Что делать с лишним весом?

Здравствуйте, меня зовут Дорота. Мне 32 года, я вешу 73,3, у меня 158. У меня лишний вес, я так думаю, потому что мне это плохо, мне тяжело, быстро устаю и потею. Хочется как-нибудь составить диету. У меня двое детей, я не работаю, у меня нет денег, чтобы ходить к врачу в частном порядке. Может вы могли бы мне немного помочь, буду очень признателен. Жду ответа и совета, помогите пожалуйста.

Здравствуйте, миссис Дороти, на самом деле у миссис BMI высокий уровень. При норме 18,5-25 это 29,2, что свидетельствует о сильной избыточной массе тела. Я бы с радостью вам помог, но я думаю, было бы лучше, если бы вы пошли к диетологу хотя бы один раз. Безусловно, лучший выход - прямой контакт и честный разговор с диетологом. На данный момент дневник питания, безусловно, поможет понять пищевые привычки, а в дальнейшем и самоконтроль. Я предлагаю вам создать дневник, в который вы будете записывать все, что вы едите, в каком количестве и в какое время. Было бы здорово, если бы вы написали несколько слов о ситуации и по шкале от 0 до 3, насколько вы голодны. Через несколько дней выполните так называемое «испытание совести». Внимательно посмотрите на свои записи. Есть ли сладости, сладкие напитки, закуски, жареные блюда в панировке, жирные сыры и жирные соусы или дополнительные продукты, которые можно есть между приемами пищи? В каких ситуациях вы чаще всего едите, какие эмоции? Вы едите, когда не голодны? В какое время появляются псоилки или слишком длинные перерывы? Затем отметьте маркером то, что, по вашему мнению, следует исправить. Примерно через 7 дней взвесьте себя. На следующей неделе ешьте то, что было последним, только без продуктов, отмеченных маркером. В конце недели повторно взвесьте себя и посмотрите, не снизился ли вес. Если все идет хорошо, постарайтесь постепенно выполнять следующие правила: ● Начните свой день со стакана воды (желательно с лимоном) ● Ешьте 5 раз в день - 3 основных приема пищи - 1-й завтрак, обед и ужин и 2 закуски - 2-й завтрак и полдник, которые вы можете выбрать добровольно из подготовленного списка. Это очень важно, потому что, когда вы едите регулярно небольшими порциями, вы нормализуете свой обмен веществ и не накапливаете жир. ● Важно, чтобы приемы пищи распределялись по времени должным образом - желательно каждые 3 часа, не менее 5, а последнее - не позднее 3 часов. часов до сна. Независимо от того, во сколько вы встаете, постарайтесь спланировать свой день так, чтобы было время для еды. Все дело в хорошей организации. ● Не запивайте еду запивать. Пейте за 15 минут до еды или через час после еды. Это важно, потому что, не следуя этим правилам, вы рискуете ухудшить пищеварение и нарушение обмена веществ. ● А пока обратите внимание на то, что вы едите, войдите в так называемый ест сознательно, но калории не считайте. ● Контролируйте процесс еды, удивляйтесь, почему вы тянетесь к определенному продукту, вы действительно голодны? ● Еда - это не только утоление голода, но и функция питания. Еда - это ваша привычная реакция на определенные бессознательные или неумело распознанные эмоциональные состояния или потребности. Постарайтесь научиться различать физиологический голод и другие потребности, такие как желание поговорить, жажда, потребность улучшить настроение, избавиться от скуки, рефлекс, не поддерживаемый голодом и т. Д. ● О, не ешьте во время приготовления еды. Часто, готовя еду, мы постоянно «пробуем» или откусываем кусок ветчины или кусок сыра, и мы едим еще одну порцию, не замечая того, чтобы нас заметили. ● Когда вы едите, старайтесь есть медленно, другими словами, празднуйте трапезу. Продолжительность приема пищи можно