Диета для снижения холестерина - что можно есть, меню

Диета для снижения холестерина - это диета, в меню которой не исключаются продукты, содержащие холестерин. Оказывается, ограничение потребления только холестерина с пищей никоим образом не приводит к снижению концентрации этого вещества в крови. Проверьте, каковы правила холестериновой диеты, что можно есть и какие продукты противопоказаны.

Оглавление

1. Диета для снижения холестерина - имеет ли значение количество холестерина в рационе?
2. Диета для снижения холестерина - правила
3. Диета для снижения холестерина - что можно есть?
4. Диета для снижения холестерина - продукты, показанные и противопоказанные
5. Диета для снижения холестерина - примерное меню

Диета для снижения холестерина - существует ли? Не существует единой эффективной диеты для снижения холестерина. Конечно, известно, что простая доля жиров в ежедневном питании не является критичной для большинства населения, а количество холестерина в пище не имеет значения.

Несмотря на десятилетия изменения доли потребления жиров - сокращение потребления животных жиров, которые, как считалось, вызывают сердечно-сосудистые заболевания, и увеличение потребления растительных жиров, которые считаются более полезными для здоровья, - проблема атеросклероза и сердечных заболеваний все еще существует.

Диета для снижения холестерина - имеет ли значение количество холестерина в рационе?

Считается, что холестерин является причиной образования бляшек и «закупорки» вен, что приводит к атеросклерозу и закупорке. Однако реальность такова, что употребление большого количества жиров и холестерина заставляет эти ингредиенты циркулировать в кровотоке, просто ожидая их накопления на поверхности кровеносных сосудов.

Повышение уровня холестерина в крови связано с воспалительными процессами в организме, которые повреждают кровеносные сосуды. Накопление в них холестерина в виде липопротеинов низкой плотности очень упрощенно предназначено для излечения повреждений, вызванных воспалением, которое, в свою очередь, фактически приводит к накоплению атеросклеротических бляшек.

Однако атеросклеротическая бляшка состоит из множества различных веществ: мышечных клеток, кальция, соединительной ткани, белых кровяных телец, холестерина и жирных кислот. Развитие атеросклеротической бляшки происходит не в результате повышения холестерина в крови, а из-за:

• плохой гликемический контроль, быстрые изменения уровня глюкозы в крови
• курить сигарету
• высокий уровень гомоцистеина в крови
• психический стресс
• дефицит оксида азота
• высокий уровень железа
• инфекции, вызванные определенными микроорганизмами
• потребление трансжирных кислот
• чрезмерное потребление рафинированных углеводов
• чрезмерное потребление жирных кислот омега-6 и дефицит омега-3

Ограничение потребления только холестерина с пищей никоим образом не снижает концентрацию этого вещества в крови. Количество холестерина в крови практически не зависит от содержания холестерина в потребляемой пище. Холестерин из пищи всасывается в желудочно-кишечном тракте максимум на 30%, а количества, поступающие с пищей, составляют лишь небольшую часть по сравнению с потребностями организма и эндогенной продукцией.

Исследования, проведенные более 20 лет назад, показывают, что организм реагирует на количество холестерина, поступающего с пищей, регулируя эндогенное производство. Чем больше холестерина мы съедаем с пищей, тем меньше его вырабатывает печень.

Следовательно, ограничение потребления только холестерина с пищей не приводит к снижению концентрации этого вещества в крови. Отсутствие влияния пищевого холестерина на его количество в сыворотке крови подтверждено многочисленными научными исследованиями. Кроме того, анализы также показали, что уровень холестерина в рационе не влияет на риск сердечных заболеваний у здоровых людей.

Клинические исследования показали, что по крайней мере две трети населения не испытывают значительного повышения уровня холестерина в результате пищевого холестерина в течение длительного периода времени.

Напротив, у людей, у которых наблюдается повышение, повышаются как ЛПНП, так и ЛПВП, поэтому соотношение остается прежним. Недавние исследования ясно показывают, что индикатором здоровья является соотношение между ЛПВП и ЛПНП, а не сам уровень общего холестерина.

Попробовать

Автор: Time S.A

Помните, что правильно подобранная диета снизит концентрацию «плохого» холестерина и поможет в борьбе с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Воспользуйтесь преимуществами JeszCoLubisz - инновационной диетической системы Руководства по здоровью, и насладитесь индивидуально подобранным планом и постоянной заботой диетолога. Позаботьтесь о своем здоровье и снизьте риск атеросклероза, сердечного приступа или инсульта.

