Упражнения Кегеля включают в себя попеременное напряжение и расслабление мышц влагалища и промежности. Они несложные, нужно лишь знать, какие мышцы задействованы, и приступать к делу. Прочтите или послушайте, и вы узнаете самые эффективные упражнения для мышц Кегеля.
Мышцы Кегеля, то есть мышцы дна матки - почему вообще стоит заниматься? Благодаря правильным упражнениям они облегчают роды и ускоряют восстановление после родов, повышают сексуальное удовлетворение (обоих партнеров) и значительно снижают риск таких заболеваний, как недержание мочи или потеря мочевого пузыря.
Упражнения Кегеля очень эффективны, если их делать регулярно и правильно. Доктор Кегель рекомендовал выполнять упражнения трижды в день не менее 5-10 минут.
Чтобы тренироваться правильно, вам следует:
- подтянуть мышцы тазового дна (окружающие влагалище, уретру и прямую кишку), но без напряжения ягодиц и мышц живота
- Избегайте физических упражнений во время мочеиспускания, так как это затрудняет опорожнение мочевого пузыря, что может вызвать инфекцию.
- Дышите нормально (не задерживайте дыхание).
Примечание: эффект от упражнений будет заметен только через несколько недель, но он обязательно проявится, если вы действительно выполняете их регулярно.
Оглавление
- Где мышцы Кегеля?
- Как тренировать мышцы Кегеля?
Для просмотра этого видео включите JavaScript и рассмотрите возможность обновления до веб-браузера, поддерживающего видео HTML5.
Где мышцы Кегеля?
Вы определите свои мышцы Кегеля, прервав поток мочи во время мочеиспускания - вот что такое эти мышцы. Сжимая их, вы одновременно сжимаете анальные сфинктеры, уретру и отверстие влагалища.
Запомните это чувство, чтобы продолжить сухие упражнения. Врачи не советуют заниматься физическими упражнениями во время мочеиспускания, так как тогда мочевой пузырь не будет полностью пустым, а это может привести к воспалению мочевыводящих путей.
Еще один способ почувствовать мышцы Кегеля - ввести два пальца во влагалище (желательно лежа). Когда вы напрягаете мышцы, вы почувствуете, как они напрягаются вокруг ваших пальцев. Сначала давление может быть слабым, но постепенно оно будет усиливаться.
Как тренировать мышцы Кегеля?
Как только вы узнаете, какие мышцы задействованы, лягте на спину или встаньте немного отдельно. Напрягите эту группу мышц, сосчитайте до 5 и медленно расслабьте их. Отдохните немного и повторите упражнение. Сначала сделайте серию из 5 сокращений и расслаблений и повторяйте ее 3 раза в день.
Через неделю увеличьте количество сокращений до 10-15 и делайте несколько серий каждый день. Вы можете изменить упражнения Кегеля, например, увеличив сокращение до 10 секунд или сократив и расслабив мышцы как можно быстрее. Есть много вариантов. Важно заниматься спортом регулярно и как можно больше.
Во время упражнений Кегеля мышцы живота не должны быть напряженными, поэтому вначале лучше выполнять упражнения лежа, положив руку на живот и проверяя, не напрягаете ли вы ее. Также не задерживайте дыхание.
Представьте, что по тазовому дну стоит лифт, и постарайтесь его максимально подтянуть. По мере того, как лифт поднимается на следующие этажи, напрягайте мышцы все сильнее и сильнее, пока они не станут полностью напряженными. И по мере того, как он идет вниз, постепенно расслабляйте мышцы, пока не достигнете первого этажа.
Поначалу эти упражнения могут показаться тяжелой работой, но если вы будете выполнять их систематически, вы быстро овладеете искусством, а затем сможете выполнять их в разных положениях тела (сидя, стоя) и в разных ситуациях, например, при просмотре телевизора, стоя в очереди или ждем зеленого света во время вождения автомобиля.
Преимущество упражнений Кегеля в том, что они незаметны для окружающей среды, поэтому их можно выполнять где угодно. И не расстраивайтесь, хотя эффекты будут видны не сразу.
Читайте также:
- Разрез промежности. Болит ли разрез промежности?
- Упражнения Кегеля для мужчин для усиления эрекции
- Тренировка Кегеля при беременности и после родов
ежемесячно "М як мама"
Мы рекомендуем электронное руководство
Автор: Материалы для прессы
В руководстве вы узнаете:
- как укрепить и расслабить мышцы тазового дна
- какие упражнения укрепят мышцы ног и бедер
- какие гимнастические позы лучше всего готовят промежность
- как расширить родовые пути с помощью гимнастики