увеличить, например, заменив бутерброды, приготовленные на завтрак или ужин, подав те же продукты на тарелку и съев их ножом и вилкой. Время приема пищи также будет увеличено, если вы возьмете привычку есть небольшими порциями. ● Не забывайте также начинать употребление только тогда, когда приготовленные блюда полностью готовы, так вы будете знать, сколько и что вы съели ● Жидкости, такие как чай и минеральная вода, можно пить без ограничений ● Не покупайте любимые деликатесы, которые могут вас соблазнить, ни еды для так называемого «резерва». Примите принцип: если у вас чего-то нет, вы это не ешьте. ● Совершая покупки, хотя бы на первом этапе, принесите листок бумаги, чтобы вы примерно знали, сколько и что покупать. Обратите внимание на этикетки, например, выбирайте товары с декларацией производителя о высоком качестве. Когда дело доходит до йогуртов, выбирайте те, которые помечены как БИО ● Не пересыпайте пищу, избыток соли в рационе вызывает задержку воды в организме и может усилить гипертонию. Кроме того, в продуктах содержится достаточное количество скрытой йодированной соли ● Не подслащивайте пищу, вы обеспечиваете лишние пустые калории. ● Не ешьте при выполнении других действий, таких как просмотр телевизора, чтение или прослушивание музыки, так как в таких обстоятельствах прием пищи становится неконтролируемым рефлекторным действием. Затем вы бессознательно едите большое количество пищи. Советы по питанию для низкокалорийной диеты: ● Выпейте стакан воды с лимоном за 20 минут до еды ● Чай - несладкий с сахаром, возможно, стевией, сиропом агавы или ксилитом (можно купить в магазинах здорового питания), листовым зеленым чаем, чаем ройбу и т. Д. черный с лимоном, фруктовыми и травяными чаями ● Сухие завтраки - пшеничные и овсяные отруби, хлопья горного овса, амарант, перловая крупа, гречка, цельнозерновые ржи и пшеница. Хлопья никогда не должны быть липкими от сиропа фруктозы и глюкозы, например Crunch-Granola, покрытые шоколадом, йогуртом или любой другой глазурью. Тогда они содержат намного больше ккал. ● Хлеб - хлеб на закваске из непросеянной муки, ржаной хлеб из непросеянной муки, возможно, из полбы, 1 ломтик хлеба толщиной 0,5-1 см = 1 маленький гренок. Попробуем прочитать этикетки или спросить продавца о составе хлеба. Лучше всего без дрожжей (закваски) и без разрыхлителей, эмульгаторов, красителей и др. Добавок. Хлеб должен быть тяжелым. Давайте избегать темных надутых булочек с зернами, которые кажутся полезными. Обычно это продукты из чистой пшеницы, а темный цвет обусловлен карамелью (красителями).● Рис - дикий, коричневый для обеденных блюд - Избегайте белого (очищенного) ● Макаронные изделия / крупы - из нерафинированной муки (темные) и гречки, цельнозерновой муки, соевых бобов или макарон из бобов мун или из цельнозерновой твердой пшеницы. ● Жиры - для жарки овощей - оливковое масло, рапсовое масло (1 столовая ложка), для салатов - льняное масло, ореховое или соевое масло (1 столовая ложка или 1 столовая ложка оливкового масла), ● Желтый сыр - желательно с пониженным содержанием жира, например, голландский или Hit z Рев, тонко нарезанный, легкий сыр моцарелла или пармезан ● Молоко и молочные продукты - нежирные, с пониженным содержанием калорий максимум на 1,5%. Лучше всего есть подкисленные продукты, например кефиры, йогурты, пахту. ● Мясо - желательно белое, т.