Узнайте больше. Полезно знать

Что способствует повышению уровня холестерина в крови?

Количество холестерина в крови практически не зависит от содержания холестерина в потребляемой пище. Для большинства людей этот фактор совершенно не важен. Исключение составляют люди, генетически предрасположенные к семейной гиперхолестеринемии. Факторами, вызывающими повышение уровня холестерина в крови, являются:

• курение
• хронический стресс
• физическое бездействие
• избыточный вес и ожирение
• западная диета с высокой степенью переработки
• потребление трансжиров
• потребление сильно переработанных углеводов
• чрезмерное потребление насыщенных жиров
• сахарный диабет
• Гипотиреоз
• наличие гена, повышающего чувствительность к холестерину из пищи (затрагивает не более 25% населения)

К высокому холестерину в крови нельзя относиться легкомысленно, потому что он является результатом нездорового образа жизни (за исключением части населения, генетически предрасположенной к гиперхолестеринемии), а факторы, способствующие повышению холестерина в крови, отрицательно влияют на общее состояние здоровья и повышают риск многих заболеваний.

Тем не менее, его не следует снижать с помощью лекарств любой ценой, и следует сосредоточиться на более здоровом образе жизни и питании. Снижение уровня холестерина с помощью лекарств не решает проблем, вызывающих повышение его концентрации в крови.

Диета для снижения холестерина - правила

Диета для снижения холестерина должна быть как можно меньше обработанной, на основе натуральных продуктов и блюд, приготовленных самостоятельно. Ключевую роль играют пищевые волокна в блюдах с овощами, богатыми пектином фруктами, цельнозерновыми овсяными и другими зерновыми, а также с добавлением молотого подорожника подорожника или льняного семени. Овощи следует включать в большинство блюд.

Приготовленные блюда, сладости в магазине, некачественные кондитерские изделия и мясные продукты, а также подслащенные напитки и соки должны быть строго ограничены. Жесткие маргарины категорически запрещены. Также следует исключить из рациона все готовые продукты, содержащие гидрогенизированные растительные масла, поскольку они являются источником очень вредных трансжиров.

Стоит обогатить рацион соевыми продуктами, но прежде всего жирной морской рыбой, например, сельдью, скумбрией, сардинами, анчоусами, тунцом или лососем (не выращенными на фермах!), Которые нужно есть как можно чаще. Они содержат незаменимые для здоровья омега-3 жирные кислоты.

Если вы едите рыбу менее 1-2 раз в неделю, стоит обогатить свой рацион хорошей добавкой рыбьего жира. Нет необходимости исключать из своего рациона красное мясо, сыр или яйца. Яйца действительно рекомендуются, потому что они содержат очень мало насыщенных жирных кислот и высокую дозу холестерина. Продукты животного происхождения лучше всего есть в умеренных количествах и обязательно сочетать их с овощами.

Диета для снижения холестерина - что можно есть?

Очень важные ингредиенты в продуктах питания, которые помогают поддерживать здоровый уровень холестерина в крови, включают пищевые волокна, растительные стеролы и станолы, жирные кислоты омега-3 и соевые продукты.

• пищевые волокна

Многочисленные научные исследования показали положительное влияние растворимой клетчатки на снижение уровня холестерина в крови. Исследования сосредоточены на влиянии подорожника подорожника, овсянки, гуаровой камеди и пектина. Известно, что нерастворимая клетчатка и целлюлоза никак не влияют на холестерин.

Механизм действия растворимой клетчатки, вероятно, связан с ее способностью связывать холестерин и желчные кислоты, что ограничивает их всасывание в кишечнике и увеличивает выведение. Потребление растворимой клетчатки снижает общий холестерин и холестерин ЛПНП. Уровни ЛПВП и триглицеридов остаются неизменными.

С помощью достаточно высоких порций пищевых волокон уровень холестерина можно снизить до 18%. Самые распространенные исследования показывают снижение холестерина в крови на 10%. Эффективная доза растворимой клетчатки составляет 10 граммов и более в день.

• растительные стерины и станолы

Растения вырабатывают вещества, по структуре очень похожие на холестерин - ситостерин и кампестерин. В небольших количествах они содержатся в таких растениях, как кукуруза, соя и подсолнечник. Еще в 1950-х годах было установлено, что стеролы снижают уровень холестерина в крови, препятствуя его абсорбции в кишечнике.

