Погода хорошая для прогулок. Но достаточно ли ходьбы физических нагрузок? Достаточно ли поддерживать хорошую фигуру, следить за весом и поддерживать тело в тонусе?
Ходьба - отличное занятие, особенно во время пандемии коронавируса, когда тренажерные залы, бассейны и фитнес-клубы все еще закрыты. Однако прогулки кажутся нетребовательным занятием. Это даже не вызывает учащенного дыхания ...
Эксперты говорят, что мы недооцениваем свойства ходьбы. Также они советуют, что делать, чтобы повысить его ценность для здоровья и превратить обычную ходьбу в достойную тренировку.
Оглавление
- Стоит прогуляться
- Используйте интервалы
- Задействуйте свои мышцы
- Добавьте силовую тренировку для ног
- Добавить силовую тренировку рук
- Сосредоточьтесь на своем дыхании
Стоит прогуляться
Прогулка бесплатна, не требует оборудования и может быть совершена в помещении или на улице. Вы можете отправиться на прогулку в одиночку, с собакой или с детьми. Это легкодоступная форма упражнений, которую вы можете выполнять в любое время и столько, сколько захотите.
Американское онкологическое общество, американская противораковая организация, утверждает, что 150 минут ходьбы в неделю так же полезны, как и 75 минут энергичной физической активности. Их недавнее исследование показало, что любой тип ходьбы связан с более низким уровнем смертности (20%) и более продолжительной жизнью.
Если вы хотите, чтобы ваша прогулка была еще более полезной для вашего здоровья, постарайтесь усилить ее эффект. Вы можете сделать это, добавив к ним интервальные и силовые тренировки, которые улучшат вашу сердечно-сосудистую выносливость и сожгут больше калорий.
Вот как выйти на новый уровень.
Используйте интервалы
Вместо того, чтобы идти равномерным темпом, попробуйте изменить скорость ходьбы. Благодаря этому ваше сердце ускорится. Разбейте походку на части: сначала ходите нормально, затем снова ускоряйтесь и замедляйтесь. Такие упражнения улучшат вашу аэробную форму и снизят уровень сахара в крови.
Задействуйте свои мышцы
Делайте точные шаги: начните с пятки, затем перенесите вес на пальцы ног, напрягите ягодицы при ходьбе и прижмите живот к позвоночнику.
Во время ходьбы дышите, равномерно втягивая живот, как будто застегиваете узкие брюки.
Прочтите: Держите ребенка в движении - пандемия способствует ожирению у детей нескольких лет и подростков
Будут ли тренажерные залы безопасными? Врачи предупреждают
HIIT-тренинг - что это?
Добавьте силовую тренировку для ног
Начните чередовать кардиотренировки (ходьба) и силовые тренировки (упражнения для ног). Как? После прохождения определенного этапа маршрута остановитесь и сделайте 10 приседаний. Переходим к следующему этапу и снова делаем 10 приседаний. И так минимум трижды при ходьбе.
Вы также можете сгибать ноги во время ходьбы, чтобы укрепить мышцы: сделайте шаг вперед правой ногой, но, прежде чем отрывать левую ногу от земли, согните правое колено. Затем выпрямитесь и поменяйте ноги.
Добавить силовую тренировку рук
Выполнение силовых упражнений для верхней части тела во время ходьбы - отличный способ тонизировать руки и верхнюю часть спины. Вот упражнения, которые очень легко выполнять во время ходьбы.
Согните руки в плечах и сведите лопатки вместе. Маршируйте, двигая руками вперед перед грудью и в стороны.
Сосредоточьтесь на своем дыхании
Во время прогулки вдыхайте воздух через нос и рот. Представьте себе прогулку как свой собственный мобильный вид медитации. Если вы обнаружите, что ваши мысли движутся в неправильном направлении в вашей голове, например, на работе, сосредоточьтесь на своем дыхании.
