Зимняя депрессия: причины, симптомы, лечение

Зимняя депрессия поражает многих. Без солнечного света мы становимся апатичными, подавленными, чувствуем себя ничем. Если нам не хватает естественного света, мы просто впадаем в зимнюю депрессию. И не шучу над ней. Депрессия не проходит сама по себе и, если ее не лечить, приводит к смерти.

Откуда берется зимняя депрессия? В пасмурные зимние дни интенсивность света в 2-3 раза ниже, чем в солнечный весенний день, и в 100 раз меньше, чем летом, на пляже. Поэтому с поздней осени до начала весны каждый десятый человек страдает зимней депрессией, известной специалистам как САР - сезонное аффективное расстройство. Женщины в четыре раза чаще, чем мужчины. Хотя специалисты не считают это генетической основой, в одних семьях оно встречается чаще, чем в других.

- Я энергичный человек, - говорит сорокалетняя Ева. - Я много работаю, более восьми часов в день, к тому же у меня есть муж, ребенок, собака. Я должен пойти по магазинам, приготовить ужин, проверить домашнее задание сына, прибраться. Каждый день полон до краев. Но я не жалуюсь. Мне нравится работать, мне нравится, когда мне нужно. Я легко встаю с постели в шесть каждый день и делаю сразу десять дел. Так было до прошлой осени. И вдруг однажды в ноябре мне не хотелось вставать. Я лежал в постели и думал, что все это бессмысленно. Почему я так гоняюсь? Кому это нужно? Я поплелась в ванную. Я посмотрел в зеркало и закричал. Я почувствовал небольшое облегчение. К сожалению, у меня с каждым днем ​​стало "тускло" утро. Становилось все хуже и хуже. Я избегала людей, замкнулась на себе, я забыла о многих вещах. Я впала в истерику, когда мой муж спросил, что со мной не так. К счастью, он не сдался. Он забрал меня. Достаточно было полчаса поговорить с психологом и было очевидно: я в депрессии.

Зимняя депрессия - причины

Эндокринологи уверены, что возникновение сезонной депрессии связано с функционированием части мозга, называемой шишковидной железой. Эта эндокринная железа вырабатывает мелатонин - так называемый гормон сна. Ночью уровень мелатонина самый высокий, поэтому мы чувствуем сонливость, устаем и тело отдыхает. Так работает наш циркадный ритм сна и бодрствования. Количество мелатонина зависит, среди прочего, от от того, сколько света попадает в мозг через глаз. Если его много (например, летом) - шишковидная железа выделяет меньше мелатонина, а его мало (например, зимой) - больше. Потом мы становимся вялыми, апатичными, мы ничего не чувствуем. Из-за меньшего количества естественного света концентрация определенных веществ в мозге (называемых нейротрансмиттерами) также изменяется, включая серотонин, который отвечает за наше настроение. Когда его не хватает, наша грусть и раздражение усиливаются, мы чувствуем нежелание выполнять какие-либо действия - даже приятные, такие как общение или поход в кино. Мы замыкаемся на себе. Наше тело также функционирует в соответствии с ритмом времен года. Зимой наша активность снижается (некоторые животные все-таки впадают в спячку), а скорость обмена веществ немного замедляется. Весной эндокринная система начнет работать более эффективно: она будет вырабатывать немного больше адреналина, норэпинефрина и дофамина - соединений, которые запускают в нас энергию. SAD может быть опасным для нас. Если сезонная депрессия длится долго (даже 5 месяцев) и ее симптомы усугубляются, это может даже привести к попытке самоубийства. Чтобы этого не произошло, нужно пройти курс фототерапии, приготовить специальные препараты, изменить рацион и больше двигаться. Если, несмотря на простые, но действенные советы, печаль и депрессия не исчезнут - лучше как можно скорее обратиться к психиатру и попросить о помощи. Нет никакого смысла в том, что депрессия пройдет сама по себе без лечения. И если его не лечить, он отрицательно влияет на наш организм, например ослабляет иммунитет, в результате мы более подвержены другим заболеваниям.

Когда у любимого человека есть симптомы, которые нам кажутся подавленными, мы не должны позволять ему «взять себя в руки». Это не поможет. Но не надо делать вид, будто проблемы нет, что это сезонная меланхолия, которая пройдет сама собой. Не будет. Что тогда делать? Скажите, что мы знаем, что он страдает, поддержите его, интересуйтесь его проблемами, не игнорируйте его жалобы. Не поднимайте настроение, не уговаривайте смотреть комедию. На это будет время. Попробуем убедить такого человека пойти к психиатру - направление не нужно. Также необязательно идти в поликлинику, потому что врач может прийти домой. Однако мы должны тактично уговорить на консультацию психиатра. Стоит сказать, что мы переживаем, переживаем, что у друга «тусклый», но с помощью врача он быстрее выйдет и т. Д. Самое главное, чтобы мы не оставляли друга в нужде.