Из-за небольшого количества стеринов и станолов в растительных источниках была создана функциональная пища, снижающая уровень холестерина, обогащенная соответствующими дозами активных веществ. Это маргарины и заправки для салатов. Эффект снижения холестерина на 10-14% наблюдается при потреблении от 2 до 4 г растительных стеролов и станолов в день (2-3 порции функционального питания).

• соевые продукты

Соевые бобы и продукты из них помогают снизить уровень холестерина в крови, возможно, из-за содержания фитоэстрогенов, но механизм действия неясен. Общий холестерин, ЛПНП и триглицериды снизились после употребления не менее 30 г соевых продуктов в день. Снижение холестерина обычно составляет 7-10%.

• омега-3 жирные кислоты

Положительное влияние на уровень холестерина и триглицеридов после употребления рыбьего жира наблюдалось при анализе диеты инуитов - богатой жирами и холестерином, но в то же время жирной рыбой. Ключевую роль в регулировании липидов крови играют омега-3 жирные кислоты EPA и DHA, присутствующие в рыбьем жире.

Они обладают антикоагулянтным, антиаритмическим и противовоспалительным действием. Рекомендуемое дневное количество рыбьего жира составляет 6-15 г, а чистых жирных кислот омега-3: 3-5 г.

Посмотреть больше фото Что повышает холестерин? 7 Полезно знать

Диета, помогающая контролировать уровень холестерина в крови, - это просто рациональная, здоровая диета, основанная на разнообразии продуктов, большом количестве овощей и ограниченном количестве продуктов с высокой степенью обработки.

Какими продуктами следует обогатить свое меню?

• Овсяная каша
• Итальянские орехи
• семена бобовых
• маргарины, обогащенные растительными стеролами и станолами
• соевые продукты
• жирная морская рыба
• Чеснок
• имбирь
• зеленый чай
• авокадо
• зеленые овощи
• Семена чиа
• Льняное семя
• псиллиум подорожник

Диета для снижения холестерина - продукты, показанные и противопоказанные

группа товаров	рекомендуемые	Ограниченное	Противопоказано
Овощи	Все они	-	-
Фрукты	Все они, особенно богаты пектином: яблоки, черная смородина, виноград, цитрусовые.	-	Цукаты в сахарных сиропах
Зерновые продукты	Хлеб из непросеянной муки, макаронные изделия, крупа густая, крупы: овсяные, ржаные	Белая паста, мелкая крупа	Белый хлеб, готовые смеси для мюсли, хрустящие сладкие хлопья для завтрака
Яйца и молочные продукты	Яйца, творог, творог, йогурт, кефир, пахта натуральная.	Желтый сыр, фета, моцарелла и сыр с плесенью	Плавленый сыр, сладкий йогурт, кефир, пахта
Жиры	Рыбий жир, растительные жиры	Животные жиры, масло сливочное, сало	Твердые растительные масла, твердые маргарины
Мясо и мясные продукты, рыба	Любая рыба, особенно жирная морская рыба, курица, индейка, кролик	Говядина, свинина	Некачественные мясные продукты, с добавлением полифосфатов, нитритов и др., Большая часть консервов, колбас, паштетов.
Семена бобовых	Все они	-	-
Сладости	-	Приготовлено самостоятельно, с небольшим количеством сахара	Готовые магазинные сладости, пончики, булочки, торты с застывшими растительными маслами.

Хороший и плохой холестерин. Что ты знаешь об этом?

Источник: x-news.pl/Agencja TVN

Диета для снижения холестерина - примерное меню

День I

• Завтрак

Бутерброды из цельнозернового хлеба + маргарин с растительными стеринами + кусок жареной грудки индейки
Салат: горсть шпината, помидор, огурец, перец + оливковое масло

• 2-й завтрак

2 яблока
горсть грецких орехов

• Ужин

Перловая крупа
Тушеная свиная ветчина с перцем, цукини и помидорами

• Ужин

Крем-суп из моркови и тыквы с имбирем + моцарелла + обжаренные тыквенные семечки для посыпки

День II

• Завтрак

Омлет с 3 яйцами и 1 столовой ложкой кокосовой муки + 2 столовые ложки арахисового масла + кокосовая стружка + половина банана

• 2-й завтрак

Пудинг с чиа: 150 мл кокосового молока + 50 мл воды + 3 столовые ложки семян чиа. Тщательно перемешать, остудить. Сверху выложить клубнику

• Ужин

Жареный лосось с лимоном и укропом
Огуречный салат
Запеченный картофель в мундире

• Ужин

Салат: нут + зеленый огурец + красный лук + вяленые помидоры + сыр фета

День III.

