Снижение уровня инсулина, грелина и кортизола и повышение уровня пептида YY - по мнению эндокринолога Роберта Люстига, ключ к борьбе с ожирением. Узнайте, какова роль гормонов в процессе набора веса и как практически регулировать уровень гормонов, контролирующих механизм голода и сытости, ответственных за набор веса.
Есть два способа увидеть взаимосвязь между окружающей средой и ожирением. Во-первых, гены и поведение работают вместе, заставляя человека набирать вес. Но и гены, и поведение не меняются, поэтому такой подход означает, что мы в проигрыше. Вторая теория заключается в том, что поведение является результатом действия гормонов и что гормоны несут ответственность за окружающую среду. Ожирение - это гормональная проблема, и действие гормонов можно изменить, поэтому есть надежда на гормоны.
Наша задача в снижении пандемии ожирения - обратить вспять дисфункциональные гормоны путем:
1. Снижение уровня инсулина - для уменьшения жировых отложений и улучшения чувствительности к лептину.
2. Снижение уровня грелина - для уменьшения чувства голода.
3. Повышение уровня пептида YY - для ускорения ощущения сытости.
4. Снижение уровня кортизола - для снижения уровня стресса и голода и уменьшения депонирования энергии в ткани висцерального жира.
Снижение уровня инсулина - ешьте клетчатку, ограничьте сахар, занимайтесь спортом
В подавляющем большинстве случаев снижение уровня инсулина является показателем успеха в борьбе с ожирением. Меньшее количество этого гормона эквивалентно меньшему количеству энергии, хранящейся в жировых клетках, большей чувствительности к действию лептина (гормоны, выделяемые жировыми клетками) и меньшему аппетиту. Это также больше энергии для мышц, то есть улучшение метаболического статуса и качества жизни. Как снизить уровень инсулина? Вам необходимо уменьшить секрецию инсулина или повысить чувствительность к инсулину - или и то, и другое. Лучший способ уменьшить количество секретируемого инсулина - ограничить воздействие на поджелудочную железу фактора, вызывающего выделение большего количества инсулина, - глюкозы. Это означает меньшее потребление рафинированных углеводов. Повышение чувствительности к инсулину сводится к улучшению чувствительности печени или мышц к его действию или, опять же, к обоим.
Каждой из этих целей можно достичь по-разному. Повышение чувствительности печени к инсулину означает сокращение производства жира в печени, что требует уменьшения общего поступления жиров и углеводов в печень (именно так работают наиболее эффективные диеты). Лучший способ добиться этого - снизить потребление сахара, так как жир и углеводы всегда идут рука об руку, когда вы их потребляете. Первый шаг в этом направлении - избавиться от сладких напитков в домашних условиях. Газированные напитки, соки, ароматизированная вода - все выключено. Придерживайтесь воды и молока. (...)
Еще один способ снизить уровень инсулина - это употреблять в пищу большое количество клетчатки, которая уменьшит внезапный приток энергии в печень и, как следствие, реакцию на инсулин. Старайтесь употреблять коричневые продукты: цельнозерновые, орехи, бобы, чечевицу и другие бобовые. И ешьте настоящую пищу: цельные овощи и фрукты, а не их переработанные или выжатые аналоги или производные. Если еда белая - хлеб, рис, макароны, картофель - то в ней не осталось клетчатки (или, как в картофеле, ее никогда не было).
Наконец, улучшить чувствительность мышц к инсулину очень просто - есть только один способ - упражнения. Когда жир откладывается в мышцах, единственный способ избавиться от него - это сжечь. Более того, упражнения также помогают сжигать жир в печени.
Снижение уровня грелина: ешьте белок на завтрак, не ешьте ночью, больше спите
Снижение уровня грелина, гормона, отвечающего за чувство голода, уменьшит общее количество еды, которую вы едите во время всех приемов пищи. Лучший способ сделать это - позавтракать. Если вы пропустите их, вы не увеличите тепловой эффект пищи, уровень грелина повысится в течение всего утра, и вы будете есть больше на обед, ужин и вечер. Завтрак - это часть решения, но то, что у вас на тарелке, также имеет значение. Было доказано, что приличная порция белка лучше снижает уровень грелина, чем еда, богатая жирами или углеводами, поэтому вы сжигаете больше, даже не вставая со стула. Кроме того, белки обладают более сильным тепловым эффектом, а это означает, что для их метаболизма организму необходимо в два раза больше энергии, чем при использовании углеводов. Кроме того, белок не вызывает даже некоторой сильной инсулиновой реакции, которую вызывают углеводы. Это также не приводит к внезапному падению уровня глюкозы - из-за чего вы быстрее чувствуете голод. (...)
