, его сон должен быть кратен примерно 100 минутам.
Вы также можете использовать метод проб и ошибок - просыпайтесь один день, например, после 7 часов сна, другой - через 8,5 часов, и понаблюдайте, в каком случае утром мы были более сонными.
Стоит знатьПомогает ли мне сон лучше спать?
Мы часто чувствуем, что если мы устали после пробуждения, дополнительные 15 минут сна позволят нам лучше отдохнуть. Нет ничего более плохого! После каждого периода пробуждения, будь то REM или NREM, весь цикл сна начинается заново. Это означает, что, засыпая на 15 минут, мы снова прерываем фазу глубокого сна, что приводит к еще большей усталости и недосыпанию.
Калькулятор сна - всегда ли он работает?
Теоретически каждый сон, который длится кратно фазе медленного сна, дает вам отдых и заставляет легко вставать по утрам. Таким образом, после 6 часов сна мы будем чувствовать себя более отдохнувшими, чем после 10 часов сна. Но ключевое слово здесь - «однажды» - если мы позволим себе так коротко поспать один раз в неделю, это не повлияет на нашу активность в течение дня. Однако для большинства людей 6-часовой сон рано или поздно приводит к недосыпанию, то есть количеству часов сна, которые необходимо наверстать. Люди с плохим сном обычно компенсируют этот образ жизни тем, что спят до полудня по выходным. Таким образом, организм не восполняет недостаток, вызванный хроническим недосыпанием. Чтобы поддерживать высокий уровень концентрации в течение дня, нужно регулярно спать не менее 7 и не более 9 часов. В противном случае мы рискуем получить ряд недугов: расстройства настроения, снижение внимания, замедление реакции, проблемы с памятью.
