Мне 15 лет, рост 153 см, вес 25 кг. Хочу набрать вес. Что мне есть и сколько? Мое примерное меню: завтрак - мультизерновой хлеб 66 г, сэндвич-паста с садовыми травами примерно 25 г, томатная паста с орехами кешью примерно 10 г, листья салата 2, огурец 10 ломтиков; 2-й завтрак - небольшое зеленое яблоко. Обед - столовая ложка оливкового масла, 1/4 белого перца, половинка помидора, белый рис около 60 г, 5 г фантомальта (19 ккал). Ужин - хлеб 66 г, паста для сэндвичей с садовыми травами ок. 40 г, салат 3 листа, 3 ломтика помидора, 6 ломтиков огурца, средний нектарин. Иногда я делаю глоток воды, но да, в течение дня я ничего не пью. Я ем слишком мало, чтобы набрать вес?
Вот общие правила создания меню. Интенсивно растущим подросткам необходимо: мальчики 13-15 лет 2600 ккал в сутки, девочки 2100 ккал. В 16-18 лет мальчикам нужно даже 3400 ккал, а девочкам - 2500 ккал в день.
Принципы питания и приготовления пищи
В рационе подростков важно регулярно употреблять 5 различных приемов пищи, состоящих из сложных углеводов, полезных жиров, полноценного белка: нежирного мяса, рыбы, птицы, яиц, молочных продуктов (кефир, натуральный йогурт и творог без добавок, желтый сыр) и бобовых. Мясо, птицу и рыбу лучше всего подавать запеченными, вареными или тушеными. Высокие энергетические потребности подростков лучше всего удовлетворяют продукты, богатые сложными углеводами: цельнозерновой хлеб, крупы, макаронные изделия и рис. Вы можете дополнять их каждый день горсткой орехов, семян и сухофруктов. Однако следует строго ограничить потребление белого, пшеничного хлеба с добавлением улучшителей, сладких булочек, картофеля фри и фаст-фуда. Различные виды фруктов и овощей (супы, салаты, салаты, сухофрукты и т. Д.) Обеспечивают подростков необходимыми витаминами и минералами. В них много клетчатки, которая продлевает чувство сытости и регулирует работу пищеварительной системы. Овощи, такие как огурцы, помидоры, редис, морковь, перец, а также свежие или сушеные фрукты, являются важной частью любого приема пищи. Диета, богатая фруктами и овощами, также благотворно влияет на кожу и волосы. В рационе девочек-подростков, у которых начинается менструация, особенно важен адекватный уровень железа, которого много в мясе, особенно в красном мясе, рыбе, а также в бобовых, яйцах, отрубях и зародышах пшеницы. Чего следует избегать, так это трансжиров, содержащихся в твердых маргаринах, некоторых шоколадных конфетах, печеньях и кондитерских изделиях.
Примерное меню для подростка
Завтрак (ок. 700 ккал) 3,2% молоко - 250 мл, мюсли - 3/4 стакана, морковно-апельсиновый сок - стакан. 2-й завтрак (405 ккал) ржаной хлеб - 2 ломтика, масло сливочное, сыр - ломтик, яйцо всмятку, нежирная колбаса - ломтик, салат - 2 листа, помидор нарезанный. Вода для питья. Обед (702 ккал) куриная собачья котлета - 150 г (запеченная в зелени), отварная гречка - 30 г, морковь с горошком и имбирем - 150 г. Послеобеденный чай (около 150 ккал) натуральный йогурт, стакан ягод. Ужин (около 300 ккал) Салат по-гречески (листья салата или пекинская капуста, огурец, помидор, перец, оливки, оливковое масло, сыр фета - 30 г или банка тунца.
Помните, что ответ нашего специалиста информативен и не заменяет визит к врачу.
Иза ЧайкаАвтор книги «Диета в большом городе», любитель пробежек и марафонов.