• Завтрак

Овсянка + чиа + грецкие орехи + тертое яблоко

• 2-й завтрак

Овощи, нарезанные и обмакнутые в хумус

• Ужин

Жареная курица
Запеченный сладкий картофель фри
Салат: горсть салата + помидор + перец + жареные семечки + оливковое масло

• Ужин

Паста из скумбрии + хлеб из непросеянной муки
салат из квашеной капусты

Стоит знать

Холестерин - это липид в свободной форме или в виде сложного эфира, связанного с жирными кислотами. Это соединение синтезируется в организме, и мы поставляем его с пищей - масло, сало, мясо и продукты из него, яйца и молочные продукты. Ежедневное потребление холестерина с пищей обычно составляет 250-500 мг в день, из которых максимум 25-30% всасывается в кишечнике. Основным органом, производящим холестерин, является печень, в которой ежедневно синтезируется около 800 мг холестерина, а во всем организме - около 1500 мг.

Избыточный холестерин выводится с желчью в виде свободного холестерина или желчных солей. Значительное его количество, выводимое таким образом, реабсорбируется в кишечнике. Чем больше холестерина всасывается из кишечника, тем больше его вырабатывается в печени.

Источники:

1. Джонс П.Дж. и др., Диетическое кормление холестерином подавляет синтез холестерина человека, измеряемый по включению дейтерия и уровням мевалоновой кислоты в моче, Arterioscler Thromb Vasc Biol., 1996, 16, 10, 1222-1228
2. Кантер М.М. и др., Изучение факторов, влияющих на уровень холестерина в крови и риск сердечных заболеваний: является ли диетический холестерин таким же вредным для вас, как история заставляет нас верить?, Adv Nutr, 2012, 3, 5, 711-717
3. Солиман Г.А., Диетический холестерин и отсутствие данных о сердечно-сосудистых заболеваниях, Nutrients, 2018, 10, 6, 780
4. Brown L. et al., Эффекты пищевых волокон, снижающие холестерин: метаанализ, The American Journal of Clinical Nutrition, 1999, 69, 1, 30-42
5. Cichosz G. и др., Споры вокруг диетического холестерина, Pol. Merk. Лек., 2012, 33, 193, 38-42
6. Колпо А., Холестерин ЛПНП: «плохой» холестерин или плохая наука?, Журнал американских врачей и хирургов, 2005, 10, 3, 83-89
7. Намара Д.Дж., Потребление холестерина и холестерин плазмы: обновленная информация, Журнал Американского колледжа питания, 1997 г., 16, 6, 530-534
8. Бергер С. и др., Диетический холестерин и сердечно-сосудистые заболевания: систематический обзор и метаанализ, Американский журнал клинического питания, 2015, 102, 2, 276-294.
9. https://www.health.harvard.edu/heart-health/11-foods-that-lower-cholesterol
10. https://www.healthline.com/nutrition/low-cholesterol-diet
11. https://draxe.com/cholesterol-lowering-foods/
12. https://www.healthline.com/nutrition/dietary-cholesterol-does-not-matter

Об авторе

Александра Жиловска-Мазгай, диетолог, диетолог, диетолог, педагог. Выпускник кафедры биотехнологии Гданьского технологического университета и диетологических услуг Морского университета. Сторонник простой, здоровой кухни и осознанного выбора в повседневном питании. В мои основные интересы входит выстраивание постоянных изменений в пищевых привычках и индивидуальное составление диеты в соответствии с потребностями организма. Потому что не все здоровы! Я считаю, что образование в области питания очень важно как для детей, так и для взрослых. Я сосредотачиваю свою деятельность на распространении знаний о питании, анализе результатов новых исследований и делаю собственные выводы. Я придерживаюсь принципа, что диета - это образ жизни, а не строгое соблюдение приемов пищи на листе бумаги. В здоровом и осознанном питании всегда есть место для вкусных удовольствий.

Прочитать больше статей этого автора

Мы рекомендуем электронное руководство

Автор: Материалы для прессы

В руководстве вы узнаете:

• как снизить холестерин в организме
• какие диеты соблюдать
• как составить меню
• какие продукты выбрать, чтобы обеспечить организм как можно больше ценных омега-кислот
• какие и какие использовать разные жиры - масло, сливочное масло, маргарин, сало
• что вы должны знать о яйцах
• какова ценность растений в ежедневном рационе
• как приготовить более здоровый фаст-фуд

Купить сейчас