Упражнения для поясничного отдела позвоночника для пожилых людей - основа ежедневного поддержания физической формы. Людям пожилого возраста необходимо уделять особое внимание поясничному отделу позвоночника, так как с возрастом он вызывает все больше и больше боли. Узнайте об упражнениях для пожилых людей, которые уменьшают боль в спине и улучшают работу суставов.
Поясничный отдел позвоночника может ежедневно выдерживать большие нагрузки. Особенно сейчас, когда мы ведем достаточно малоподвижный образ жизни. Наш позвоночник становится менее подвижным и гибким. Это вызывает уменьшение синовиальной жидкости между позвонками и уменьшение пространства между позвонками, что, как следствие, приводит к более быстрой дегенерации тканей.
У пожилых людей дегенеративные процессы прогрессируют еще быстрее, когда им не хватает физической активности. Мы должны помнить, что наш позвоночник любит движения и создан для этого! Однако тренироваться нужно с умом, и не всякая тренировка подойдет старшему.
По этой причине мы подготовили упражнения, которые может выполнять каждый пожилой человек и которые безопасны для позвоночника, если он не подвержен более серьезным заболеваниям. Такие тренировки могут выполнять не только пожилые люди, но и люди, жалующиеся на перегрузку позвоночника, новички или люди, возвращающиеся в спорт после длительного выздоровления.
Упражнения для поясничного отдела позвоночника, если их делать регулярно, могут принести некоторое облегчение, когда растяжение действительно начинает болеть.
Поясничный отдел позвоночника: причины боли
Поясничный отдел позвоночника может болеть по разным причинам, но к наиболее частым причинам относятся:
- прогрессирующая дегенерация тканей и дегенерация суставов, вызванная процессами старения организма - эти процессы невозможно отменить, но соответствующие упражнения и лечение, безусловно, могут их замедлить или успокоить,
- мышечная слабость
- неправильная осанка в течение дня - например, долгое сидение,
- истощение мышц и суставов в результате длительного тяжелого труда,
- не хватает трафика,
- ревматические заболевания,
- раки.
Упражнения для поясничного отдела позвоночника для старшего - для кого?
Упражнения для поясничного отдела позвоночника предназначены для каждого пожилого человека, который хочет улучшить качество повседневной жизни и начать больше двигаться.
Противопоказаниями к самостоятельным упражнениям для поясничного отдела будут:
- дископатия,
- серьезные травмы позвоночника,
- другие хронические заболевания суставов и мышц.
Перед началом тренировок пожилой человек должен убедиться, что он или она не страдает какими-либо серьезными заболеваниями, и проконсультироваться с физиотерапевтом или терапевтом о целесообразности тренировок.
Читайте также: Позвоночник - самые частые заболевания позвоночника.Следующий примерный комплекс упражнений для поясничного отдела позвоночника для пожилых людей предназначен для тех, у кого нет серьезных проблем с повседневными движениями. Может оказаться, что не все упражнения подойдут для пожилого человека. Однако не беспокойтесь об этом, а выполняйте такие упражнения, которые приносят облегчение и не усиливают перегрузки и боли в спине.
Упражнения для поясничного отдела позвоночника для пожилых людей
Упражнение 1.
Сядьте на коврик, слегка согнув ноги, и положите руки на тыльную сторону бедер. Пальцы руки должны быть направлены вперед. Не перетягивайте локти. Плечи должны быть отведены назад, а грудь - вперед. Голова должна смотреть прямо перед собой, образуя одну линию с позвоночником. Держите ягодицы на седалищных бугорках и плотно прижмите ступни к коврику. Задержитесь в этом положении около 30 секунд. Сделайте глубокий вдох, чтобы расслабить напряженные мышцы и суставы.
Упражнение 2.
Удобно лягте на коврик, подогнув ноги. Руки расположите параллельно бокам тела. Держите таз в нейтральном положении. Не прижимайте поясницу слишком сильно к коврику и не допускайте чрезмерного вздутия живота. Затем поднесите колено левой ноги ближе к груди и снова положите на коврик. Дышите медленно и держите движения под контролем. Старайтесь не напрягать поясничный отдел, а расслаблять его с каждым вдохом. Когда вы приближаете ногу к клетке, выпустите воздух, а когда вы отодвигаете ногу от клетки, втягивайте воздух в диафрагму. Повторите упражнение для обеих ног по 10 раз на каждую сторону, чередуя их.
Упражнение 3.
Удобно лягте на коврик и аккуратно согните ноги. Установите таз в нейтральное положение, осторожно втяните живот, подведя пупок ближе к позвоночнику, и сделайте глубокий вдох. На выдохе подведите колени к груди и удерживайте их руками. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, глубоко дыша. Затем вернитесь в исходное положение и выполните 5 таких последовательностей.
Упражнение 4.
Лягте на коврик, согнув и сведя колени ближе друг к другу. Положите руки на голову и прижмите лопатки к земле. Держите грудь открытой и не выглядите загроможденной. Затем подтяните колени к правой стороне туловища и попытайтесь приблизить их к коврику. Делайте это очень медленно и остановитесь в безболезненном для вас месте. Задержитесь в таком положении несколько минут. Движение должно производиться только коленями и бедрами. Туловище должно быть прижато к мату и неподвижно. Сделайте упражнение по 6 раз на каждую сторону.
Упражнение 5.