Зимняя депрессия: симптомы, к которым нельзя относиться легкомысленно

Если вы испытываете следующие симптомы в течение как минимум 2 недель почти каждый день, вы можете подумать, что страдаете от сезонной депрессии. В этом случае посоветуйтесь с врачом.

• печаль, склонная к слезам
• внезапное беспокойство, страх
• проблемы с концентрацией
• раздражительность
• избегая людей
• чувство беспомощности, одиночества
• нежелание предпринимать какие-либо действия
• потеря интереса, равнодушие
• большой аппетит, особенно сладкое
• ослабление сексуального влечения
• чрезмерная сонливость
• у женщин - повышенное предменструальное напряжение (ПМС)

Как уберечься от депрессии

• научитесь иногда говорить "нет"
• не переполняй эмоции, ломай тарелку на всякий случай
• четко скажи, что ты хочешь, что ты имеешь в виду
• прости себя
• не обижайтесь и не используйте
• не думай, что тебе нужно измениться, чтобы ты понравился другим
• не стремитесь к совершенству любой ценой
• помни, что ты живешь в первую очередь для себя
• спрашивай часто: как я себя чувствую, чего хочу
• найдите время, чтобы расслабиться, хобби
• не изолируйте себя от людей
• отдыхай как тебе нравится
• получить помощь от других на работе и дома
• не просто живи своей работой или жизнью своей семьи

Зимняя депрессия: лечение

Процедура заключается в том, чтобы через глаз подавать на шишковидную железу как можно больше естественного света и восполнять ее недостаток светом от специальных антидепрессивных ламп. Зимой хорошо не экономить на электричестве и правильно осветить квартиру.

• Ежедневно совершайте хотя бы час прогулки. Также в пасмурные дни, потому что свет пробивается сквозь облака. Если светит солнце - не надевайте темные очки, чтобы свет проходил через сетчатку.
• Планируйте отпуск в одной из самых теплых стран в осенне-зимний сезон.
• Купите себе специальную лампу (например, «Яркий свет», «Биоптрон», «Фотовита») и зажигайте дважды в день: утром и ранним вечером (минимум за 2 часа до сна) на 30 минут. Эти лампы излучают свет интенсивностью от 2,5 до 10 тысяч. люкс (обычное домашнее освещение дает нам 300-500 люкс), в полном диапазоне дневного спектра и без вредного ультрафиолета. Они не загорают, как кварц или солярий. Фототерапию следует начинать при первых признаках сезонной депрессии или после перехода на зимнее время. Эффективность 60-80 процентов. случаи.
• Зимой пользуйтесь кварцевым стеклом на несколько минут в день или ходите в солярий раз в неделю, даже на 10 минут.
• Если вы проводите много времени в закрытых помещениях, освещайте их более сильными лампочками. Рекомендуются особо компактные, называемые энергосберегающими. Их свет не пульсирует, а его спектр идентичен спектру солнечного света.
• Обязательно поставьте стол вплотную к окну. Не закрывайте его тяжелыми шторами, жалюзи, жалюзи.
• При просмотре телевизора - не затемняйте комнату полностью, хотя бы оставьте прикроватную или настенную лампу включенной.

Когда вы чувствуете сезонную грусть, у вас усиливается тяга к сладкому и углеводной пище. Ничего удивительного, ведь такая еда стимулирует выработку серотонина, а его повышенный уровень улучшает настроение. Так что не защищайтесь от сладких фруктов (например, винограда, персиков) и иногда поддавайтесь соблазну съесть кусок шоколада или торта. Углеводы также содержатся, например, в хлебе, крупе, крупах, рисе, кукурузе и картофеле. В зимний рацион также должны входить витамины группы А, С, Е и В, а также микроэлементы: магний, железо, цинк, селен. Поэтому ешьте много овощей, фруктов, рыбы, орехов, тыквенных семечек и семян подсолнечника.

Зимняя депрессия: лекарства, когда дела идут плохо

Антидепрессанты борются с симптомами депрессии и улучшают настроение. Большинство из них должно быть назначено врачом, потому что они продаются только по рецепту, например, биоксетин, депрексетин, флуоксетин, сероксат. Они продаются без рецепта, в том числе магнезин, мелисана, персен, деприм, калмс, психотонизол, гиперхерба. Большинство этих препаратов основано на экстракте зверобоя. Если мы используем фототерапию, посоветуйтесь с врачом о возможности приема лекарственных трав - зверобой в сочетании со светом может вызвать аллергию.

Физическая активность стимулирует выработку эндорфинов (так называемых гормонов счастья), веществ, положительно влияющих на наше настроение. Итак - вперед!

• упражнения по 15 минут каждое утро
• ходить в быстром темпе каждый день не менее получаса
• если позволяет погода, совершайте велосипедную прогулку не реже одного раза в неделю
• если где-то рядом с домом есть каток - катайтесь на коньках
• ходить в бассейн, тренажерный зал или фитнес-клуб два раза в неделю