Некоторые люди с очень сильной инсулинорезистентностью, вызванной чрезмерным потреблением сахара, чувствуют сильный голод - настолько сильный, что обычная еда не может их удовлетворить. Это прекрасно видно на примере ночного перекуса. Просыпаясь утром, они обычно не голодны и поэтому пропускают завтрак (что должно быть предупредительным сигналом - позже днем они компенсируют это в ущерб своему здоровью). Такие люди не только едят перед сном - некоторые даже просыпаются ночью, чтобы перекусить. Вечернее питание для всех проблематично, потому что у тела не будет возможности сжечь энергию, которая выделяется в конце дня. Таким образом, эта энергия будет откладываться либо в подкожно-жировой клетчатке, либо в печени, что еще больше ухудшит инсулинорезистентность пациента. Некоторые пациенты страдают обструктивным апноэ во сне, все, как один муж, - метаболическим синдромом. Они очень устали и не имеют сил заниматься спортом, что является следствием как избытка инсулина, так и недостаточного сна.
Чтобы улучшить чувствительность к лептину, которая связана со снижением инсулинорезистентности, они должны разорвать порочный круг ночных перекусов и накопленной таким образом энергии. Единственная надежда - снова отрегулировать время приема пищи. То есть разумные порции на завтрак и обед, без закусок и на ужин, последовательно не позднее, чем за четыре часа до сна. Любое рандеву с едой поздно вечером может только усугубить ситуацию. Эти пациенты также должны получать приличное количество здорового непрерывного сна, который может быть очень затруднен из-за проблем с дыханием во время сна (обструктивного апноэ во сне, разновидности апноэ во сне). Пациентам, которые храпят (и все храпящие в этой группе), может потребоваться обратиться к врачу для получения устройства BiPAP (двухуровневое положительное давление в дыхательных путях), которое сохраняет дыхательные пути открытыми во время сна. В некоторых случаях вам понадобится тонзиллэктомия (удаление миндалин) или аденоидэктомия (удаление или разрезание разросшегося аденоида), чтобы обеспечить лучшую циркуляцию воздуха во время сна.
Поднимите свой уровень PYY: ешьте порцию правильного размера, подождите 20 минут, прежде чем просить дополнительную чашку, ешьте клетчатку
Ребенок кладет всю тарелку с едой и говорит маме: «Я все еще голоден». Мама не хочет морить малышку голодом и уж точно не хочет никаких сцен, поэтому быстро ставит вторую партию. Привет, родители, я говорю с вами - как часто вы это делаете? Каждый день? При каждом приеме пищи? А вы, взрослые, почему вы едите второй гамбургер сразу после того, как закончили жевать первый? Есть огромная разница между быть сытым и не голодным. Попадание пищи в желудок снизит уровень грелина, но не помешает вам больше есть. Сигнал сытости - кнопка, отключающая желание продолжить прием пищи - это пептид YY (3-36). Между желудком и клетками PYY находится более 6 метров кишечника. Пища пройдет по этому пути через некоторое время. Дай ему шанс. У японцев есть привычка говорить: «Ешьте, пока не почувствуете себя сытым на 80 процентов». В Америке этого добиться было бы очень сложно. Поэтому важно подождать 20 минут, прежде чем принимать решение о второй порции. Кроме того, убедитесь, что ваша основная порция имеет разумный размер - даже если вы не дойдете до второй порции, вы окажете себе медвежью услугу, если загрузите тарелку до краев. Лучший способ быстрее почувствовать сытость - ускорить прохождение пищи через кишечник, и в этом роль клетчатки. И лучший его источник - настоящая, необработанная еда.