е. индейка и курица (без кожи), или - лошадь, телятина или баранина. Если говядина - лучше всего вырезка. Мясные блюда следует готовить, запекать или жарить без жира. Мы никогда не жарим на сильном огне и не сжигаем. Мы не используем панировочные сухари. ● Рыба - без панировки, на гриле, жареная, запеченная в фольге, а также как добавка к салатам и бутербродам. ● Мясное ассорти - нежирное, мускулистое, из птицы, говядины, высокого качества. Избегайте потрохов, сосисок и мортаделлы. Все виды мяса не должны содержать консервантов ● Картофель - отварной в воде без масла или запеченный в фольге. ● Соусы - постные, из натурального йогурта с добавлением готовых специй. Избегайте тяжелых, густых соусов, загущенных мукой. ● Подслащивание - если вам нужно подсластить, используйте ксилит, стей или сироп агавы ● В случае голода между приемами пищи - пейте минеральную воду (возможно, с лимоном) ● В ресторанах и при использовании услуг общественного питания выбирайте чистые неотбеленные супы, мясо без панировки. , салаты, салаты (но будьте осторожны с майонезом). ● После основных приемов пищи вы должны вставать сытыми, но не очень голодными ● Ешьте медленно и наслаждайтесь едой (без спешки) ● Пейте много жидкости, 1–1,5 литра в день: травяные и фруктовые чаи, минеральная вода. ● Если на тарелке слишком много еды и вы чувствуете себя сытой, отложите оставшуюся часть в сторону. Продукты, которые мы забываем (знаю, это очевидно, но это стоит прочитать :) ● Торты со взбитыми сливками, пироги, помадка, десерты из мороженого, песочное и слоеное тесто, булочки, пончики и вафли со взбитыми сливками и соусами «рожки». ● Все сладости - печенье, шоколад и т. Д. ● Все фаст-фуд - пицца, запеканки, гамбургеры, хот-доги, куриный пирог, картофель фри и т. Д. ● Соленый арахис и т. Д., Чипсы, попкорн. ● Напитки, подслащенные сахаром, газированные напитки (например, кола, спрайт, 7-ап, оранжад) ● Шоколадные джемы и кремы для хлеба. ● Жареные, панировочные и глубоко приготовленные блюда. ● Свинина, баранина, гусь, утка и любые субпродукты. ● Паштеты, мясные и рыбные консервы, мясное ассорти из субпродуктов, колбасы, сосиски, бекон. ● Майонез, сливки, твердые маргарины. ● Жирное молоко, жирные желтые и творожные сыры, выдержанные и плавленые сыры. ● Хлеб и кондитерские изделия. Если не удалось отказаться от сладостей и закусок, предлагаю альтернативные, например: 1. Молочный коктейль 200 мл молока 0,5% жирности + 1 столовая ложка овсяных отрубей + 100 г фруктов с низким ГИ, например, малины, черники, клубники. Взбить, выпить. Если коктейль недостаточно сладкий - подсластите сиропом агавы или стевией. Всего около 170-200 ккал. Овощи с соусом 150 г обезжиренного натурального гомогенизированного сыра или натурального йогурта 0,5% жирности и 100-150 г измельченных и очищенных овощей для хрустящей корочки: кольраби, морковь, перец, кабачки, редис, сельдерей сельдерей или огурцы. Сливочный сыр слегка посолить и приправить по вкусу, желательно свежей зеленью: базиликом, укропом и петрушкой. Обмакиваем в него кусочки овощей. Всего около 180-200 ккал. Следите за тем, чтобы молочные продукты (творог или йогурт) были нежирными или хотя бы постными, то есть с пониженным содержанием жира. Что касается нежирного творога, то в них содержится максимум 4 процента. жир, и йогурты до 1,5 процента. жир. Овощи с низким ГИ не являются проблемой, потому что практически все сырые овощи имеют ГИ 30 или меньше. Однако приготовленные овощи имеют очень высокий ГИ: морковь: 80, картофель: 70, тыква: 75, свекла: 65, сельдерей: 85. Быстрый салат Если у вас есть время приготовить салат дома, положите листья салата, дольки свежего огурца, помидоры, перец, лук, редис в пластиковый контейнер - так, чтобы все весило не более 300–350 г. Добавьте 25 г (1/4 шарика) ) обезжиренная моцарелла. В чашке смешайте чайную ложку льняного масла (отличный источник омега-3 жирных кислот!), Щепотку соли, чайную ложку березового сахара или другого подсластителя, 2-3 столовые ложки лимонного