ЧТО ДЕЛАТЬ, ЧТОБЫ ХОРОШО СПАТЬ

Способы хорошо выспаться

Обустройте спальню так, чтобы ее окружение способствовало расслаблению, например, покрасьте стены в спокойный цвет (теплый розовый, лососевый, персиковый или теплый зеленый или синий). Следите за тем, чтобы в комнату не попадали уличная суета и свет уличных фонарей или неоновые огни магазинов. Получите удобную кровать. Зимой поставьте в спальне увлажнитель воздуха или положите влажное полотенце на радиатор. Убедитесь, что в комнате не слишком жарко (хорошая температура для сна - около 18 градусов по Цельсию). Не украшайте комнату, где вы спите, часами, когда вам когда-нибудь придется «считать баранов», ощущение течения времени будет вас только нервировать.

Не спите днем. Максимум четверть часа после больших усилий по восстановлению.

Измените свой рацион на легкоусвояемый. Последний прием пищи ешьте не позднее, чем за 2-3 часа до сна. Последним курсом должна быть рыба, птица, теплое молоко с чайной ложкой меда, возможно мороженое или кусочек темного шоколада. Эти продукты содержат триптофан - аминокислоту, которая немного повышает уровень серотонина, гормона, позволяющего расслабиться.

Не употребляйте алкоголь перед сном. Во второй половине дня не пейте крепкий кофе, чай и даже колу (они содержат стимулирующий кофеин).

Днем сводите к минимуму употребление любых напитков, чтобы вам не приходилось вставать ночью в туалет.

Совершите долгую прогулку перед сном (даже когда идет дождь), а затем хорошо проветрите спальню.

Примите теплую расслабляющую ванну с эфирными маслами и послушайте расслабляющую музыку.

Ложитесь спать в одно и то же время (с допуском до получаса) и только тогда, когда вам действительно хочется спать.

Не беспокойтесь и работайте в спальне. Она должна ассоциироваться только со сном, возможно, с сексом. Приближение - союзник в борьбе с бессонницей; снимает напряжение, а выделяемые при этом гормоны положительно влияют на центры сна в головном мозге.

Не смотрите фильмы ужасов перед сном, так как они не дают вам уснуть.

Когда вы просыпаетесь утром, даже если еще рано идти на работу, не высыпайтесь. Найдите минутку и встаньте без спешки.

Что такое софротерапия?

Софротерапия основана на том факте, что вместо того, чтобы выполнять рутинные действия перед сном, мы должны их воображать. Помогает овладение основами йоги, сознательное расслабление и визуализация, заключающаяся в создании определенных образов в уме. Во время софротерапии мы расслабляем тело и шаг за шагом представляем каждое действие, которое мы обычно делаем перед сном. Этот метод полезен, когда нам нужно заснуть в новой обстановке (например, после смены квартиры) или в необычных условиях (во время длительной поездки).

Проблемы со сном во время путешествия

Мы путешествуем все чаще и во все больше и больше уголков мира. К сожалению, иногда за такую роскошь мы расплачиваемся проблемами со сном. Состояние, с которым мы сталкиваемся, путешествуя самолетом и пересекая часовые пояса, называется синдромом смены часовых поясов. Тогда у нас возникают проблемы с засыпанием и с тем, чтобы спать всю ночь без перерывов. Итак, днем мы устаем, у нас более слабые рефлексы и ослабленная концентрация. Иногда сопровождается расстройствами пищеварительной системы и недугами в виде диареи или запора, болезненными спазмами кишечника, чувством распирания в желудке.

Ученые доказали, что синдром смены часовых поясов можно предотвратить путем раннего употребления мелатонина - вещества, которое естественным образом вырабатывается в нашем мозгу небольшой железой, шишковидной железой. Получается, что после 50 лет его продукция снижается и, в том числе, поэтому пожилым людям трудно заснуть. После наступления сумерек и ночи шишковидная железа сигнализирует шишковидной железе о начале выработки мелатонина. Это вызывает у нас сонливость и желание лечь спать.

Утром, когда нас будит дневной свет, секреция мелатонина замедляется. Таким образом, это природное вещество регулирует ритм сна и бодрствования в нашем теле, определяет активность тела и время, в которое ему следует отдыхать. Если мы примем мелатонин в нужное время перед поездкой (вкладка, прилагаемая к препарату, подробно информирует об этом; время приема таблетки зависит, среди прочего, от того, едем мы на восток или запад), мы избежим смены часовых поясов.

Особенности сна без рецепта

Вы можете дотянуться до них, когда у нас проблемы с засыпанием, только время от времени.

лекосен, хова (снотворное на травах)

калмс, нервендраже-ратиофарм, персен, валериана на ночь (успокаивающие таблетки)

valused, passiflor, passispasmol (успокаивающие настойки)

мелисса, чай от бессонницы, нервин (заварочные травы)

sedatif PC, гомеоген 46, седалия, валерианахил, валерин, инкарната, игнатия 15 CH (гомеопатические средства)

мелатонин - таблетки, которые восстанавливают естественный ритм: сон (ночью), бодрствование (днем), например, когда мы работаем посменно или путешествуем в другое полушарие.

ежемесячно "Здровие"