Снижение кортизола: упражнения
Хорошо, это будет нелегко. Кортизол - ваш союзник в экстренных и краткосрочных ситуациях. Однако в конечном итоге он станет вашим врагом. Поддерживать низкий уровень кортизола, то есть низкий уровень стресса, практически невозможно. Стрессов сейчас больше, чем когда-либо, и нет естественных способов справиться с ними. Наши предки могли перед лицом преследующего их льва взять ноги под пояс, но в наши дни, когда босс кричит на нас, это будет не лучшая стратегия. Решение проблемы пищевого стресса - одна из самых сложных задач, которые нам предстоит преодолеть. Во-первых, потому что речь идет не о стрессе как таковом, а о нашей реакции на него. Эта реакция может иметь генетическое происхождение или может развиться во внутриутробном периоде - нет никаких шансов, что мы сможем что-то изменить. Во-вторых, поскольку избыток кортизола приводит к отложению висцерального жира, инсулинорезистентности и дальнейшему перееданию, это прямой путь к метаболическому синдрому. Наконец, кортизол изменяет действие миндалевидного тела, вызывая положительный ответ, порочный круг - больше кортизола означает большую активность миндалевидного тела, поэтому больше кортизола в следующий раз и так далее. Поскольку мы не можем избавиться от стрессовых ситуаций в одночасье, мы не справимся со стрессом. Если у вас слабый защитный механизм и все в вашей жизни хаос, вам будет трудно игнорировать свои проблемы, и они имеют тенденцию умножаться.
Есть один простой, недорогой и эффективный способ снизить уровень кортизола: упражнения. В то время как уровень гормонов повышается во время упражнений (чтобы стимулировать сжигание глюкозы и жирных кислот), упражнения снижают его уровень до конца дня. Он позволяет сжигать жир в мышцах, тем самым улучшая их чувствительность к инсулину. То же самое касается жира в печени и чувствительности печени к инсулину. В нашей клинике мы руководствуемся принципом: заниматься надо перед экраном или монитором. Каждому часу, проведенному таким образом, должен предшествовать час занятий спортом. Это крайне сложная задача для многих семей, ведь многие родители относятся к телевизору как к няне, а современные дети чаще всего занимаются спортом с помощью джойстика.
Многие родители начинают планировать, в какую школу они отправят своих детей, еще до того, как они выйдут из утробы. Дети чувствуют это напряжение, которое влияет на их настроение, занятия и успеваемость. Сегодня дети испытывают огромное давление. Как они должны находить время для всего? Вот, пожалуй, самый важный совет, который я могу дать в этой книге для родителей: если ваш ребенок бросит сладкие напитки и начнет заниматься спортом, время создаст само себя. Если он уделяет час активных упражнений, домашнее задание, которое обычно занимает у него 5 часов, он сделает это за 4 часа, поскольку он будет более сосредоточен и работать более эффективно. Таким образом, он будет уделять себе больше времени. Многочисленные исследования подтвердили, что увеличение количества упражнений улучшает как поведение, так и успеваемость. Дорогие родители, создание времени - это суть жизни 21 века. Растянуть день нельзя, но можно повысить успеваемость ребенка. (...)
Вам будет полезноВ книге «Сладкая ловушка. Как победить с сахаром, обработанными продуктами, ожирением и болезнями» (издательство «Галактика», Лодзь, 2015 г.) доктор Роберт Лустиг анализирует причины пандемии ожирения, которая захватывает мир с угрожающей скоростью. Люстиг опровергает тезис о том, что ожирение - это ответственность самих людей, страдающих ожирением - это скорее вопрос несоответствия между окружающей средой и биохимией нашего тела. Poradnikzdrowie.pl является медиа-покровителем этой книги. Мы рекомендуем!
Роберт Лустиг - всемирно признанный специалист по детской эндокринологии из Калифорнийского университета в Сан-Франциско. Последние 16 лет он лечил детское ожирение и исследовал влияние сахара на центральную нервную систему, обмен веществ и развитие болезней.
«Доктор Роберт Люстиг - врач и ученый с чувством социальной миссии в борьбе с последствиями пандемии ожирения. По его мнению, это явление не является частной проблемой людей, которые слишком много едят и слишком мало двигаются. Автор адресует книгу всем страдающим ожирением и врачи, которые не знают, как им помочь, но на самом деле каждый должен это прочитать - «американская диета» становится «индустриальной глобальной диетой». Ожирение - одна из самых сложных проблем в медицине, потому что она сочетает в себе физику, биохимию, эндокринологию, неврологию, психология, социология и гигиена окружающей среды. Люстиг, однако, сумел представить проблему с научной точки зрения, но в интересной и доступной форме ».
проф. Ивона Вавер, Варшавский медицинский университет, IW
Рекомендуемая статья:
Что вызывает привыкание к фастфуду?