сока. Полить им салат. Закройте емкость и возьмите с собой на работу. Салат идеален на обед! Всего около 180-200 ккал. Орехи Орехи - чрезвычайно концентрированный источник питательных веществ, но также и калорий! Они представляют собой кладезь таких веществ, как мононенасыщенные жирные кислоты, витамин Е, селен, медь, цинк. Всего 2 бразильских ореха полностью удовлетворяют суточную потребность в селене, элементе, необходимом для иммунной системы, который усиливает процессы восстановления, защищающие организм от рака. Тем не менее в орехах в среднем содержится 630–700 ккал на 100 г! Это отличная закуска, при условии, что она потребляется в минимальных количествах. Одна порция 20 г фундука (а не полная горсть) содержит около 130 ккал. Мы можем добавить примерно 100 г овощей или порцию фруктов с низким ГИ. Всего около 180–200 ккал. Покупайте продукты точно так, как их рекомендует производитель, тогда вы точно знаете, что едите. Избегайте еды вне дома - в барах, ресторанах - потому что вы теряете контроль над тем, что едите. Часто невозможно определить состав блюда, особенно определить количество добавленного жира, который широким потоком выливается в посуду для улучшения текстуры и сытости. Что касается примерной диеты, я представляю модель на 1200 ккал, хотя конечную энергетическую ценность, в зависимости от вашей физической активности, должен определять диетолог. НАБОР 1 Завтрак около 300 ккал Яблочная каша с корицей неполный стакан молока 0,5%. жира, 3 столовые ложки овсяных хлопьев, небольшое тушеное яблоко, 2 половинки грецкого ореха, корица 2-й завтрак ок. 170 ккал Клубничный коктейль средний йогурт без сахара, 250 г клубники Обед ок. 350 ккал Паста с курицей и овощами 100 г грудки индейки, 25 г макарон из непросеянной муки, крупный перец, 2 средних помидора, петрушка, 1 столовая ложка оливкового масла, чеснок по вкусу Послеобеденный чай около 150 ккал Сэндвич с кольраби и козьим сыром тонкий ломтик непросеянного хлеба, мелкая кольраби, чайная ложка мягкого козьего сыра Ужин около 250 ккал Овощи из тофу с кунжутом 50 г тофу, чайная ложка семян подсолнечника, чайная ложка оливкового масла, 1/2 упаковки замороженных зеленых овощей. Нарезать тофу кубиками, затем обжарить на оливковом масле с каждой стороны. Добавить по 1 чайной ложке кунжута и овощей, тушить до готовности. НАБОР 2 Завтрак ок. 300 ккал Сэндвич с ветчиной 2 тонких ломтика непросеянного хлеба, 2 ломтика нежирной колбасы, 1/2 перца, 3 редиса, 2 ломтика помидора 2-й завтрак примерно 150 ккал Фрукты 1 и 1/2 большого яблока Обед примерно 350 ккал Паста с брокколи, чесноком и семенами подсолнечника 25 г макарон из непросеянной муки, банка помидоров, маленькая луковица, столовая ложка оливкового масла, чайная ложка семян подсолнечника, 3/4 пакета замороженной брокколи, чеснок по вкусу Полдник ок. 200 ккал Йогурт с зелеными овощами небольшой пакетик йогурта без сахара, ложка миндальных хлопьев, средний огурец, маленький зеленый перец Ужин около 250 ккал Лосось в лимонно-шпинатном соусе 100 г лосося, 1/2 упаковки замороженного шпината, большой помидор или 6 помидоров черри, лимонный сок, перец Посыпать лососем лимонный сок, завернуть в алюминиевую фольгу и запечь в духовке. На сковороде разморозьте шпинат, добавьте чеснок, перец и большое количество лимонного сока. Полить приготовленным соусом запеченную рыбу. Подавать блюдо можно с кусочками помидоров, сбрызнутыми бальзамическим уксусом. наилучшие пожелания

Помните, что ответ нашего специалиста информативен и не заменяет визит к врачу.

Владелец диетической клиники 4LINE, главный врач-диетолог Клиники пластической хирургии доктора А. Санковского, тел.: 502 501 596, www.4line.pl