Лягте на живот, вытянув ноги и вытянув руки перед собой. Держите голову на одной линии с позвоночником вниз. Поднимите одну руку и другую ногу вверх. Остановитесь, когда почувствуете напряжение в позвоночнике и ягодицах. Подойдите только к тому моменту, когда вы почувствуете, как работают мышцы, а не боль или дискомфорт. Затем выполните упражнение на другую сторону. Повторите это по 10 раз с каждой стороны. Выполняйте это упражнение поочередно.
Упражнение 6.
Примите положение стоя на коленях. Колени держите немного шире, чем ширина бедер, и осторожно сведите большие пальцы ног вместе. Не перетягивайте локти, держите плечи и голову на одной линии с позвоночником. Затем на вдохе поднесите грудь к коврику, сгибая позвоночник вниз. На выдохе примите позу кошки на спине и втяните пупок в позвоночник. Помните, что голова в этом упражнении тоже подвижна. Когда вы сгибаете ее, вытягивайте ее вверх, а когда сгибаете, приближайте голову к грудины. Выполняйте упражнение очень медленно, всегда на пределе комфорта и приятного расслабления. Повторите это упражнение 10 раз.
Упражнение 7.
Примите положение стоя на коленях. Держите живот слегка втянутым, а позвоночник на одной линии с головой. Затем поднимите одну руку вперед, чтобы она образовала линию с вашим позвоночником. Поднимите большой палец руки. Задержитесь в этом положении на две секунды и медленно меняйте страницу. Сделайте по 6 повторений на каждую сторону, чередуя их.
Упражнение 8.
Примите положение стоя на коленях и расположите тело, как в предыдущем упражнении. Ваше мнение будет заключаться в том, чтобы одновременно поднимать руку и противоположную ногу, пока они не образуют прямую линию. Помните, что нельзя чрезмерно разгибать верхние и нижние конечности. Убедитесь, что ваши бедра не раскачиваются в стороны. Держите живот постоянно в напряжении, особенно глубокие мышцы живота, которые вы активируете, осторожно посасывая пупок. Сделайте по 6 повторений на каждую сторону, чередуя их.
Упражнение 9.
Выполняйте это расслабляющее упражнение, лежа на коврике, поджав ноги. Держите руки параллельно с обеих сторон тела. Затем вдохните и заведите прямые руки за голову. Вернитесь в исходное положение на выдохе.Не забывайте выполнять это упражнение очень медленно. Ритм должен задаваться вашим глубоким диафрагмальным дыханием. Позвольте себе расслабиться и успокоить весь позвоночник. Сделайте это упражнение 10 раз.
Упражнение 10.
Сядьте на пятки, поставьте колени чуть шире бедер и проведите ладонями далеко вперед. Старайтесь не поднимать ягодицы. Положите грудь на землю, прижмите руки к коврику и упритесь лбом в пол. Сделайте глубокий вдох. А пока подумайте о том, чтобы направить воздух к пояснице и ребрам на спине. Позвольте воздуху наполнить ваше туловище и позволить ему свободно падать. Удерживайте это расслабляющее положение в течение 1 минуты.
Примерный план тренировок для старшего, когда болит спина
Чтобы легче было освоиться в упражнениях для поясничного отдела позвоночника для пожилых людей, мы подготовили примерный план тренировок для мышц спины. Это упражнения не только для поясничного отдела, но и для соседних мышц, которые взаимодействуют с работой всего позвоночника.
По этой причине подготовленные нами примерные упражнения и тренировки подойдут каждому пожилому человеку, который хочет укрепить все тело, и прежде всего: мышцы позвоночника, мышцы живота, мышцы бедер, мышцы плеч и мышцы таза. Улучшение работы всех этих областей обеспечит облегчение и расслабление поясничного отдела позвоночника, но также укрепит его и сделает более гибким, предотвращая боль и перенапряжение.
Тренируйте поясничный отдел для пожилых людей не реже 3 раз в неделю. Со временем, если вы почувствуете, что сможете, вы можете увеличить количество повторений упражнения. Однако не забывайте добиваться этого прогресса примерно на каждой третьей тренировке. И самое главное - прислушивайтесь к потребностям своего тела.
Между упражнениями делайте перерыв 15 секунд. За это время сделайте несколько глубоких расслабляющих вдохов.
Схема упражнений:
| Упражнение 1 | 30 секунд |
| Упражнение 2. | 10 повторов на сторону |
| Упражнение 3. | 5 повторений по 10 секунд |
| Упражнение 4. | 6 повторов на сторону |
| Упражнение 5. | 10 повторов на сторону |
| Упражнение 6. | 10 последовательностей |
| Упражнение 7. | 6 повторов на сторону |
| Упражнение 8. | 6 повторов на сторону |
| Упражнение 9. | 10 повторов |
| Упражнение 10. | 1 минута |
Упражнения от боли в спине для пожилых непременно помогут уменьшить или даже полностью устранить неприятные недуги. Однако в некоторых случаях обучение само по себе невозможно или недостаточно. Когда боль в спине не проходит после тренировки или, что еще хуже, усиливается, вам следует немедленно обратиться к специалисту, например, физиотерапевту. Физиотерапевт расслабит напряженные ткани, проведет физиотерапевтические процедуры и порекомендует соответствующие упражнения.
Сначала нужно обратиться к семейному врачу и попросить о реабилитации у квалифицированного физиотерапевта. Также семейный врач может назначить лекарства, уменьшающие боль. Они будут включать противовоспалительные и обезболивающие в форме мазей, гелей или таблеток для приема внутрь.
Об авторе
Прочитать больше статей этого автора
